Едночасова тренировка:изблици на мощност на велосипед

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази едночасова тренировка от треньор по колоездене и велосипедист гуру Мат Ботрил ще ви накара да работите усилено, така че бъдете готови за предизвикателна, но забавна сесия, която смесва ритъма и интензивността.

След 10-минутно загряване (в идеалния случай каране с каданс от ~90 об/мин) при 5-6 от 10 по скалата на RPE (скорост на възприемано усилие), ще започнете основния набор. Основният комплект се състои от четири кръга по пет минути непрекъснато каране като 30 секунди при максимално усилие (помислете за 9-10 от 10 RPE) в 30 секунди лесно, с ваш избор на ритъм. След това ще преминете направо към пет минути при захранване на спот, което е точно под вашия FTP (функционален праг на мощност). За тези, които не карат с мощност, помислете за това като за 7-8/10 RPE. Трябва да е удобно неудобно! Повторете тези два петминутни блока още три пъти (за общо четири рунда). За петте минути на сладка мощност използвайте предпочитания от вас ритъм.

Bottrill каза:„Уверете се, че наистина правите разлика между тези два 30-секундни интервала в първия петминутен блок:трудното трябва да е трудно, лесното трябва да е много лесно! Това в никакъв случай не е лесна тренировка, така че бъдете в правилната нагласа, за да дадете всичко от себе си.”

Той добави:„За да извлечете максимума от тази тренировка, най-добре е да го направите на турбо на вашия шосейен или трибайк, на което смятате, че можете да постигнете най-добри числа.“

След основния сет, охладете с 5 до 10 минути висок ритъм, лесно завъртане, за да промиете краката си.

Едночасова тренировка:изблици на мощност на велосипед

Загряване

10 мин. @ 5-6/10 RPE, ~90 об/мин

Основен набор

4 х [5 мин. като 30 сек. макс. усилие за 30 сек. лесно; 5 минути. при мощност на спот или 7-8/1o RPE]

Охлаждане

5-10 мин. висок каданс лесно завъртане