FTP тест срещу Ramp тест:Какво да направите, кога и защо

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Референтните тестове са важна част от арсенала на всеки добре закръглен триатлонист. Спортистите трябва да тестват, за да установят еталон за тяхната фитнес и да изчислят тренировъчните зони за своите тренировки. В идеалния случай тестовете трябва да се правят няколко пъти през годината, за да се прецени нивото на фитнес и да се наблюдава напредъкът. За бягане и плуване, най-често използваните са времеви проби и еталонни набори (вижте тези начини за установяване на зони); но за колоезденето златният стандарт досега е FTP тестът.

СВЪРЗАНИ: Защо се нуждаете от сравнително тестване сега повече от всякога

Какво е FTP тест?

FTP означава функционална прагова мощност. Това обикновено се определя като най-високата средна мощност, която велосипедистът може да издържи за приблизително един час, измерена във ватове. Основното използване на този показател за обучение е да зададете зони за тренировки и да отбележите горната граница на производство на аеробна енергия.

Тестването за FTP традиционно включва едночасово изпитание по време, при което колоездач кара с максимална мощност, която може да се поддържа за пълните 60 минути. Но това е изключително натоварващо за тялото и може да бъде много трудно за темпото. Освен това не всеки има достъп до маршрут без спирки или трафик, а ключът към точното тестване и резултати е, че тестът е повторяем, което означава, че трябва да правите един и същ маршрут, по същия начин, всеки път, когато тествате.

Тези усложняващи фактори карат повечето спортисти на закрито да направят 20-минутен FTP тест, който ще предостави оценка на вашия FTP. Протоколът е сравнително прост. След 10-15 минути загряване и изграждане, карате толкова силно, колкото можете да издържите за 20 минути. Вземете средната си мощност за 20-минутната секция и извадете 5%. Това е приблизително вашия FTP.

Онлайн платформите вече направиха този процес по-лесен от всякога с няколко различни начина за сравнителен тест – и няма нужда да правите свои собствени изчисления. Zwift има два FTP теста:един, който е час и 13 минути, и друг, който е само 45 минути. Единствената разлика между тези два теста е продължителността на загрявката. И двата теста започват със загряване, което включва няколко ускорявания и 5-минутно усилие, за да подготвите краката си за основния тест. Самият тест е 20 минути. Ако използвате интелигентен тренажор, ERG режимът ще се използва по време на загряването. След като тестът започне, Zwift автоматично ще изключи ERG режима. В края на теста вашият FTP автоматично ще бъде изчислен като 95% от средната ви мощност през 20-минутния тестов период.

СВЪРЗАНИ: Умствените инструменти, от които се нуждаете за FTP тест

Какво е рампов тест?

Уникална за онлайн платформи, като Zwift, TrainerRoad и SYSTM на Wahoo (бивш Sufferfest), е версия на FTP тестването, наречена Ramp test. Този метод оценява FTP на ездача с прогресивно изграждане на едноминутни интервали, докато атлетът не успее и не може да издържи повече усилията. При Zwift тестът Ramp започва при 100 вата и се увеличава с 20 вата всяка минута, докато не можете да педали повече. Това е тест до изтощение, защото програмата се опитва да определи най-добрата ви една минута - и екстраполира изчисленията на прага и тренировъчните зони въз основа на вашите усилия и неуспех. След като стигнете до точка, в която вече не можете да педалите и краката ви се чувстват като заседнали в плаващ пясък, програмата ще спре теста и ще оцени вашия FTP, използвайки различните им собствени алгоритми.

За начинаещи ездачи, тези, които тежат под 60 kg/132 ​​lbs, или имат FTP под 2 вата на/kg, Zwift също има Ramp Test Lite. Този тест следва същия протокол като оригиналната версия, но започва от 50 вата и се увеличава с 10 вата всяка минута, което улеснява натрупването за по-малки ездачи (които обикновено имат по-нисък праг на ватове) или за начинаещи (които са още не съм свикнал с темпото).

TrainerRoad има три опции:рампов тест, 20-минутно изпитание по време и 8-минутен тест. Предпочитаната оценка на TrainerRoad е Ramp тестът, за който те твърдят, че е най-точният за по-голямата част от ездачите, използващи тяхната платформа.

20-минутният тест е по-скоро традиционен FTP тест; включва 30-минутно загряване, 20-минутен тест и охлаждане. Целта на този тест е да поддържа най-високата средна мощност, която можете да поддържате за 20 минути. Точно като традиционния FTP тест, може да бъде предизвикателство да се движи точно, така че това може да е по-добър вариант за по-опитни ездачи. TrainerRoad ще изчисли вашия FTP като 95% от средната ви мощност за 20-минутния тестов интервал.

8-минутният тест е малко по-различен, тъй като се фокусира повече върху нивата на мощност при VO2 Max. Тестът включва 28-минутно загряване, два 8-минутни интервала с 10 минути почивка между тях и охлаждане. FTP се определя, като се вземе средната мощност на двата 8-минутни интервала и се намали с 10%.

Плюсове и минуси на FTP срещу рампа

Сега, когато знаете повече за наличните опции за тестване, кои да изберете? FTP или рампа? Отговорът може да се основава на фактори като ниво на опит, тегло и цели за тестване. Традиционното FTP тестване, едночасово или дори 20-минутно, е трудно за темп и много натоварващо тялото. Те са по-подходящи за по-опитни спортисти. Ако сте начинаещ, тестът Ramp е може би най-добрият вариант, защото има по-малко темпове. Всичко, което трябва да направите, е да изпразните резервоара, докато не можете да поддържате едноминутното усилие. Освен това, тъй като рамповите тестове са по-кратки, те произвеждат по-малко умора. По-бързото време за възстановяване означава, че можете да тествате по-често.

Въпреки това, вие също трябва да вземете предвид вида на събитието, в което се състезавате. Ако основно се занимавате с по-дълги аеробни събития като Ironman, резултатите от кратък тест, като Ramp, може да надценят силата, която може да се възпроизвежда за много по-дълго време. Имайки това предвид, традиционният едночасов или 20-минутен FTP тест ще симулира по-точно по-дългите интервали, които ще правите.

От друга страна, ако се състезавате в по-кратки събития, като спринтове, които изискват изблици на мощност, тогава Ramp тестът може да е по-приложим. Но ако сте спортист, който се отличава с поддържането на висока мощност за кратки периоди от време, тогава Ramp тестът всъщност може да превиши изчислението ви за FTP.

Независимо от това, 20-минутният тест, когато се провежда правилно, обикновено се счита за най-точен.

Независимо кой тест изберете, имайте предвид, че тестването на сравнителния тест не е перфектна наука. Тя е силно зависима от представянето ви в конкретен ден, нивото на умора, тренировъчното натоварване, стреса, зареждането с гориво и възстановяването. Ето защо е важно да се прави редовно и да се разглежда като част от редица показатели.

Съвети за успешно тестване

Независимо дали решите да направите обикновен FTP тест или рампов тест, има няколко общи съвета за успех.

• Подготовка: Влезте в теста отпочинали и с достатъчно гориво, за да постигнете най-добри резултати. Имайте под ръка вентилатор, питие и кърпа. Освен това мотивационната музика никога не вреди.
• Темпо :Не излизайте твърде упорито, опитайте се бързо да надградите стабилно усилие по контролиран начин и се съпротивлявайте на желанието да се увеличите в края, защото това може да изкриви резултатите. Ако сте в състояние да натиснете твърде силно в края на теста, това вероятно означава, че не сте се движили много добре. През последните 5 минути от теста трябва да се чувствате сякаш просто се задържате.
• Точност: Внимавайте да разглеждате вашия FTP номер като показател за суета. Опитът да измамите теста чрез прекомерно надуване на резултатите няма да донесе полза в дългосрочен план. Ако стойностите не представят точно текущото ви ниво на фитнес, те няма да са подходящи за целите на обучението.
• Каданс: Опитайте се да поддържате ритъм, който ви е удобен. Ако търсите диапазон, се препоръчват 85-95 оборота в минута, особено когато използвате интелигентен тренажор с ERG режим по време на Ramp тест, тъй като тази функция е начинът, по който тренажорът контролира съпротивлението. Тъй като мощността нараства и тестът става по-труден, ако ритъмът ви падне твърде ниско, педалирането ще стане много трудно.
• Време: Тестването често, на всеки 4-6 седмици или 6-12 седмици е норма, в зависимост от сезона ви, и ви позволява да проследявате напредъка си. Извън сезона е чудесно време да получите сравнителен тест за началото на следващия сезон.
• Не се стресирайте: FTP е оценка на текущото ви ниво на фитнес. Няма повече. Не по-малко. Това е просто още едно показател за използване, като сърдечен ритъм или честота на възприемано усилие. Ако тестът не върви добре, винаги можете да го повторите след няколко седмици!

СВЪРЗАНИ: Как да създадем тренировъчни зони по триатлон