Станете по-силни в извън сезона с тази 16-седмична тренировъчна програма за бейзбол

Една солидна тренировъчна програма за бейзбол извън сезона може да доведе или да прекъсне успеха през сезона. След като бейзболният сезон приключи, е време да започнете да се подготвяте за следващия сезон. Основата за успех е изградена с добра тренировъчна програма извън сезона. За бейзболните играчи е важно да използват извън сезона, за да развият мускулната си маса, сила, скорост, сила и ловкост. Това, което следва, е 16-седмична програма за справяне с всички тези атлетични качества.

Програмата започва с голям обем, по-леки тежести и общи тренировъчни упражнения. В хода на програмата тя става по-тежка и по-интензивна, а честотата на тренировките намалява, когато става по-трудно. Програмата започва, като се стреми да увеличи мускулната маса, като същевременно се занимава с другите физически качества (скорост, ловкост и т.н.). До края на програмата се стреми да достигне връхна сила и мощност.

Седмици 1-4

Ден първи

• Power Clean, Hang, над коляното:3×[email protected]%
• Предни клекове:3×[email защитен]%
• Напади:3×12-15 всеки крак
• Румънска мъртва тяга:3×12-15
• Натискане на лежанка с дъмбели (неутрален хват):3×12-15
• Набирания:3×12-15
• 3-в-1 рамене – предни повдигания, странични повдигания, задни повдигания:  3×10 всяко
• Упражнения за мобилност:10-15 минути
• Скорост:Технически тренировки, 10-15 минути, 3×10 ярда

Ден втори

Изключено

Ден трети

• Мощно почистване на дъмбела:3×3-6
• Чисто изтегляне:3×[имейл защитен]%
• Раздвоени клекове:3×[email защитен]% от предния клек на всеки крак
• Стъпки:3×12-15 всеки крак
• Добро утро:3×12-15
• Наклонена преса с дъмбели (неутрален хват):3×12-15
• Редове с дъмбели с една ръка:3×12-15 всяка ръка
• Натискане на гиря:3×12-15 всяка ръка
• Упражнения за мобилност:10-15 минути
• Скорост:Технически тренировки, 10-15 минути, 3×40 ярда

Ден четвърти

Изключено

Ден пети

• Обратни удари:3×12-15
• Клек с бокал:3×15-20
• Повдигания на гърба:3×15-20
• Нападения:3xMax
• Набирания:3xMax
• Бицепс/трицепс:3×15-20 всеки
• Кондиционираща верига (изпълнете всяко упражнение за 30 секунди, не почивайте по време на кръга, изпълнете цялата верига два пъти)
• Люлки с гири
• Jumping Jacks
• Скачане на въже
• Напади
• Удари с тежко въже
• Бърпи
• Скачане на въже
• Инч червеи
• Kettlebell Cleans
• Тежки крикове за скачане на въже
• Скачане на въже

Седмици 5-8

Ден първи

• Предни клекове:3×6-10 @70-80%
• Напади:3×8-12 всеки крак
• Румънска мъртва тяга:3×8-12
• Натискане на лежанка с дъмбели (неутрален хват):3×8-12
• Набирания:3×8-12
• Рамене 3 в 1 – предни повдигания, странични повдигания, задни повдигания: 3×10 всяко
• Упражнения за мобилност:10-15 минути
• Скорост:Технически упражнения, 10-15 минути, Мини-препятствия, 3×10 ярда, 3×20 ярда

СВЪРЗАНО:  3 съвета за максимално увеличаване на Изкл. –Сезонен бейзбол Обучението

Ден втори

• Люлки с гири:3×10
• Power Clean, Hang, Knee:3×[email защитен]%
• Чисто издърпване, висене, под коляното:3×[email защитен]%
• Плиометрия
• Скокове от клек:3×10
• Хкел с препятствия:3×10 ярда

Ден трети

• Раздвоени клекове:3×8-12 @40-50% от предния клек на всеки крак
• Стъпки:3×8-12 всеки крак
• Добро утро:3×8-12
• Наклонена преса с дъмбели (неутрален хват):3×8-12
• Редове с дъмбели с една ръка:3×8-12 всяка ръка
• Натискане на гиря:3×8-12 всяка ръка
• Упражнения за мобилност:10-15 минути
• Скорост/пъргавина:Технически упражнения, 10-15 минути, разбъркване надясно/наляво, 3×10 ярда във всяка посока, заден педал:3×10 ярда, Спринт:3×40 ярда

Ден четвърти

Изключено

Ден пети

• Обратни удари:3×12-15
• Клек с бокал:3×15-20
• Повдигания на гърба:3×15-20
• Нападения:3xMax
• Набирания:3xMax
• Бицепс/трицепс:3×15-20 всеки
• Кондиционираща верига (изпълнете всяко упражнение за 30 секунди, не почивайте по време на кръга, изпълнете цялата верига два пъти)
• Люлки с гири
• Jumping Jacks
• Скачане на въже
• Напади
• Удари с тежко въже
• Бърпи
• Скачане на въже
• Инч червеи
• Kettlebell Cleans
• Тежки крикове за скачане на въже
• Скачане на въже

Седмици 9-12

Ден първи

• Предни клекове:3×4-8 @80-90%
• Напади:3×4-8 всеки крак
• Мъртва тяга:3×4-8
• Натискане на лежанка с близък хват:3×4-8
• Набирания:3×8-12
• Рамене 3 в 1 – предни повдигания, странични повдигания, задни повдигания: 3×10 всяко
• Упражнения за мобилност:10-15 минути
• Скорост:Технически тренировки, 10-15 минути, Мини с препятствия, 3×10 ярда, Отвеждане от базата, Напречна стъпка, Спринт 5×20 ярда

Ден втори

• Люлки с гири:3×10
• Power Clean, Hang, под коляното:3×[email protected]%
• Чисто изтегляне:3×[имейл защитен]%
• Плиометрия:
• Скокове от клек:3×10
• Скокове на кутия:3×5
• Хкел с препятствия:3×10 ярда
• Скок дължина от стоеж:3×10

Ден трети

• Пауза предни клекове:3x5x50%
• Седнали добро утро:3×6-10
• Под преса:3×6-10
• Наведени редове:3×6-10
• Натискане на гиря:3×6-10 всяка ръка
• Упражнения за мобилност:10-15 минути
• Скорост/ловкост:Технически упражнения, 10-15 минути, Разбъркване надясно/наляво:3×10 ярда във всяка посока, Заден педал:3×10 ярда, Спринт:3×40 ярда, Граници:3×20 ярда

Ден четвърти

• Мощно почистване на дъмбела:3×6
• Издърпвания на гири:3×6
• Натискане на гири:3×6 всяка ръка

Ден пети

• Обратни удари:3×12-15
• Клек с бокал:3×15-20
• Повдигания на гърба:3×15-20
• Нападения:3xMax
• Набирания:3xMax
• Бицепс/трицепс:3×15-20 всеки
• Кондиционираща верига (изпълнете всяко упражнение за 30 секунди, не почивайте по време на кръга, изпълнете цялата верига два пъти)
• Люлки с гири
• Jumping Jacks
• Скачане на въже
• Напади
• Удари с тежко въже
• Бърпи
• Скачане на въже
• Инч червеи
• Kettlebell Cleans
• Тежки крикове за скачане на въже
• Скачане на въже

Седмици 13-16

Ден първи

• Мъртва тяга с чист захват + Power Clean:3×[email защитен]%
• Предни клякания + скокове срещу движение:3×[email protected]% + 5 скока
• Румънска мъртва тяга + хвърляне на медицинска топка отпред:3×3-6+5 хвърляния
• Преса с близък хват + Медицинска топка за гърди:3×3-6 +5 хвърляния
• Набирания:3×8-12
• 3-в-1 рамене – предни повдигания, странични повдигания, задни повдигания:3×10 всяко
• Упражнения за мобилност:10-15 минути
• Скорост:Технически тренировки, 10-15 минути, Мини с препятствия, 3×10 ярда, Отвеждане от базата, Напречна стъпка, Спринт 5×20 ярда

Ден втори

Изключено

Ден трети

• Пауза предни клекове + скокове от клек:3×3-5×60-70% + 5 скока
• Добро утро + дълъг скок от стоене:3×3-5+5 скока
• Под преса:3×3-5
• Наведени редове:3×3-5
• Натискане на гиря:3×3-5 всяка ръка
• Упражнения за мобилност:10-15 минути
• Скорост/ловкост:Технически упражнения, 10-15 минути, Разбъркване надясно/наляво:3×10 ярда, всяка посока, Заден педал:3×10 ярда, Спринт:3×40 ярда, Граници:3×20 ярда

Ден четвърти

Изключено

Ден пети

• Обратни удари:3×12-15
• Клек с бокал:3×15-20
• Повдигания на гърба:3×15-20
• Нападения:3xMax
• Набирания:3xMax
• Бицепс/трицепс:3×15-20 всеки
• Кондиционираща верига (изпълнете всяко упражнение за 30 секунди, не почивайте по време на кръга, изпълнете цялата верига два пъти)
• Люлки с гири
• Jumping Jacks
• Скачане на въже
• Напади
• Удари с тежко въже
• Бърпи
• Скачане на въже
• Инч червеи
• Kettlebell Cleans
• Тежки крикове за скачане на въже
• Скачане на въже

СВЪРЗАНИ

• Създайте своя собствена извънсезонна програма за хвърляне на бейзбол
• Извънсезонната програма за бейзбол за скорост и ловкост