Фитнес за бадминтон – издръжливост в бадминтона

Издръжливостта в бадминтона е способността да се продължи рали за дълги периоди от време, без да се уморява. Това е важна част от всеки спорт. Когато тренираме за издръжливост, ние тренираме сърцето и белите си дробове да доставят кислород на тялото по-ефективно.

Само за да бъде науката много кратка – кислородът е необходим за превръщането на глюкозата в АТФ (основно гориво за мускулите). Причината да дишаме по-тежко по време на тренировка се дължи на повишеното търсене на кислород, тъй като скоростта, с която глюкозата трябва да се преобразува, е много по-висока. Създаването на енергия чрез използването на кислород е известно още като аеробна система.

Аеробна система срещу анаеробна система

И двете горни системи описват как тялото създава енергия в нашите клетки. И двете са еднакво важни за бадминтона и не се изключват взаимно в рамките на спорта. И двете системи максимизират производителността и работят заедно, не независимо един от друг. Обучението на един от тези аспекти ще има някои ползи за другия.

Допълнителна информация за двете системи можете да намерите в двете връзки по-долу:

1. Аеробика
2. Анаеробни

Издръжливост в бадминтон

Издръжливостта в бадминтона се равнява на игра на дълги ралита, без да се уморявате бързо. Въпреки че има много експлозивни движения, има и периоди с относително по-ниска интензивност, особено на сингъл и може би в някои случаи на двойки – особено при жени на двойки.

Повечето професионални играчи са на върха на способностите си за издръжливост.

Предимства на добрата издръжливост

По отношение на бадминтона, има редица причини, поради които е полезно да имате добро ниво на издръжливост:

• Продължете ралито: Най-важният аспект на добрата издръжливост е да можеш да продължиш ралито. Ако не можете да стигнете до совалката рано, няма да можете да изиграете нито един приличен удар и опонентите ще накажат слабите отговори.
• Изтощи опонента си: Ако вашата издръжливост е по-добра от опонентите ви, ще можете да се възползвате от това, като изтеглите ралита и накарате опонента си да работи по-усилено. Това ще има физическо въздействие върху тях, което ще продължи по време на мача.
• По-добре да можете да играете с по-бързо темпо, когато е необходимо. Наличието на добра сърдечно-съдова система означава, че тялото ви не използва толкова много анаеробната си система. Затова е готов за моменти, когато трябва да инжектирате темп в ралито.
• По-силен манталитет. Когато се уморите, грешките започват да се промъкват във вашата игра. Да имате силна издръжливост означава, че ще можете да мислите по-ясно в ралита, по-добре се придържайте към вашата стратегия и тактика, и игра на победителите с по-голяма прецизност.
• Възможност за по-бързо възстановяване. След особено тежко рали, тялото ви ще може по-добре да намали пулса ви по-бързо. Това означава, че ще бъдете по-добре подготвени за следващото рали, отколкото някой, чийто сърдечен ритъм е сравнително висок.

Упражнения извън корта за подобряване на издръжливостта

Има редица общи упражнения, които можете да правите, за да подобрите общото си ниво на издръжливост. Тренировките за издръжливост не винаги изискват фитнес зала или модерно оборудване. Може да изисква само добър чифт маратонки. Трябва да сте сигурни, че тренирате последователно и в темпо, което ви предизвиква.

Бягане

Най-основните кардио упражнения. Бягането е универсалното упражнение за тези, които се опитват да подобрят своята издръжливост. Със сигурност е най-удобният и може да се направи почти навсякъде. Ако сте нов в бягането, Програмата Couch to 5K е много популярна. Приложението е достъпно както за Android, така и за iPhone.

Ако не искате да плащате за приложение, в интернет има много информация, която да ви помогне да постигнете целите си. Ето една чудесна отправна точка за начинаещи.

Прескачане (скачане на въже)

Изчакайте, имаш предвид онова нещо, което правят 6-годишните момичета на детската площадка? Да! Прескачането е невероятно упражнение за увеличаване на вашите сърдечно-съдови способности. Ето защо е толкова популярен сред боксьорите, които искат да увеличат своята издръжливост. Опитайте да пропуснете за 1 минута с високо темпо. Много по-трудно е, отколкото звучи. очевидно, ще ви трябва въже за скачане (не дебелите въжета, които виждате в училищата), които са на разумни цени.

плуване

Бадминтонът е доста стресиращо за ставите ви. Плуването ви позволява да тренирате в среда, в която няма никакво въздействие върху ставите ви. Това е идеално за тези, които искат да подобрят издръжливостта си, без да натоварват тялото си допълнително. Той също така ангажира всички мускули в тялото ви, за да работят в унисон, което от своя страна означава, че сърцето и белите ви дробове ще работят усилено, за да осигурят необходимата енергия за цялото тяло.

Бърпи

Широко използван за оценка на годността на военния персонал по целия свят, това просто упражнение не е лесно, но наистина те кара да дишаш. Може да се направи в собствения си дом без никакво оборудване, което го прави невероятно удобен. Видеоклипът по-долу показва как да направите правилно бърпи (елемент за лицева опора по избор). Стремете се към 5 комплекта по 5. Не звучи много, но ако сте нов в това, опитайте и вижте!

Бадминтон специфични упражнения за издръжливост

Въпреки че горните упражнения със сигурност ще ви помогнат да подобрите уменията си на корта, има и специфични за съда упражнения. Тези упражнения копират движението на игрището за бадминтон и следователно са много полезни за специфични тренировки за издръжливост по бадминтон. Тези упражнения не трябва да се правят с намерението колко бързо можете да изпълните тренировката. По-скоро фокусът е върху непрекъснатото движение с умерена до относително висока скорост за вашите способности. Не трябва да се движите със 100% скорост, но може би 60-70% от това. Това гарантира, че ще запазите енергията, произведена главно от аеробната система.

Следене на съда

Това включва придвижване до 8 зони на корта, като се започне от базова позиция в средата на корта и се придвижи към всяка една от тях в унисон. Можете да направите това с ракета, за да засенчите ударите си, но фокусът трябва да бъде върху работата на краката и издръжливостта ви.

Можете също да направите това с приятел, който стои пред вас при мрежата и посочва в коя зона на корта трябва да се преместите. Това ви държи на крака, така че да симулира несигурността на ситуацията на мач.

Диаграмата по-долу показва 8-те позиции, към които да преминете от основната позиция. Понякога непосредствените предни и задни позиции не са включени в това упражнение. Въпреки това, Харесва ми да го включа като вариант и тъй като това е част от корта, вероятно ще се играе совалката.

Совалки

Това е подобно на горното. Поставяте няколко совалки в първия ъгъл, до който ще се придвижите. След това се придвижвате до този ъгъл, вземете една совалка, върнете се към вашата база и я преместете във втория ъгъл. Връщате се в първия ъгъл за втората совалка и повтаряте процеса. Това обикновено се прави за шест области на съда, четирите ъгъла, и две страни.

Тук се набляга на работата с краката. Трябва да поставите совалката до крака на ракетата, тъй като това естествено трябва да бъде кракът, който завършва движението към всеки ъгъл. Това включва задните ъгли за целите на тази тренировка.

Когато станете по-способни, можете да започнете да добавяте още совалки или да се опитате да го направите с по-бързо темпо, за да предизвикате допълнително себе си.

Хранене

Накарайте приятел да ви нахрани със совалката до различни части на корта. Фокусът е върху способността ви да се движите последователно из корта, но също така помага да тренирате последователността на удара. Има няколко начина да направите това:

Нека захранващото устройство стои на едно място и използвайте една совалка

1. Feeder стои в една зона на игрището и играе совалката до която и да е зона от страната на играча на игрището.
2. Играчът трябва да върне совалката към захранващото устройство. Този удар ще зависи от това къде е фидерът на корта.
3. След като митингът започне, продължете възможно най-дълго.

Пример за упражнения за издръжливост:

• Ще има 5 митинга.
• Играчът трябва да върне совалката към фидера поне 10 пъти в рамките на надбягването, за да се брои. Ако не, започнете отново, докато не ударите успешно совалката 10 пъти или повече. Всеки път, когато правите това, ще се брои за един митинг.
• Това не означава, че щом достигнете 10, спирате. Това е мотивиращо число, което гарантира, че ще завършите ралито. Не спирате митинга в 10, продължавате, докато ралито приключи с грешка на играча.
• След пет успешни митинга, захранващото устройство се премества в друга зона на корта и горният процес се повтаря. Четирите ъгъла са добър избор на зони, от които хранилката да се храни. След като завършите всичките четири ъгъла, завършихте тренировката.

Всяко от горните числа може да бъде променено, за да се погрижи за способностите на играча.

Накарайте Feeder да стои на едно място и използвайте няколко совалки

1. Фидерът има няколко совалки.
2. Feeder играе совалката в страната на играча на игрището.
3. Играчът връща совалката. Не директно към захранващото устройство.
4. След като играчът се възстанови от удара, Feeder ще играе следващата совалка.

Така че в този сценарий, захранващото устройство може да диктува темпото, тъй като те винаги контролират совалката. Въпреки това, захранващото устройство не трябва да натиска играча твърде силно, фокусът тук е да се поддържа ралито, за да се изгради издръжливост. Темпото може да се увеличи умерено, когато играчът става по-добър и по-удобен с упражнението.

Пример за упражнения за издръжливост:

• Feeder играе 10 совалки – това ще се брои за един комплект.
• Играчът трябва да удари всички совалки над мрежата и в корта, за да се брои за 1 сет. Ако ударят мрежата или ударят совалката извън корта, ще трябва да започнат отново.
• Целта е 5 комплекта

Отново, тези числа могат да се коригират според възможностите на играча, както и броя на совалките, които са на разположение за вас! Ако играете често с пера, запазете тези, които смятате, че вече не отговарят на достойни. Те могат да се използват за тези тренировки.

Игри с условия

когато играеш, можете да зададете свои собствени критерии за играта. Този критерий е насочен към повишаване на издръжливостта. Например, не можете да разбиете или убиете в мрежата. Правейки това, вие сте принудени да играете игра, в която никой не може да удари печелившите удари, така че митингите ще са по-дълги.

Две срещу едно

Ако се чувствате уверени, 2 V 1 е чудесен начин за наистина изгаряне на тези бели дробове. Тъй като има двама играчи от другата страна, имате по-малко време да се възстановите за следващия изстрел. Това ви принуждава да се движите по-бързо. Можете също да приложите условия, както по-горе, за да направите играта по-лесна или по-трудна, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес. Или ако сте толкова добър, колкото Лий Чонг Уей – 3 V 1!

Издръжливост в бадминтон – последната дума

Изглежда в световен мащаб има консенсус, че кардиото е скучно. Не мога да отрека, че може да бъде. Въпреки това, това е основна част от всеки спорт и е важно да се вземе на сериозно, ако мислите сериозно да се усъвършенствате като играч. Използвайте това като своя мотивация. Разочароващо е да знаеш, че си загубил от някого само защото той е по-добър от теб. Но това също така означава, че са по-отдадени.

Трябва да се натискате всеки път, когато правите някое от горните упражнения, независимо дали това е бягане малко по-далеч или прави още едно бягане със совалка. Постепенното прогресиране е ключово. Прекалено бързото правене може да доведе до наранявания, които като играчи на бадминтон всички искаме да избегнем!

Моля, помислете да се абонирате за моя блог за още страхотно съдържание за бадминтон и не забравяйте да ме последвате в Instagram и Facebook за други публикации и актуализации!

Ако искате 15% отстъпка от страхотно изглеждащите дръжки за бадминтон на Alien Pro – щракнете тук и използвайте кода „shuttlesmash“ при напускане! Това ще помогне в подкрепа на този уебсайт и ще ми позволи да ви предоставя повече съдържание за бадминтон!