Фитнес за бадминтон – издръжливост в бадминтона

Издръжливост

Често се смята, че издръжливостта в бадминтона и издръжливостта са взаимозаменяеми. Но има фина разлика между двете. Издръжливостта е способността на мускулите да работят с максимален капацитет за определен период от време. Това е краткосрочно в сравнение с издръжливостта, което е свързано с по-дълги периоди на активност при умерен капацитет. Така че с издръжливост, ние се опитваме да увеличим максимално способността на нашата анаеробна система да поддържа високи нива на активност за по-дълъг период от време.

Енергийните системи, включени тук, не са аеробни, а анаеробни. Те не се нуждаят от кислород, за да произвеждат енергия. Следователно, издръжливостта е способността на тялото да произвежда незабавна енергия. Издръжливостта е способността на тялото да осигурява кислород за целите на генерирането на енергия.

Двете анаеробни системи

В допълнение към аеробната система, има два анеробни системи:

1. Креатин фосфатна система, което осигурява много краткосрочна енергия
2. система за млечна киселина, който осигурява енергия от въглехидрати при липса на кислород, което води до млечна киселина.

Допълнителна информация за трите системи можете да намерите, като кликнете върху връзките по-долу:

1. Аеробика
2. Анаеробни

Предимства на добрата издръжливост в бадминтона

Продължителна атакуваща игра

Притежаването на добра издръжливост означава, че ще можете да атакувате по-често и за по-дълги периоди (особено при двойки). Вашето тяло е по-ефективно при осигуряване на енергия, когато трябва да играете с по-бързо темпо. Това ще подобри способността ви да оказвате натиск върху опонента си.

По-бързо движение на корта

Притежаването на добра издръжливост означава, че ще можете да покриете корта много по-бързо, когато е необходимо. Това ви позволява да стигнете до совалката по-рано, ви дава много повече опции за вашия изстрел.

Също така е полезно при ралита, където можете да спечелите точки чрез внезапна инжекция на темпото, или диктувайте темпото поради превъзходна скорост. Това поставя противниците под натиск от движение, за да бъдат в крак с вас. Лин Дан в младостта си беше особено добър в използването на тази тактика.

Въздействие върху издръжливостта

Има вторично въздействие върху сърдечно-съдовата система. Кислородът първоначално не е необходим за генериране на енергия анаеробно. Въпреки това, все още е необходимо да се разгради млечната киселина, която се натрупва в резултат. Ето защо дишате тежко след спринт например.

Това също така ще подобри способността на тялото да транспортира кислород за целите на издръжливостта. Следователно, подобряване на аеробните способности.

Повишена сила/мускулна маса

Упражненията, необходими за повишаване на издръжливостта, също оказват влияние върху мускулната сила, мощност, и маса. Това е много важно, за да защитите ставите си. Ставите са естествено слаби места на тялото, така че наличието на силни мускули помага да ги предпазите. Това е взаимосвързано със силовия аспект на фитнеса.

Упражнения за подобряване на издръжливостта

Тренировка с тежести

Ще споменем тренировките с тежести по-подробно, когато обсъждаме силата и мощността. Това е чудесен начин да увеличите издръжливостта си. Вдигането на тежести изисква енергия незабавно и поради това разчита предимно на анаеробната система.

Високо интензивно интервално обучение

Интервалното обучение (HIIT) включва кратки изблици на максимални усилия, последвано от по-дълъг период на възстановяване. Този цикъл се повтаря за предварително определен период от време или няколко повторения. Например, джогинг с равномерно темпо за 60 секунди, последвано от спринт за 10 секунди, повторен за 15 минути.

Поради високоинтензивния елемент, повечето HIIT тренировки са сравнително кратки, обикновено по-малко от половин час. Всъщност, има HIIT тренировка, която трае само четири минути! Казва се Tabata и можете да го проверите тук!

Плиометрия

Плиометриката (тренировка за скокове) е експлозивна и атлетична форма на тренировка. Това ще се превърне директно в скорост и ловкост на корта. По същество това е всичко, включващо слизане от земята. Това включва скачане, прескачане и скокове на кутия.

Това е дейност с висока интензивност. Също така е силно въздействие, така че ако имате проблеми със ставите, можете да промените някои от упражненията , о r опитайте друго упражнение, което е малко по-лесно за тях. Помня, това са само предложения. Има много начини, по които можете да тренирате, за да отговаряте на вашите фитнес изисквания.

Някои примери за плиометричен e упражнения които са чудесни за бадминтон включват:

1. Скок клек – Клек с телесно тегло със скок, докато се издигате от позиция клек.
2. Ножичен удар – От позицията на удар, скачете и разменете позициите на краката, така че сега се хвърляте с противоположния крак.
3. Хоп с един крак – Скачете на един крак за определен брой повторения. Повторете на всеки крак.

Комбинирането на плиометрия и HIIT е чудесен начин да помогнете за повишаване на издръжливостта в бадминтона. Въпреки че не е за хора със слаби сърца!

Специфични упражнения за бадминтон

Speed ​​Shadow/HIIT

Движенията на сянка към различни зони на корта възможно най-бързо. Това не трябва да е за сметка на добрата форма на работата на краката ви.

Трябва да се стремите към възможно най-много кръгове, с максимални усилия. Кратка почивка между тях ще ви помогне да намалите малко сърдечната честота, за да можете да се възстановите за следващия кръг. първоначално, вашите периоди на почивка може да са малко по-дълги, но трябва да се стремите да намалите периода на почивка и/или да увеличите броя на кръговете с течение на времето.

Включването на HIIT в това упражнение помага да се имитират различните скорости, които може да срещнете в рали. Започнете с умерено темпо и засенчвайте корта както обикновено. Всеки 5-ти път, правите го възможно най-бързо, преди да се върнете към по-бавното темпо, за да имате време да се възстановите за следващия скоростен кръг.

Диагонални спринтове

Диагоналът на корта е най-дългото разстояние от корта, което ще трябва да изминете. За да покриете това разстояние в игра, ще трябва да спринтирате. Това упражнение реплики тази ситуация.

1. Започвайки от задния ъгъл (A).
2. Спринтирайте диагонала до предния ъгъл (B).
3. Бягай наопаки към задния ъгъл от същата страна (C).
4. Спринтирайте към другия диагонален преден ъгъл (D).
5. Правете това възможно най-дълго. Когато се изморите, направете кратка почивка и повторете.

Ударна бормашина

Накарайте партньора си да вдигне совалката до вас и вие всеки път ще разбивате с пълно усилие. Това може да стане чрез някое многократно хранене, или накарайте някой да защити удара ви. Многократното хранене ще бъде по-трудно от хранилката Трябва поддържайте по-бързо темпо, отколкото ако един човек връщаше удара

Ударът е най-експлозивният удар в бадминтона. Ето защо това упражнение е чудесен начин да подобрите издръжливостта си и да удължите атакуващите си способности.

Многократно хранене

Отново упражнението е същото като описаното по-рано в статията за издръжливост. Въпреки това, сега акцентът е върху темпото.

1. Накарайте някой да ви нахрани с няколко совалки до различни части на корта.
2. Те трябва да изчакат, докато се възстановите обратно в основната си позиция, докато не нахранят следващия изстрел.
3. Трябва да се уверите, че го правите възможно най-бързо, за да поддържате темпото.
4. Не жертвайте работата на краката си за скорост.
5. Ако захранващото устройство е твърде бързо, това може да доведе до нараняване.

Издръжливост в бадминтона – последната дума

Тренировката за издръжливост е трудна. Всеки път изисква 100% усилия. Ползите от обучението за издръжливост не могат да бъдат подценявани, когато се прехвърлят в съда. Имайки предимство да атакувате за по-дълги периоди на двойки, или способността да диктува бързо темпо в сингъл ще бъде ключът към спечелването на тези по-трудни мачове.

Тренировката на издръжливост засяга както издръжливостта, сила, но и сила. Важно е да не предполагате само, че можете да тренирате само издръжливост поради вторичните ефекти, които са полезни за други аспекти на фитнеса. аз t не е същото като конкретно да се насочите към всеки поотделно, за да осигурите необходимата форма, за да бъдете силен спортист.

Моля, помислете да се абонирате за моя блог за още страхотно съдържание за бадминтон и не забравяйте да ме последвате в Instagram и Facebook за други публикации и актуализации!

Ако искате 15% отстъпка от страхотно изглеждащите дръжки за бадминтон на Alien Pro – щракнете тук и използвайте кода „shuttlesmash“ при напускане! Това ще помогне в подкрепа на този уебсайт и ще ми позволи да ви предоставя повече съдържание за бадминтон!