Фитнес за бадминтон – тренировка с телесно тегло за бадминтон

Тренировките с телесно тегло за сила не са по-ниски от фитнеса, както много хора биха си помислили. Всяко упражнение с телесно тегло може да бъде модифицирано, за да се увеличи интензивността му и да предизвика тялото ви по нов и различен начин от този във фитнеса. Всъщност, за много млади играчи и дори опитни професионалисти, Тренировката с телесно тегло трябва да бъде (и е!) основна част от фитнес рутината на всеки играч на бадминтон.

В предишна статия, обсъдихме каква е силата и какви ползи има за бадминтона. в тази статия, ще преминем през няколко упражнения с телесно тегло, които могат да се изпълняват, за да увеличим силата и представянето си на корта.

По-рано споменах, че е важно да разберете как да изпълнявате тези упражнения безопасно. Ще се опитам да ги обясня възможно най-добре, но винаги трябва да потърсите професионален съвет, ако имате някакви съмнения относно това как да изпълнявате някое упражнение. Това е за предотвратяване на нараняване.

Упражнения с телесно тегло за бадминтон

Упражненията по-долу изискват само вашето телесно тегло или много минимално оборудване. Подходящи са за тези, които са нови в тренировките с тежести, тези, които може би се връщат към тренировки след контузия, или тези, които може да нямат достъп до фитнес зала. Важно е да научите формата за тези упражнения, тъй като те ще преминат към вариациите, които включват тежести.

Долната част на тялото

Долната част на тялото допринася за скоростта около корта. Помага ви да се отдалечите от разделната стъпка и увеличава способността ви да покривате ефективно корта.
Краката са основата на всеки удар в бадминтона.

Клек с телесна тежест

• Застанете изправени с краката си на ширината на раменете.

• Напрегнете корема си.

• Дръжте гърба си изправен, свийте коленете си, докато стигнете възможно най-ниско.

• Използвайте ръцете си за баланс, докато слизате, ако е необходимо.

• Натискайте с краката си, докато се върнете в началната точка.

Това може да е много лесно упражнение за много хора. Ако не го намирате за особено предизвикателство, опитайте клека с пистолет по-долу.

Клек с пистолет

• Застанете със събрани крака.

• Изпънете ръцете си пред себе си за баланс.

• Напрегнете корема си.

• Поставете единия крак пред себе си и го повдигнете леко от пода.

• Поддържайки този крак от пода и гърба си изправен, огънете другия, така че да сте в позиция клек.

• Натискайте обратно нагоре, докато не сте в изходна позиция.

• Неработещият крак остава извън пода за цялото движение.

• Повторете за другия крак

Те могат да се извършват на пода, или на повдигната платформа, както по-горе. Проблем, с който може да се сблъскате веднага, е да намерите баланса си. Ако случаят е такъв, можете да използвате предмет като стол, за да помогнете. Това ви помага да се съсредоточите върху краката си, а не върху баланса си.

Като станеш по-силен, трябва да се стремите да ги изпълнявате без помощ. Поддържането на баланс прави упражнението по-предизвикателно.

При извършване на нормален клек, по-слабият крак се компенсира от по-силния. Въпреки това, с Пистолет клек, всеки крак работи индивидуално. Това е чудесно за коригиране на дисбаланси. Вероятно ще откриете, че вашият недоминиращ крак първоначално е по-слаб, но с течение на времето тази разлика ще намалее.

Напади

• Застанете със събрани крака

• Поставете ръце на бедрата (или ги повдигнете право нагоре, за да го направите малко по-трудно).

• Напрегнати коремни мускули.

• С един крак, пристъпете напред и огънете коляното в позиция от 90 градуса.

• Задният крак остава в позиция, като кракът също се огъва в унисон с предния.

• Задното коляно трябва да е много близо или леко да докосва земята.

• Избутайте назад с предния крак в изходна позиция

• Повторете с другия крак.

Нападът е едно от най-често срещаните действия, изпълнявани в бадминтона. Следователно, това е едно от най-приложимите упражнения, които можете да изпълнявате извън корта. Предпочитам да пристъпвам напред и назад в напада, тъй като това е действието, което извършваме на корта.

Може да откриете, че когато пристъпвате напред с крака на ракетата, има повече гъвкавост, отколкото с вашия крак без ракета. Това е така, защото винаги се хвърляме с крака на ракетата отпред в бадминтон. С течение на времето, искаме да работим върху тази гъвкавост чрез разтягане, което ще бъде обсъдено в следваща статия.

Горната част на тялото

Всички удари за бадминтон използват различни мускули в горната част на тялото, за да прехвърлят и генерират сила.

Натиснете нагоре

• Застанете в позиция планк, или на юмруци, или на длани.

• Напрегнати коремни мускули.

• Спуснете тялото си, като огънете лактите, опитвайки се да ги държите близо до тялото си, вместо да пламне навън. Гърбът ви трябва да е прав.

• Уверете се, че сте се приближили възможно най-близо до пода.

• Отдръпнете се от пода обратно в изходна позиция.

• Ако не можете да изпълните лицеви опори, без лице да стъпи на пода, опитайте същото движение, но вместо това на колене. По този начин не поддържате цялото си телесно тегло, само горната част на тялото.

Пресата е страхотно упражнение за горната част на тялото. Изпълняването на лицевата опора с плоски ръце може да бъде неудобно . Изпълнението на упражнението върху юмруците ви поставя китката в по-сигурна, естествена позиция.

Ако имате твърди подове и това е твърде болезнено, можете също да инвестирате в някои щанги за лицеви опори, което поставя китките в същата позиция, без да си натъртиш кокалчетата на пода! Те са доста евтини, горното е £6,00 (около $8 USD).

Набирания

• Вдигнете ръка и хванете лентата. Хватката трябва да е по-широка от раменете ви, но удобна.

• Напрегнат корем.

• Повдигнете краката си от пода или платформата, които сте използвали, за да стигнете до бара. Можете да ги приберете зад себе си, поставете ги пред себе си или просто ги оставете да висят.

• Опитайте се да не се люлеете напред.

• От тази висяща позиция, издърпайте се нагоре, така че лостът да срещне гърдите ви.

• Спуснете се контролирано обратно в висяща позиция и повторете. Не се спускайте наполовина, което ще бъде изкушаващо! Уверете се, че изпълнявате пълния обхват на движението.

• Не размахвайте тялото си, за да ви даде инерция да се издигнете. Ако направите това, не развивате силата си и има вероятност да се нараните.

Това упражнение е трудно. Много хора откриват, че изобщо не могат да го направят. ако случаят е такъв, можете да вземете стол и да починете единия крак на него. Това помага да се намали част от теглото на тялото ви, което ви позволява да изпълнявате упражнението.

Друг вариант са съпротивителни ленти, които поддържат теглото ви при изпълнение на упражнението.

Ядро

Може би сте забелязали във всяко описание как да изпълнявате горните упражнения, Казах напрегнете корема си. Това е така, защото е изключително важно да поддържате формата и да защитавате гръбнака си. Той също така гарантира, че тялото ви е в силна позиция за изпълнение на упражненията, като фокусира енергията върху това упражнение. Както споменах, силното ядро ​​помага при преноса на енергия.

Въпреки че другите упражнения включват корема, това не е основният фокус на никое от другите упражнения. Ядрото трябва да се работи в края на вашата тренировка. Не искате те да бъдат уморени, когато изпълняват други упражнения.

Дъски

• Заемете позицията, както е показано във видеото по-горе. Можете да почивате на лакти или ръце (като в позиция за преса).

• Напрегнете корема, дупето и четворките. Това ще ви помогне да поддържате гърба си изправен.

• Сега задръжте тази позиция възможно най-дълго.

Планките са изометрично упражнение. Това основно означава, че ще държите корема си в свито състояние за определен период от време. Това е чудесно за предотвратяване на наранявания и за развитие на баланс. Ако никога не сте правили това преди, ще откриете, че ще започнете да треперите като желе.

Вариантът на натискане нагоре (на вашите ръце) е по-труден. Стремете се да напреднете до тази позиция, ако смятате, че тази версия на предмишницата не представлява голямо предизвикателство.

Руски обрати

• Седнете в изправено положение на пода с изпънати крака.

• Стиснете ръцете си заедно. Понякога държането на предмет или малкото тегло могат да увеличат трудността.

• Повдигнете краката си от пода и използвайте кората си, за да балансирате изправеното си положение.

• Завъртете тялото си и докоснете пода от двете страни на себе си със стиснати ръце.

Движението за усукване, включено в това упражнение, също се случва по време на игра. Играчите непрекъснато усукват и въртят телата си, завъртане в кадри като разбиване.

Тренировка с телесно тегло за бадминтон – други наблюдения

Може да откриете, че упражненията за долната част на тялото са много по-лесни от упражненията за горната част на тялото. Това вероятно се дължи на факта, че краката ви постоянно работят. Те поддържат телесното ви тегло всеки ден и ако играете само бадминтон като единствена форма на упражнения, вероятно това е единствената част от тялото ви, която получава значителна тренировка. Освен ако не положите съзнателно усилие да тренирате горната част на тялото си, тя никога няма да бъде толкова силна спрямо краката ви.

Ако намирате някое от тези упражнения за много трудно, Има много начини да ги улесните. Предложих няколко по-горе, но не се страхувайте да търсите в Google за още съвети!

Има буквално хиляди упражнения, всяка със сто вариации. Не мога да ги прегледам всички, но се надявам, че горното поне ви даде някои идеи за упражнения, които можете да правите, за да подобрите силата си.

Следващият път…

В следващата статия, ще преминем през някои упражнения, които включват използването на оборудване за вдигане на тежести, за да развием допълнително нашата сила.

Моля, помислете да се абонирате за моя блог за още страхотно съдържание за бадминтон и не забравяйте да ме последвате в Instagram и Facebook за други публикации и актуализации!

Ако искате 15% отстъпка от страхотно изглеждащите дръжки за бадминтон на Alien Pro – щракнете тук и използвайте кода „shuttlesmash“ при напускане! Това ще помогне в подкрепа на този уебсайт и ще ми позволи да ви предоставя повече съдържание за бадминтон!