Как да изградим баскетболно тяло

В днешната игра на баскетбол нивото на атлетизъм е несравнимо в историята. Да, много играчи са естествено надарени, но ако искате да сте елитен, трябва да се ангажирате със собствената си тренировъчна програма по баскетбол. Ще бъдете крачка зад конкуренцията си, в буквален и преносен смисъл, ако не се опитвате активно да подобрите силата, бързината и вертикалния си скок.

Като бивш колегиален и професионален баскетболист, видях своя справедлив дял от баскетболните тренировки, някои по-добри от други. Целта ми е да ви помогна да разработите програма, която не само ще ви помогне да се сравнявате с конкуренцията, но и да направите крачка напред.

Като баскетболист, вие искате тренировка, която е специално разработена за вашия спорт. Сравнете тялото на играч от НБА с тялото на играч от НФЛ. Ще видите голяма разлика. Това е така, защото те тренират различно и имат различни цели. Не искате тренировка за културист, в която се опитвате да вдигнете 500 паунда. Вашият план за баскетболна тренировка трябва да изгради бързо съкращаващите се мускули, от които се нуждаете, за да скачате и спринтирате.

По-долу е даден примерен план за баскетболна тренировка. Коригирайте наборите и повторенията нагоре или надолу за разликите в възрастта или нивото на умения.

План за тренировка по баскетбол

Понеделник – Гърди/трицепс

• Натискане на лежанка – 3×10
• Наклонена преса с дъмбели – 2×10
• Понижаване на трицепс – 2×12
• Избутвания на трицепс – 2×10
• Бърпи лицеви опори – 2×10

Вторник – Крака/корем

• Клек – 3×12,10,8
• Напад с дъмбели – 3×2
• Ограничаване – 3×10
• Скокове в дълбочина – 2×12
• Скачане на въже – 5×30-45 секунди
• Дъска – 2×60 секунди
• Хрускане – 2×30

Сряда – Почивка

Четвъртък – Гръб/Рамене/Бицепс

• Набирания – 3×8
• Преса за рамене с дъмбели – 3×12
• Кабелен ред – 3×10
• Предно повдигане на раменете с дъмбели – 2×10
• Странично повдигане на раменете с дъмбели – 2×10
• Къдрици на бицепс – 3×10
• Hammer Curls – 3×10

Петък – крака/корем

• Стягане на коляното – 2×20
• Скокове с удар – 3×12
• Скокове на кутия – 3×8
• Устойчиви на лентата докосвания на таблото – 3×10
• Скоростен дрибъл с колан – 3×15 секунди
• Устойчиви на ленти нареждания – 3×8

Изпълнявайте всяко упражнение възможно най-експлозивно. Практикувайте добра форма и винаги повдигайте със спотър.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: 

• Баскетболен тренировъчен план извън сезона за добавяне на размер и сила
• Как да забиете баскетболна топка (включително тренировъчен план, който да ви помогне да скочите по-високо)
• Най-добрите кондиционни тренировки за баскетболисти
• Ето как да загреете за баскетболна тренировка