Защо през есента се създават страхотни бейзболни играчи

Тъй като есенният сезон е точно зад ъгъла, реших, че това ще бъде чудесен момент за мен да говоря за важността на обучението в началото на извън сезона.

Наричам това фаза на „прекондициониране“.

Увеличаването на силата до голяма степен идва чрез две широки адаптации и два метода на обучение. Двете адаптации са мускулни морфологични адаптации (хипертрофия) и адаптации на нервно активиране (абсолютна сила). Двата метода на обучение са:

1. Подготовка за хипертрофия/тъкан:Повдигане на умерени съпротивления при по-големи повторения за подобряване на размера на мускулните влакна, насърчаване на промяната в структурата и архитектурата на влакната и подготовка на връзките и тъканите за предстоящата по-тежка работа.
2. Абсолютна сила:Повдигане на много тежки тежести при по-ниски повторения, за да се подобри невронното активиране на двигателните единици в мускула, да се увеличи скоростта на задействане на двигателните единици и евентуално да се увеличи известна синхронизация на задействането на тези двигателни единици.

Тъй като нуждата от максимална сила нараства, трябва да се увеличи и продължителността на фазата на максимална сила на тренировката. Способността на спортиста да увеличи максималната си сила зависи от диаметъра на напречното сечение на участващия мускул (размер на мускула) и устойчивостта на меките тъкани да издържат на по-високо натоварване в залата за тежести. Размерът на мускулите зависи до голяма степен от продължителността на фазата на хипертрофия, докато диаметърът на миозина и увеличаването на съдържанието на протеин под формата на напречни мостове зависят от обема и продължителността на фазата на максимална сила.

Много млади атлети избират да играят есенен бейзбол и да пропускат тренировки през този решаващ период, когато можем да се съсредоточим конкретно върху фазата на хипертрофия. За съжаление, тези спортисти често са с поднормено тегло и са слаби, което ги прави тези, които биха могли да се възползват най-много от това посветено тренировъчно време. Въпреки това, ако наистина имате желание да играете есенна топка, можете да тренирате по същото време.

Какво представлява фазата на повторно кондициониране?

През сезона постоянното хвърляне и множество игри и тренировки седмично могат наистина да причинят хаос върху раменете и бедрата на бейзболния играч. По време на тренировките по време на сезона, това са области, върху които не можем да се съсредоточим поради факта, че вече са подложени на огромен стрес от хвърляне и удряне през цялата седмица. След това имате и 5 паунда загуба на тегло и спад в скоростта от 2 до 3 мили в час, които повечето играчи изпитват през цялото лято, и имате разбит, слаб атлет.

Това е още една причина за играчите на топка да се включат рано за „фазата на повторно кондициониране“, по време на която можем да се съсредоточим върху хипертрофията и подготовката на тъканите. В идеалния случай това ще помогне на спортиста да натрупа допълнителни 5-7 паунда мускули и да скочи върху повишаването на качеството на движението си, преди да го ударим силно през зимния извън сезон. Започването на фазата на повторно кондициониране през септември постига няколко неща:

• Може да се приложи по време на Fall Ball, когато много деца играят ограничени ининги и леката остатъчна болка от тренировка няма да попречи на състезателната игра „по време на сезона“.
• Въвежда отново и затвърждава доброто качество на движение след дълъг сезон.
• Осигурява допълнителни 8 седмици за изграждане на мускули и фокусиране върху наддаването на тегло.
• Фокусира се върху хипертрофията (мускулна маса), по-добра подготовка на тялото за по-тежки обеми вдигане през зимата.

Ще ви преведа през голяма част от това, което влиза в тази фаза на обучение в нашето съоръжение и защо ние от Rockland Peak Performance вярваме, че е толкова важно.

1. Научете как да дишате

Да се ​​научиш да дишаш в корема е един от най-пренебрегваните елементи в тренировъчната програма. В RPP всички наши атлети започват всяка сесия с дихателни упражнения, за да отпуснат шията и горната част и да извлекат малко тонус от широчинните, отваряйки пространство в областта на раменете и подпомагайки по-доброто завъртане нагоре за по-добро движение отгоре. Много играчи ще ви кажат, че са ни виждали да получаваме 5-10 градуса вътрешна ротация на рамото обратно само с 5 минути упражнения за дишане. Това видео е чудесен пример.

[видео в YouTube=”sCqMzPR3FBs”]

2. Работа с меки тъкани и мобилност

Поради силите на забавяне, които възникват при хвърляне и удряне, меките тъкани могат да станат много песъчливи и къси (стегнати). Това може да се прояви като стягане в областта на раменете, Т-образния гръбнак, бедрата, долната част на гърба и подколенните сухожилия, наред с други области. Много питчери имат отпуснатост (хлабави стави), така че активното разтягане на мускулите понякога може да причини повече вреда, отколкото полза (за повече информация по тази тема, моля, прочетете моя блог за отпуснатост). Включването на самостоятелно миофасциално освобождаване (навиване на пяна) за подобряване на качеството на тъканите и работата на мобилността (като верига на потока на тазобедрената става), за да се подобри качеството на движението и да се предотврати нараняване, са два от основните ни фокуси през есента.

[youtube video=”yE2XJZHXc6s”][youtube video=”EoUoz2MUkN0″]

3. Активиране на маншета и капака

Работата върху силата на маншета е задължителна, но работата върху правилното движение и обучението на капака да стреля бързо е също толкова важно, ако не и повече. Включваме ръчни тренировки за външно въртене за укрепване, както и упражнения за стабилизиране, за да увеличим притока на кръв към зоната и да научим маншета да стреля по-бързо.

[youtube video=”fgSYU9ZP7zM”][youtube video=”BFvMwb0Ld2g”]

4. Мед топка и плиометрия

Тъй като бейзболът включва толкова много въртящи се и странични движения, ние се опитваме да запазим голяма част от работата си в началото на сезона в сагиталната (отпред до задната) равнина и да държим всички хвърляния само от недоминиращата страна през първите четири седмици. Това помага да се върне малко завъртане на „по-малко използваната“ страна и да се даде на доминиращата страна толкова необходима почивка. Сагиталните равнини плио, като широки скокове, заместват страничната работа, преди да извършвате каквато и да е многопосочна работа.

[видео в YouTube=”MJQlHGoAO1Y”]

5. Ръчно съпротивление

Нищо не работи по-добре за укрепване на задния маншет от ръчните съпротивителни тренировки. Те също така са чудесни за активиране на задния маншет непосредствено преди да влезете в залата за тежести. Въпреки това момчетата, които все още играят есенна топка, не трябва да кандидатстват, тъй като хвърлянето е достатъчно трудно на маншета.

[youtube video=”j8UCV5l026s”]

6. Силова тренировка

Септември и октомври са, когато се фокусираме върху хипертрофията/подготовката на тъканите в залата за тежести. Максималната здравина е задължителна за създаване и циментиране на добра стабилност в съседните фуги, както и градивният елемент, върху който се градят както мощността, така и скоростта. Изграждането на атлетични качества без добра солидна база от сила и качество на тъканите би било като да построиш къща отгоре надолу.

През есента обичаме да се фокусираме върху едностранните упражнения по простата причина, че те са малко повече „прощаващо“ движение, отколкото двустранно клякане или мъртва тяга. Това е така, защото докато изпълнявате упражнение с един крак, можете да „измамите“, като заемете малко движение от фронталната (страна до страна) равнина. След 4-6 седмици ще работим ексцентрично, за да помогнем за укрепване на добрата подвижност на тазобедрената става, както и по-добра стабилност на глезена и ядрото. Едва тогава ще започнем да тренираме двустранно с упражнения като варианти на мъртва тяга и клек.

Не забравяйте, че много млади спортисти не продължават да тренират през сезона, така че тяхното качество на движение и мускулна маса са малко компрометирани, идвайки в залата до септември/октомври.

7. Предна и антиротационна основна работа

Добрата сила на предното ядро ​​помага за стабилизиране на гръдния кош (гръдния кош), за да даде на лопатката хубава стабилна повърхност за движение. Също така прави чудеса да държим нашите спортисти, които имат преден наклон на таза (може би най-често срещаният проблем със стойката в нашето съвременно общество) извън екстензия в долната част на лумбалната част.

Въпреки че в началото няма „ротационна“ основна работа, ние работим върху „съпротивлението“ на въртенето на ядрото, което може да помогне много за предотвратяване на болка в долната част на гърба в резултат на преминаване през крайния диапазон, докато хвърляте бейзбол или замахвате прилеп. Високите коленищни кабелни преси са чудесни за работа едновременно върху предните и антиротационни аспекти на сърцевината.

[видео в youtube=”O7CN_Pc89JU”]

8. Кондициониране

Добре, ето един мой личен домашен любимец. Не бягаме в началото на нашия извънсезон. Точка!

Прекомерното бягане наистина може да компрометира силата на спортиста и ние не искаме да рискуваме никакви наранявания, предвид количеството силови тренировки, които нашите момчета ще правят през следващите месеци. Освен това, това е моментът да станете силни. Нашият акцент върху скоростта идва по-късно през януари/февруари. Ако искате да се потопите по-дълбоко в мислите ми за това, моля, прочетете предишната ми статия на тема „Бягането, дарът на бавност“.

9. Хранене

Много момчета навлизат през есента с поднормено тегло поради смилането на летния сезон и лошите хранителни навици, които са използвали по време на този забързан график. Ще дадем на тези момчета диетичен план, който да им помогне да натрупат мускули и да консумират здравословни калории. От друга страна, някои от нашите момчета трябва да отслабнат, така че ще се опитаме да ги накараме да изберат по-качествена храна и съответно да коригират тренировките си. Много често е да видите спортист да качва 10-15 паунда мускули или да губи 10% телесни мазнини по време на извън сезона. За всички, които „твърдо печелите“, това лесно може да се превърне в наддаване на тегло от 20 до 25 паунда, ако се добавят допълнителни 8 седмици силови тренировки и хранене.

Въпреки че много бейзболни играчи ще прекарат падането си, без да стъпват във фитнес залата, тези, които наистина получават голям скок в състезанието и се подготвят за продуктивно извън сезона.

Снимка:Srdjana1/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 3 съвета за максимизиране на вашата извънсезонна бейзболна тренировка
• 10-те най-добри плиометрични упражнения за спортисти