Защо майсторите колоездачи се нуждаят от силова тренировка

<тяло>

Има причина много колоездачи да не отделят време за силови тренировки - карането на колело е много по-забавно, отколкото бутането на тежести в плесеняла фитнес зала. Въпреки това, Силовата тренировка е задължителна, ако искате да продължите да се забавлявате с каране и състезание с велосипеда си за години напред.

Силовата тренировка може да осигури големи ползи за представянето - ще ви направи по-бързи в краткосрочен план, но също така ще ви държи бързи за много години напред. В света на майсторските състезания, колоездачи, които остават млади, енергичен, и здравите ще продължат да се отличават, докато много от техните кохорти ще започнат да се забавят. Фитнес залата е, буквално, извор на младостта, и е основен ключ към успеха като майстор състезател.

Вашите мускули и стареене

Вашите мускули влагат ватове в педалите - ако загубите мускул, губиш сила. За жалост, хронична загуба на мускули поради стареене (известна още като саркопения) може да започне още на 30-те години, въпреки че скоростта, с която настъпва тази мускулна загуба, силно зависи от начина ви на живот. Естествено, тези, които са физически неактивни и имат лоши диети, ще загубят мускулите си много по-бързо от здравия колоездач.

Въпреки това, Самото колоездене няма да ви помогне да запазите всичките си скъпоценни мускули на краката. Силовите тренировки могат да помогнат за противодействие на загубата на мускули по следните начини:

• Два важни хормона, които са от ключово значение за поддържането на младостта - хормонът на растежа и тестостеронът - всъщност се оказа, че намаляват с хронични тренировки за издръжливост. Тези хормони са не само от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите, но също така повишете способността си да се възстановявате и да се адаптирате от тренировките. Докато синтетичният тестостерон е в списъка на забранените вещества, можете законно да повишите нивата на тестостерон, като отидете на фитнес!
• Вашите експлозивни бързо съкращаващи се мускулни влакна са най-податливи на саркопения. При краткотраен критерий или пътно състезание, както е обичайно в майсторските състезания, малко вероятно е да спечелите без добър завършващ удар. Силовите тренировки ще ви помогнат да защитите спечелените от състезанието мускули и ще ви даде предимство пред конкуренцията.
• Общоизвестно е, че VO2max намалява със стареенето. Въпреки това, този спад до голяма степен се дължи на загубата на мускулна маса, която се случва с остаряването. С по-малко активен мускул за педали на велосипеда ви, тялото ви няма да консумира толкова много кислород, за да свие мускулите ви. Следователно, поддържането на силна мускулна маса може да се бори с намаляването на VO2max.

Вашите кости и стареене

По време на пубертета и в зряла възраст, костната маса постепенно се увеличава, докато достигне своя пик на 20-те години. след това, трябва да направите всичко възможно, за да запазите това, което имате. Възрастта ви прави податливи на ниска костна плътност, което може да ви предразположи към фрактури, причинени от крехки кости - заболяване, известно като остеопороза. Остеопорозата засяга приблизително една на всеки три жени и един на всеки пет мъже в Съединените щати на възраст над 50 години.

Много изследвания са посветени на оценката на костната минерална плътност при състезателни велосипедисти. Изследванията категорично показват, че хроничното колоездене без никакви допълнителни упражнения може да ви предразположи към развитие на остеопороза. Има няколко причини за това:

• Трябва да поставите стрес върху костите си, за да стимулирате растежа. Колоезденето е дейност, която не носи тежести и няма да стимулира растежа на костите.
• Колоезденето изразходва големи количества енергия. Комбинирайте това с рестриктивна диета или неволно недостатъчно зареждане (и двете често срещани при колоезденето), и имате идеалната рецепта за намаляване на костната маса.
• Загубата на калций чрез често изпотяване също допринася за ниската костна плътност.

Тези причини, в допълнение към високия риск от падания, присъщ на колоезденето, създават перфектна буря за фрактури на кости. Докато всякакъв вид дейност по носене на тежест, като бягане, може да стимулира растежа на костите, Силовите тренировки ще са от полза за представянето ви повече от аеробните кръстосани тренировки и също така ще ви дадат ползите за изграждане на кости от други начини на активност.

Какво да правите във фитнеса

Ако ще инвестирате времето си във фитнеса, искате да изберете упражнения, които ще ви дадат най-голяма полза както за вашето представяне, така и за вашето здраве за възможно най-малко време. Упражненията за големи мускулни групи, които работят върху мускулите, специфични за колоезденето, са правилният начин.

Упражненията за големи мускулни групи ще заработят възможно най-много мускули и кости, като същевременно ще ви дадат най-висок хормонален отговор след тренировка. Клековете са типично упражнение за колоездачите. Те са насочени към мускулите, от които се нуждаете за колоездене, а също така натоварват някои от най-често срещаните зони за фрактури.

Вие също ще искате да изберете упражнения за укрепване на горната част на тялото. Лег, раменна преса, и редовете са отлични ефективни във времето упражнения, които помагат за предотвратяване на наранявания и се насочват към рискови части на тялото.

Въпреки това, тези, които са неопитни вдигачи, трябва да бъдат много предпазливи, тъй като тези упражнения представляват висок риск от нараняване, ако не се изпълняват правилно. Все пак ще извлечете много ползи от избора на по-безопасни упражнения, като напади и крак преси.

Програмирането на силови тренировки в програма за колоездене може да бъде предизвикателство. Силовата тренировка трябва да се извършва целогодишно под някаква форма и ако не е правилно периодично, може да попречи на работата на вашия велосипед. Потърсете професионално ръководство, ако не сте сигурни откъде да започнете.

Ако искате да станете по-силни във фитнеса и на колелото, Свържи се с мен!

Препратки

Абрахин, O. et al. (2016). Плуването и колоезденето не предизвикват положителен ефект върху минералната плътност на костите:систематичен преглед. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27476628/

Алемани, J. A. et al. (2008 г.). Ефекти на съдържанието на диетични протеини върху IGF-I, тестостерон, и телесна композиция през 8 дни тежък енергиен дефицит и тежка физическа активност. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450989/

Кампион, F. et al. (2010). Костен статус при професионални колоездачи. Извлечено от https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2010_07#/10.1055-s-0029-1243616

Хакни, A.C. (1989). Тренировки за издръжливост и нива на тестостерон. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2675257/

Макардъл, W.D., Кач, Ф. И., &Кач, V. L. Физиология на упражненията:Хранене, Енергия, и Човешко представяне. Балтимор, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010 г.

Уолстън, J.D. (2012). Саркопения при възрастни хора. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955023/