Защо бойните художници не се представят оптимално – как разтягането е отговорът

Следващата статия беше изпратена на Fight Quality от Джош от MMA Connecting.

Всички искаме най-лошите движения на нинджа

Разтягане за много практикуващи бойни изкуства, включително и аз доскоро, беше онази скучна част от сесията, която треньорът ви кара да правите, преди да направим забавните удари/сваляне/граплинг, за които се регистрирахме. Сигурен, знаем, че разтягането е важно и никой от нас не обича да седи на дивана наранен и да не може да прави онези лоши движения на нинджа, които обичаме. Така че тръгваме по течението, казваме на нашите тренировъчни партньори и хората в нашия живот, че гъвкавостта е от решаващо значение за бойните изкуства, но ние не подкрепяме нашия чат с нашите действия. Разбира се, Виждали сме професионалистите във фитнеса, които се спускат направо в шпагатите и почти ви кара очите да се насълзят, само когато ги видите как го правят. Дори ако се стремите да постигнете това един ден, за по-голямата част от бойните изкуства тяхната гъвкавост трябва да се подобри.

И така, ние говорим за важността му, но имаме ли цели за гъвкавост като нашата сила и кондиция? Планираме ли как ще постигнем тези цели за гъвкавост със системи за това как да стигнем до там? За повечето бойни художници това е така и аз също извършвах този грях. Преди да обсъдим начините да вкарате тези цели в седмичния си план със същото значение като неща като пътна работа и бокс в сянка, трябва да си припомним защо и как трябва да се разтягаме.

Защо бойните художници трябва да се разтягат

Така че, преди да започнем да разглеждаме какви специфични видове разтягане ще правим, за да увеличим нашата гъвкавост за бойни изкуства, първо искаме да си напомним защо гъвкавостта е важна и принципите на разтягане, които да следваме, за да извлечем максимума от нашите сесии.

• Предотвратете наранявания чрез укрепване на мускулите и ставите
• Повишен баланс
• Работете върху своята проприоцепция
• Движете се плавно с увеличен обхват на движение
• Този обхват на движение също ще помогне на вашата пъргавина

Красотата на подобряването на вашата гъвкавост в контекста на бойните изкуства е, че подобрява всички нематериални неща, които често се пренебрегват, когато не се фокусирате специално върху тях. Така с времето ще станете по-добри, като се наранявате по-малко, което означава, че можете да прекарате повече часове във фитнеса. Повишеният баланс и пъргавина ще ви направят по-бързи и по-остри с работата на краката. Повишеният обхват на движение ще означава, че можете да влезете в позиции, които преди не сте могли, докато се борите.

Как да разбиете разтягането си

Подкастът на Джо Роган е източник на информация за обучение и живот за голяма част от общността на бойните изкуства от няколко години. Качеството на гостите, които има в шоуто, често е ненадминато. На върха на такива гости в света на бойните изкуства, разбира се, е Фирас Захаби, главен треньор на залата Tristar в Монреал. Като цяло считан за един от най-великите и добре закръглени MMA треньори някога, неговата дискусия за това как да тренирам по-интелигентно, а не по-трудно ме накара да издигна обучението си на нови нива през последните 18 месеца. Можете да го гледате тук, Не мога да го препоръчам достатъчно високо.

Когато става въпрос за сила и кондиция, Zahabi препоръчва бойците да правят два вида. Единият е общото състояние, докато другият е специфичен за спорта. Специфичната за спорта страна на това е това, с което най-добре познаваме като бойни артисти, това е начинът, по който тренираме, за да ни направи по-добри в избрания от нас стил на бойни изкуства. Въпреки това, фокусирането върху която и да е област на кондициониране ще доведе до слабости в други. Добър пример за това е бодибилдингът и пауърлифтингът. Потискането на лежанка е едно от големите силови движения, където човешкото тяло е способно да изтласква повече от собственото ни телесно тегло. Това движение използва нашите силни мускули на гърдите и ръцете, но се поддържа от четири малки раменни мускула, наречени ротаторен маншон. Специфичното за спорта движение на лежанка може да доведе до дисбаланс между силните мускули на гърдите и ръцете с ротаторния маншон, което по-късно може да доведе до нараняване. С известно общо обучение, което включва работа върху ротаторния маншет, добавено в плана за подготовка на хората, тогава това не би било проблем.

След това е важно да възприемем същия подход с нашата гъвкавост. Искаме да правим обща тренировка за гъвкавост, така че да не създаваме дисбаланси в телата си, гарантирайки, че сме гъвкави и гъвкави. В допълнение към това, ние искаме да смесим нашата специфична гъвкавост, упражненията, които ще ни накарат да хвърляме плавно ритници с глава и да стягаме гумен предпазител без да се замисляме.

Втора част от анализа на Zahabi за това как да тренирате по-интелигентно е да не тренирате до абсолютния си максимум във всяка сесия. Идеята е, че ако се натиснеш до границата си, тогава ще трябва да си починете, за да се възстановите от тази сесия. Той го формулира като „няма такова нещо като претрениране, само в покой”. Вместо това трябва да се съсредоточите върху последователността, работи редовно до предизвикателно ниво, за разлика от това да достигате максимума си с прекъсвания. Това не може да бъде по-вярно, отколкото с гъвкавостта.

За да станете по-гъвкави, последователността е цар. Правенето на 15 минути на ден ще доведе до много по-големи резултати, отколкото сесия от 1 час и 45 минути всяка седмица, освен това е много по-лесно да влезете в седмичния си план. Така че с всичко казано, нека започнем да поставяме цялата тази информация в план за действие.

Основни принципи на вашето собствено разтягане

Едно от нещата, които правят увеличаването на вашата гъвкавост приятно е, че това наистина не е ракетна наука, не се замисляйте какво правите и бъдете търпеливи с течение на времето, за да видите резултатите. Така че, за да се успокоите и да имате списък с тези основни принципи, Ето ни:

• Винаги първо загрявайте! Винаги трябва да сте на топло, когато се разтягате, в противен случай увеличавате риска от нараняване и можете да навлизате по-дълбоко във всяко разтягане
• Задръжте позиции поне 30 секунди, за да дадете време на мускулите да се разширят
• Дишайте дълбоко, за да получите кислород до мускулите си и не задържайте дъха си
• Разделете сесиите си от обща гъвкавост (йога е идеална за това) и специфична гъвкавост на бойните изкуства
• Последователността е царя - стремете се да работите върху нея 5-6 седмично

Един от най-приятните аспекти на правенето на собствена рутина за разтягане, вместо да сте част от група е, че можете да работите всяко разтягане със свое собствено темпо. Не трябва да се опитвате да налагате позиция, ако започнете да треперите или почувствате дълбоко изгаряне, значи почти сигурно сте отишли ​​твърде далеч. Вместо, заемете позиция, в която се чувствате предизвикателна, но не болезнена или неудобна. Също, свободни сте да се съсредоточите върху всякакви специфични слабости, които може да имате. За мен, Знам, че искам да подобря гъвкавостта си в лявото бедро, което е много по-малко гъвкаво от моето право. така че за сега, Разтягам лявото си бедро два пъти повече от дясното, докато почувствам, че са в подобна позиция. Напълно естествено е да имаме такива дисбаланси и всички ние ги имаме, така че отделянето на време за работа върху вашата гъвкавост означава, че можете да се насочите към тези специфични слабости.

Голяма възвръщаемост за малък период от време

Когато блокирането на коронавируса за първи път удари, Можех да видя в социалните си медии, че по-голямата част от моите тренировъчни партньори публикуваха или обсъждаха своите планове за сила и кондиция за карантина. Много имаха цели за издръжливост, щяха да увеличат работата си по пътя, за да подпомогнат кардиото си. Или щяха да правят тренировки за съпротива с телесно тегло и гири, за да помогнат на функционалната си сила, когато се върнат във фитнеса. Всичко, което можех да мисля за себе си беше, това не е ли нещо повече от същото? Не отнемам нищо от силовите и кондиционните тренировки, очевидно бойните художници се нуждаят от това и е важна част от всеки тренировъчен режим. Но когато ви се представи възможност като блокиране да работите върху вашите слабости и да изпреварите конкурентите, които не се фокусират върху това, изглеждаше като твърде голяма възможност да се откажа.

Планът ми беше да следвам всички насоки, които бяха споменати по-горе. Щях да се разтягам два пъти на ден, една обща сесия за гъвкавост и една друга фокусирана върху бойните изкуства. Имах за цел да направя десет минути йога веднага след като се събудя, след това 10 минути специфично разтягане за бойни изкуства, преди да направите тренировка по-късно през деня.

Промените, които видях в моята гъвкавост, бяха по-големи, отколкото някога съм очаквал и се случиха само за шест седмици. При боксиране на сенки, моите високи ритници текат много по-добре от всякога преди, особено всякакви въртящи се ритници. Моята камера беше ограничаващ фактор за това колко добре хвърлям помощници в миналото и се подобри до ниво, при което съм изненадан колко високо е коляното ми сега. Най-добрата част обаче е колко разхлабена се чувствам повсеместно. Усещам разликата в бедрата и горната част на гърба най-много и честно казано, чувства се страхотно. Всички останали може да са малко по-способни и по-силни, но когато се върна във фитнеса, ще изкарам гумения си предпазител на съвсем ново ниво. Това за мен е добре прекарана карантина и фитнес цел, която си заслужава да бъде постигната.

Време е да започнете

И така, ето го, момента, който сте чакали. Великото разкриване на най-добрата рутина за разтягане в интернет за бойци, точно както обещаха всички други уебсайтове, които сте посетили. Само дето това не е такъв вид статия. Което за мен е едно от страхотните неща за обучението за гъвкавост, процесът е толкова личен за вас и вашето тяло, така че ви насърчавам да изпробвате много различни разтягания и рутинни упражнения, експериментирайте кога и колко често ги правите. Не забравяйте обаче, че последователността е ключова!

Така че вместо да ви предоставя най-добрата рутина за разтягане в интернет, Ще ви дам четири процедури, които съм правил; две обща гъвкавост и две специфични бойни изкуства. Ще разгледаме причините, поради които ги харесвам и се надявам, че можете да използвате това като основа, за да откриете и създадете своя собствена рутина за разтягане, не само такъв, който е написан в интернет. Така че тръгваме.

Първо ще разгледаме общата гъвкавост. Правя тази рутина редовно и тя се превърна в една от любимите ми. Основната причина, поради която ми харесва, е, че има редица разтягания на бедрата, което е нещо, върху което се фокусирах, но също така и страхотно разтягане на гръбначния стълб и раменете. Горната ми част на тялото винаги се чувства много по-добре след това.

Както бе споменато по-горе, фокусирането върху подвижността на бедрото ми беше моя цел и това беше любимата ми рутина, за да се насоча към тази слабост. Том Мерик е по-скоро треньор по движение, отколкото йоги, така че тази рутина има някои упражнения за мобилност, които не са обичайни за сесиите по йога.

Що се отнася до родословието, не можеш да искаш много повече от Стивън Томпсън. Световен шампион по карате и кикбокс плюс двукратен претендент на UFC в полутежка категория, Томпсън е на върха на света на бойните изкуства повече от десетилетие. Правя тази рутина всеки ден, отнема само около осем минути и напредъкът, който постигнах в моите сплитове напоследък, мисля, че до голяма степен се дължи на тази рутина.

Не на последно място е рутина за разтягане от Fight Tips. Това е страхотно, тъй като е пълна рутина, специално фокусирана върху подобряване на гъвкавостта при високи удари, така че е много ориентиран към бойните изкуства. Шейн също има богат опит в таекуондо, където гъвкавостта и плавността при ритането са от първостепенно значение.

Сега вие сте сами

Ако сте останали наоколо толкова дълго, вие поне сте имали някакво желание да научите как да станете по-гъвкави за бойните изкуства. През цялото време за вас е имало няколко предложения за вкъщи, но вместо да ви дам определена рутина, мисля, че трябва да експериментирате. Опитайте колкото се може повече различни рутинни упражнения и разтягания, научете повече за тялото си и текущото ниво на гъвкавост. По този начин ще имате много по-добро разбиране на вашите слабости, научете повече за мускулите, необходими в специфичните за бойните изкуства движения, като ритане и гумен предпазител, и след това специално се насочете към подобряване на тези мускули. Последователност над интензивността, работата на вашите собствени граници в крайна сметка ще бъде най-добрият начин да подобрите гъвкавостта си за бойни изкуства.

MMA свързване

MMA Connecting във Facebook
MMA Connecting в Twitter
MMA Connecting в Instagram

Тази статия беше изпратена на Fight Quality от името на MMA Connecting.

Мненията и мненията в тази статия са на гост-автора и не са непременно представителни за собствените възгледи на Fight Quality. Приветстваме гост публикации от знаещи и страстни писатели, но нямат връзка с автора или свързани компании/продукти.