Как да се простират на волейбол
опънати краката и глезените
1
Stand две или три крачки от стената. Пазете единия крак направо и се огъват на другия крак напред.
2
Пазете задния крак на крак прав равен и дори с бедрата си .
3
Place ръцете срещу стената и постно .
4
Breathe , докато повишаване на задната петата си на прав крак от пода. Променете вашето тегло до топката на задната си крак . Бавно натиснете надолу.
5
Shift позицията на краката и повторете .
Опънете долната част на краката в
6
Вижте ръб или стъпка. A бордюр или отдолу на стълби и двете работят добре .
7
Поставете топките на краката си на върха на бордюра или отдолу стълбите и баланс.
8
Обърнете хубава глътка въздух и издишайте , докато понижаване на петите на пода.
долната част на торса Stretch е.
9
Легнете по гръб с ръце по бедрата си и длани надолу .
10
Нека вашия дъх и с дланите си , натиснете върху пода , повдигнете краката си , като ги огънете в коленете и ги издърпайте към лицето си .
11 < стр. > Поставете коленете си на челото си.
12
Support и балансира теглото на бедрата си в дланите на ръцете си.
Опънете горната част на гърба
< Бразилски> 13
Седнете с краката си леко свити .
14
Поставете горната част на торса на бедрата . Поставете лактите си под коленете си с ръце, сплетени .
15
Издишайте , докато се наведе напред . Поддържане на крака на пода , издърпайте обратно върху бедрата си .