Тренирате за първата си ултра? Имате нужда от тези 5 съвета!

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тези насоки ще ви покажат как да направите скока от триатлони и маратони към ултраси и ще ви дадат някои ключови съвети за възможно най-доброто състезание.

Всичко започва с план

По-дългите разстояния ще изискват повече време в много аспекти, уверете се, че имате време да се ангажирате с обучение. Започването с добър тренировъчен план или треньор и представа колко часа можете да тренирате всяка седмица е от ключово значение. Отделете малко време, за да намерите правилния план и точния треньор, който да отговаря на вашите нужди и наличност за обучение.

Опознай своята времева рамка

Ако в момента сте в добра форма, можете да се подготвите за 50K (което е около 31 мили) за приблизително 12 седмици. Въпреки това, ако започвате от нулата, дайте си достатъчно време, до 24 седмици, за да се подготвите за вашето събитие. Добавете допълнителни осем до 10 седмици обучение за събития, които са с дължина между 50K и 100 мили.

Свързано от Trainingpeaks.com:Speedwork за Ultra Runners

5 съвета за най-доброто ви състезание

1. Бягайте там, където се състезавате (или толкова близо, колкото можете).
Може да е трудно да намерите достъп до пътека в градските райони, но е доста сигурен залог, че повечето ултраси ще ви отведат от пътя и ще ви изведат на пътека. За някои намирането на пътека или технически участък може да изисква малко креативност, но си струва допълнителните усилия и възможното време за шофиране.

Качването на пътека и извън пътищата може да бъде от полза по много начини; помага за прекратяване на тренировките, като ви извежда от зоната на комфорт, въвежда ви в нови ситуации на тренировка и ще изисква от вас да мислите на крака. Да мислиш на крака и дори да се изгубиш е решаваща част от тренировките по бягане на дълги разстояния, а развиването на силно чувство за посока и способността да се справяш в случай на грешка е необходимо умение.

Вземете на пътеки в малки дози, ако не сте редовен бегач. Ако сте напълно изгубени, не забравяйте, че бягането на пътека предлага бонуса за по-малко въздействие върху вас и тялото ви. По-малкото въздействие и повече време на крака ще ви помогнат да увеличите издръжливостта си както психически, така и физически. Няма винаги да е лесно!

2. Изхвърлете егото си
Първото нещо, което ще забележите, е, че разделянето на мили и удрянето на много точно време излизат от прозореца. Ако мислите, че ще бягате с постоянен темп отпред назад в ултра, ще стигнете до тежко осъзнаване на първия си хълм или технически участък.

Ултрамаратоните изискват подход „управлявайте го, както се случва“. Докато шосейният маратон изисква върховна фитнес, ултра изисква подобна фитнес с допълнителното предизвикателство за решаване на проблеми, докато бягате. Спускането надолу по стръмен технически хълм със скали и корени и след това бързо обратното изкачване по мокър водосток изисква добра кондиция и способност да се контролирате, за да можете да стигнете до финалната линия в едно парче.

3. Времето на крака е крало
Това не означава, че не можете да използвате фитнес маркери в своя полза в състезание. Повечето от плановете ми за ултра маратон се основават на сърдечната честота (HR) и изискват от вас да намерите удобна зона, в която да бягате, и след това да издържите четири до седем часа, за да завършите курса.

Поддържането на себе си в аеробна зона ви позволява да използвате бордовата енергия по-ефективно и ще ви поддържа свежи по-дълго. Прехвърлете прага си за HR твърде много пъти и може да откриете, че състезанието ви е много по-трудно през последните 10 мили.

Пробегът не винаги е най-добрият маркер, когато излизате извън пътя; времето на крака е по-важно от общия седмичен пробег. Ще откриете, че ако по-голямата част от работата ви е наистина аеробна, ще бягате по-бавно, отколкото може да сте били в предишни тренировки. Това ще изисква от вас да преосмислите това, което е важно във вашата ултра тренировка. Разглеждането на общите ви седмични часове и увеличаването на повече последователни часове ще бъде от ключово значение за изграждането на ултрамаратонски бегач.

4. Тествайте системата под налягане
Ултрамаратонната тренировка на повърхността просто изисква от вас да бягате по-дълго, изтласквайки ви от зоната на комфорт психически и физически. Една от най-големите пречки за успешна първа ултра е да не сте се изпитали в усилията си в състезанието. Може да откриете, че трябва да се коригирате за електролити след два до три часа, че се справяте по-добре с твърда храна през първата половина на състезанието или че трябва да смените обувките, защото краката ви се подуват при високи температури. Тези малки нюанси могат да окажат огромно влияние върху вашето състезание – особено след като започнете да гледате състезания на 50 мили, 100 км и 100 мили.

Стратегиите за хидратиране и зареждане с гориво трябва да бъдат тествани при дългите ви бягания и трябва да започнете да отбелязвате какво е усещането, когато сте дехидратирани или с малко гориво. Вашите дълги бягания са вашият шанс да изпробвате нови горива. Да се ​​научиш как да се справяш с лоши участъци в дългосрочен план е жизненоважно учебно изживяване в много отношения!

Ключов компонент за вашия успех е да влезете в обучението, но и да възпроизвеждате това, което очаквате да видите в деня на състезанието; помислете за терена, основните елементи като дълги хълмове, продължителни спускания или условия в деня на състезанието като екстремна жега или студ.

5. Вие сте по-силни и по-способни. Благодаря, мислите.
Трудно е да си представим какво ще бъде бягането на 30 мили или повече и дори не мога да ви кажа какво ще изпитате лично вие. За някои тези допълнителни пет мили са цяла вечност, а за други това е естествен и по-удобен напредък. Да се ​​движите и да пренесете състезателната помощна станция до помощна станция ще ви помогне да разделите състезанието на управляеми парчета. Дайте си тласък във всяка помощна станция като награда или се насладете на почерпка (повярвайте ми, че имат някои невероятни неща в тези състезания по пътеки!).

Ултра изисква умствена постоянство, самоутвърждаване и вяра, че можете да го завършите. Много професионалисти използват мантри, за да ги държат фокусирани и „в зоната“. Други обичат да използват музика, подкасти или други тактики, за да изтласкат малкото чудовище отвътре в главата си. Използването на мотивационен инструмент или пейсър може да бъде огромна помощ  за да гарантирате успеха си в деня на състезанието.

Възстановяване

На първо място, ултрасите са по-дълги, отколкото сте ходили преди. И в тренировките, и в състезанията вие ще тласнете тялото си към нови територии. Това може да дойде със собствените си болки; след състезанието ще искате да си осигурите допълнителни седем до 10 дни нисък пробег в допълнение към нормалния си протокол за възстановяване на маратона.

След първия си ултра, трябва да си позволите пет дни активност с ниско въздействие директно след и приблизително 10 до 14 дни преди да се върнете към нормалната си тренировка или да започнете да се фокусирате върху следващото си събитие. Не забравяйте, че първият винаги отнема най-дълго време за възстановяване! В редки случаи може да има минимална болезненост; не позволявайте това да ви заблуди. Състезанията на дълги разстояния отнемат по-голямо и по-въздействащо метаболитно, умствено и физиологично въздействие, което може да ви развали за по-дълго, отколкото си мислите.

Отделете това време, за да се насладите на дейности, които сте пропуснали по време на пиковата тренировка, и може би поспете малко и бавно се върнете към тренировката. В крайна сметка възстановяването е втората най-добра част след самото състезание!

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Андрю Симънс е сертифициран треньор от USATF Level 2 и TrainingPeaks Level 2 и основател/главен треньор на Lifelong Endurance. Атлетите, които искат да подобрят времето си в състезанието в бягането на разстояние, са постигнали голям успех с неговите индивидуални планове за обучение и обучение. Андрю живее в Денвър, Колорадо, където все още тренира като състезателен аматьор. Следвайте треньора Андрю във Facebook, Instagram и Twitter.