Защо и как трябва да укрепите краката си

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Забавно изглеждащ, обикновено потен, често вонящ и все пак, вероятно най-важният играч във вашия екип за бягане. Тези двама скромни воини играят толкова голяма роля в успеха ви в бягането, че трябва да се третират повече като кралски особи на тялото ви. Въпреки че някои казват, че бягането е 90 процента умствено и 10 процента физическо, никой не би се съгласил, че е 100 процента фута. Освен глезотиите, грижата за краката ви означава да ги поддържате здрави, което води до поддържане на останалата част от тялото ви здрава. Едно от най-вредните неща, които можете да направите, е да игнорирате краката и глезените си; ако краката ви не са достатъчно силни и гъвкави, за да си вършат работата, други мускули по-нагоре по веригата трябва да компенсират – извършвайки работа, която са зле оборудвани за изпълнение. Това често води до нараняване. Посветяването на малко време на здравето на краката и глезените преди и след всяко бягане ще направи нещо различно, когато става дума за това цялото ви тяло на триатлонист да остане щастливо, здраво и силно. Ето как да укрепите краката си.

3 упражнения, които трябва да направите, преди да бягате, за да укрепите краката си

Докосване с пръст

Застанете на място, поставете единия крак напред и потупайте земята с него. Повдигнете високо пръстите на краката си, след което ги натиснете в земята. Правете това за около 1–2 минути на всеки крак.

Повдигане на петата

Като се държите за стена, застанете на единия крак, докато леко повдигате другия от земята. Бавно повдигнете петата си нагоре и обратно, като не бързайте. Направете това 5–10 пъти на всеки крак.

Завъртания на глезена

Седейки на стол, с единия крак леко отдалечен от земята, завъртете глезена си по посока на часовниковата стрелка 10-15 пъти, спрете, след това го завъртете в обратна посока, 10-15 пъти; смени краката.

3 упражнения за след бягане и почивни дни за укрепване на краката ви

Терапевтична лента за крака

Прикрепете лентата към стабилен предмет (например крака на тежка маса). Седнете на пода с двата крака изправени пред вас. Завъртете лентата върху горната част на единия крак и се уверете, че лентата не е провиснала. Използвайки само крака си, издърпайте лентата към тялото си с пръст. Задръжте за секунда и след това бавно освободете в изходна позиция. Повторете 10 пъти на всеки крак.

Кърпини кърпи

Поставете кърпа на земята. Докато стоите или седите, с пета на земята, използвайте само пръстите на краката си, за да хванете кърпата и да я притиснете към тялото си. Петата ви трябва да остане на земята по време на това упражнение. Повторете 1–2 пъти за всеки крак.

Скачане на въже

Скачете за 1-2 минути наведнъж за до 10 минути. Това е лесен начин за натоварване на мускулите на стъпалата и краката наведнъж. Добавете скачане на въже към рутината си 2-3 пъти седмично. Напред към скачане бос.

Джон Ранкин е милер от световна класа с личен рекорд от 3:54,24, който наскоро стартира Go Be More, компания за облекла за бягане с вдъхновяващо послание.