Физиологичните ползи от колоезденето на закрито (и неговите недостатъци)

<тяло>

Да бъдеш състезателен колоездач изисква целогодишно обучение, с по-голямата част от времето си, прекарано на велосипеда. Целогодишно обучение на открито, въпреки това, не винаги е възможно. от времето, като дъжд, сняг, и лед, събития като горски пожари неизбежно ще ви принудят да влезете на закрито за периоди от време. За тези, които живеят в снежни райони, този период често се удължава до три до четири месеца през зимата. Нека да разгледаме физиологичните адаптации, които възникват при продължителна употреба на тренажор, и как можете да извлечете максимума от предстоящия си сезон за треньори.

Колоезденето на закрито може да ограничи вашия обхват на движение

Когато карате на закрито на тренажор или комплект ролки, вие сте във фиксирана позиция, което означава въртене на педали с по-малко движение отстрани, няма инерция напред, и без произволни хълмове и неравности, които променят височината на велосипеда и позицията ви на педали. Ролките и задвижващите плочи позволяват странично движение, но в сравнение с разходка на открито, тези движения не са толкова всеобхватни и произволни. Изкачването от седлото и люлеенето на мотора под вас се случва при по-голям обхват на движение навън. Дълги спускания, особено на чакъл или пътека, изискват изометрични контракции на долната част на тялото, докато горната част на тялото работи за маневриране около препятствия - движения, които е трудно да се възпроизведат на закрито.

На тренажор на закрито се използват различни мускули

Ефектите на гравитацията, особено при по-стръмни изкачвания, заедно със съпротивлението при търкаляне ще изисква по-голямо производство на сила на открито в сравнение с това, което може да се произвежда на закрито. Колкото повече сила изисква едно действие, толкова повече мускулни влакна се наемат. на закрито, могат да бъдат произведени по-големи количества сила, особено с интелигентни тренажори, но с по-малко общо движение на тялото в сравнение с на открито. Това ще постави по-голямо натоварване на вашите основни двигатели, за да свършат работата, предимно квадрицепсите, седалищни мускули, подколенни сухожилия, и мускул на прасеца.

Използването на по-малко мускули не винаги означава по-малко мощност, когато сте вътре – това просто означава, че ще използвате по-малко мускулни влакна, за да постигнете пикови критични числа на мощност. Ползата от това е, че сте фокусирани върху това да направите основните си двигатели по-силни, докато недостатъкът е набирането на по-малко мускулни влакна в краката и по-малко движение в горната част на тялото и ръцете. За разлика, когато карате навън и особено при изкачвания, дърпаш кормилото, който ангажира сърцевината и ръцете ви. Повече участие на горната част на тялото на открито, заедно с повече набиране на мускулни влакна от основните двигатели, означава по-голямо търсене от белите дробове, сърце, и цялостната сърдечно-съдова система, което води до по-големи аеробни адаптации, специфични за колоезденето.

Съвети за колоездене на закрито

Разтегнете велосипедните си мускули

Те включват вашите квадрицепси, седалищни мускули, подколенни сухожилия, и телета. Йога разтяганията са чудесен начин да разтегнете долната си половина. Използвайте поза на герой, за да разтегнете четворките си, поза на гълъб за бедрените флексори и седалищните мускули, и куче надолу за вашите прасци и подколенни сухожилия. Съсредоточете се върху разтягането на долната част на тялото си поне два пъти седмично, задържане на всяко разтягане за 30-60 секунди.

Нулирайте вашите захранващи зони

След четири до шест седмици тренировки на закрито, тествайте вашия FTP и други критични номера на мощността, за да установите нови зони за обучение. Отнема четири до шест седмици за мускулна адаптация, така че дайте време на вашите мощности да се повишат на закрито, след това тествайте.

Упражнение преди или след сесиите с треньор

Стресирането на повече мускули преди или след тренировките ви ще увеличи общия стрес при тренировка, което води до по-големи аеробни адаптации. Можете да направите тези специфични за колоезденето, също. Бягането по стълби е аеробно и се случва в предната част на стъпалото, като удар на педала, и лицеви опори за баланс на кормилото и наведени гредания с тежести ще ангажират горната част на сърцевината и ръцете ви. Работете 15 или повече повторения на серия с интервал от 20-30 секунди почивка между сериите, за да поддържате тези упражнения аеробни.

Преминаване към колоездене на открито

Обемът на тренировките ви на закрито обикновено е по-малък от регистрирания на открито. Печалбите на сила от тренировките на закрито ще се пренесат в тренировките на открито, но само на мускулите, които са били тренирани (главно основните двигатели). Оставете четири до шест седмици увеличен обем на открито, за да направите цялото тяло, специфични за колоезденето адаптации, които не сте успели да постигнете на закрито. Този период по същество ще хване останалата част от тялото ви до натрупването на сила, което сте направили вътре.

Обучението на закрито предоставя собствен набор от предизвикателства. Не е толкова забавно, колкото карането навън, възприеманото усилие е по-високо, и скуката е фактор. Показанията на мощността от вашето каране на открито също могат значително да се различават от това, което може да се произведе на закрито. независимо, тренировките на закрито носят целогодишна последователност и това ще доведе до дългосрочни печалби в колоезденето.