Топ тренировки по циклокрос за есента

<тяло>

Първите няколко състезания от сезона на циклокроса могат да бъдат обезсърчителни. Стартовете са интензивни, и за броени секунди, блъскате рамене и разкъсвате хлъзгави ъгли, преминаване на пясъчници, скачащи бариери, и навигация по разгони. Но циклокросът не трябва да е ритник в червата. С тези тренировки, можете да бъдете в топ форма за есенния състезателен сезон.

Преминаване към режим CX

За много колоездачи, циклокросът бележи значителна промяна в тренировъчната им програма поради интензивността и техническите умения, които изисква. Малко колоездачи тренират спринтове, VO2 максимални усилия, и бягане по стълби толкова често, колкото трябва по време на сезона на циклокрос. След това има огромна гама от разлики в терена на курса, което прави невъзможно точното трениране за всяко състезание.

Поради това, когато мислите за най-важните тренировки за сезона на циклокрос, можете да се съсредоточите върху няколко ключови тренировки, насочени към енергийните системи и техническите умения, които ще използвате в почти всяко състезание по циклокрос.

CX тренировка №1:Стартови интервали

Първите няколко секунди от състезанието по циклокрос са може би най-важните. Тъй като пистите за циклокрос са тесни и технически, полето започва почти веднага - в рамките на първата половин обиколка, разликата между първи и десети може да бъде 30 секунди. Ако пропуснете педала си в началото и преминете от предния ред на 50 ^ти място, ще прекарате остатъка от състезанието в злощастна мисия обратно на фронта. Следователно обучението за добър старт е жизненоважно за успеха ви в състезанието.

за да направите това, опитайте се да практикувате стартови интервали, които са насочени не само към силовите цели, но и към уменията, техника, и време, необходимо за включване и спринт от стартовата линия. Стартовите интервали са доста прости:от постоянен старт, излезте колкото можете за 15 секунди от седлото, и след това продължете още 45 секунди в седлото, за да завършите минутата. След пет минути почивка, повторете това още три пъти, преди да се охладите.

Ето как изглежда тази тренировка в TrainingPeaks:

• 15-минутно загряване
• Повторете 4 пъти:
  • 15 секунди при 250% FTP, 45 секунди при 140% FTP
  • 5 минути възстановяване при 45-55% FTP
• 15-минутно охлаждане

Придържайте се към тези силови цели само ако сте на тренажора и имате нужда от нещо, върху което да се съсредоточите. В противен случай, мисли пълна газ!

Докато практикувате тези стартови интервали, обмисли:

• Кой крак сте защипали и кой сте на земята
• Позиция на манивелата (повечето хора предпочитат позицията 9-10 часа)
• Стартова предавка (не забравяйте да регулирате това, ако тръгвате нагоре или надолу)
• Започване от или извън седлото
• Ръцете върху качулките или капките

Всеки има своя уникална стартова техника, чак до про-нивото, така че отделете малко време, за да практикувате и да научите предпочитанията си.

CX тренировка №2:Микроинтервали

Циклокросът често се свежда до дълъг набор от микроинтервали (т.е. къс, интервали с висока интензивност с кратки периоди на почивка между тях). Най-често срещаният набор от микроинтервали е 30/30s, но любимата ми тренировка е интервален набор, популяризиран от Bent Rønnestad в Скандинавско списание по медицина и наука в спорта преди няколко години.

Тренировката се състои от 3 серии по 13 пъти по 30 секунди, 15 секунди почивка. Звучи сложно, но е доста просто:

• 15-минутно загряване
• 3 комплекта от:
  • Повторено 13 пъти:
  • 30 секунди при 115% FTP, 15 секунди при 45% FTP
  • 3 минути възстановяване при 45-55% FTP
• 15-минутно охлаждане

Тази тренировка е приблизително толкова близка до симулация на състезание по циклокрос, колкото можете да получите. Ултра кратките периоди на почивка няма да позволят на сърдечната ви честота да се понижи или краката ви да се възстановят напълно, така че ще започнете следващия 30-секунден интервал с прага на сърдечната честота и с много умора и лактат в краката. Професионален съвет:не бъдете твърде уверени, ако първият сет ви се струва твърде лесен, усилията ще ви настигнат бързо.

CX тренировка №3:​​Прагови интервали

Много треньори предписват класическите прагови интервали 4x8min или 4x12min, и докато това има своето време и място, Вярвам, че праговите (с ускорения) интервали са най-добри за сезона на циклокрос. През тези интервали, ще ускорявате силно всяка минута, сякаш излизате от тесен ъгъл или бягате нагоре по тревист хълм.

Важно е все още да практикувате дълги интервали (>5 минути) по време на CX сезона, защото, въпреки интензивността, вашето състезание продължава 30-60 минути! Правенето на тази тренировка веднъж на седмица или две ще помогне на вашата аеробна система да остане в топ форма по време на състезателния сезон. Ето как го излагам:

• 15-минутно загряване
• Повторете 4 пъти:
  • 8 минути при 100% FTP с 6-секундни ускорения при 200% FTP всяка минута, на минутата
  • 4 минути възстановяване при 45-55% FTP
• 15-минутно охлаждане

В моя 12-седмичен план за подготовка на CX състезание, Вместих всеки от тези интервали в тренировъчен график на спортиста, дори със състезания през уикенда. Ето как:

Понеделник е добре заслужен почивен ден, докато карането във вторник ще включва най-трудните интервали от седмицата, когато сте свежи - или микроинтервали, или CX Start интервали. В сряда, ще включите интервали на големи предавки, за да работите върху въртящия момент и мощност при ниски каданси, и четвъртък ще бъде езда за възстановяване. Тогава, в петък е „отварянето“, последвано от CX състезание в събота, и ако няма състезания в неделя, извършете двучасово каране за издръжливост, преди да повторите всичко отново в понеделник.

Бормашини с техника CX

Както знаеш, има много повече в циклокроса от силното въртене на педали, ето защо е еднакво важно да се съсредоточите върху своята техника и умения, колкото и върху вашата фитнес. Въпреки че е невъзможно да се изпълняват горните тренировки на CX курс, лесно е да ги преведете в тренировки за „Hot Lap“ с помощта на RPE, или Скорост на възприемано усилие. Това е субективна скала на TrainingPeaks, която измерва колко усилено работите, и проучванията показват, че то може да бъде също толкова ефективно, колкото тренировките, базирани на сила или сърдечен ритъм.

Вместо да използвате „8 минути при 100% FTP с 6-секундни ускорения при 200% FTP, " например, можете да преведете тази тренировка на „Казнете по-голямата част от обиколката на CX курса с 8 от 10, и ускорявайте от всеки остър ъгъл с 10 от 10.” Не е нужно (нито искате) да се взирате в своя електромер, докато навигирате по завоите на CX курс, но можете да получите всички предимства на интервалните тренировки, като същевременно практикувате своите умения и умения в завоите.

Не забравяйте да практикувате слизане, бягане, и прескачане на бариери. Както се казва в старата поговорка, не можете да спечелите CX състезание при слизане, но със сигурност можете да го загубите!

Препратки

Rønnestad, Б.Р. et al. (2020 г., 5 февруари). Превъзходни подобрения на производителността при елитни колоездачи след обучение с къси интервали срещу съчетани усилия с дълги интервали. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

Ван Ерп, Т. и сътр. (2019 г., 11 март). Връзка между различни мерки за тренировка и натоварване в елитни колоездачи по време на тренировка, Пътни състезания, и времеви изпитания. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/