Съвети за хранене за активни деца през зимата

Къс, тъмните и студени зимни дни често означават, че заетите родители са по-малко мотивирани да се събуждат рано и да приготвят обяд за децата, или да отделите толкова време след работа в приготвяне на вечеря. Това прави планирането и приготвянето на храна още по-важно, ако искате децата ви да се хранят здравословно, добре балансирани ястия. Също, тези съвети за хранене за активни деца през зимата ще помогнат на вашето дете спортист да се представи на върха си. Ето защо сме подготвили това ръководство за осигуряване на затоплящи и питателни ястия и закуски през по-хладните месеци. Да започна, всички деца трябва да консумират разнообразни здравословни храни, включително:

Протеин

Намира се в нетлъсто месо, домашни птици, Морска храна, яйца, боб, ядки и млечни храни. Децата НЕ се нуждаят от протеинови добавки. Протеинът подпомага изграждането и възстановяването на мускулите, но твърде много протеин може да причини дехидратация и загуба на калций. Протеиновите храни трябва да се разпределят през деня, да пиете малко с всяко хранене и повечето закуски.

Въглехидрати

Въглехидратите са много важен източник на енергия за младите спортисти. Най-добрите източници на това са плодовете, зеленчуци и пълнозърнести храни, като пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

Витамини и минерали

Калцият и желязото са два важни минерала за активните деца. Калцият е от съществено значение за изграждането на здрави кости, които е по-малко вероятно да се счупят или счупят. Детството е пиковото време за изграждане на костна маса. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като мляко, кисело мляко и сирене, и листни зелени зеленчуци като броколи, кейл и бок чой, са всички богати на калций храни. Желязото подпомага пренасянето на кислород около тялото до различните части, които се нуждаят от него, и подпомага правилното функциониране на имунната система за борба с инфекциите. Чисто месо, пиле, риба тон, сьомга, яйца, листните зелени зеленчуци и обогатените пълнозърнести храни са богати на желязо храни. Мило и печен боб също са добри източници на желязо. В плодовете се намират различни витамини, зеленчуци, ядки, месо, домашни птици и риба. Добавките не са заместител на добре балансирана диета, и не са необходими за деца, освен ако не са посъветвани от медицински специалист.

Мазнини

Децата също имат нужда от мазнини, но трябва да получават достатъчни количества в месо, сирене, ядки, и още. Опитайте се да избягвате както наситените, така и транс-мазнините, които забавят храносмилането и могат да направят детето ви уморено и мудно по време на игра. Те често се срещат в преработени и нездравословни храни. Ненаситените мазнини все още са с високо съдържание на килоджаули, затова е важно количествата да са малки. Австралийското ръководство за здравословно хранене препоръчва ежедневно:2 служат за юноши на възраст 14 – 18 години, 1 ½ за деца 12 – 13 години, и 1 сервиз за деца от 3 до 12 години. Една порция е еквивалентна на:10 g полиненаситена или мононенаситена мазнина, 7 г зехтин или масло от рапица, или 10 г ядки. Австралийските диетични указания препоръчват следните груби дневни приеми за активни деца на възраст от 9 до 11 години

• плодове: 2 порции. Една порция е еквивалентна на 2 малки кайсии, 1 чаша нарязани на кубчета плодове без добавена захар, или 1 средно парче плод.
• Зеленчуци: 5 порции. Една порция е 1 чаша листни или сурови зеленчуци, или ½ чаша варени зелени или оранжеви зеленчуци.
• зърна: 5 порции. Една порция може да бъде еквивалентна на ½ чаша варени овесени ядки, 1 филия хляб или ¼ чаша мюсли.
• млечни продукти: 2 ½ порции. Една порция се равнява на 1 чаша мляко, ¾ чаши кисело мляко, или 2 резена сирене.
• Чисто месо, домашни птици, риба, яйца, ядки, семена, и бобови растения/фасул: 2 ½ порции. Една стандартна порция е 2 големи яйца, 170 г тофу, 30 г ядки, или 65 г варено постно червено месо.

За повече информация и насоки за други възрастови групи, вижте:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Хидратация

Студеното време вцепенява механизма на жаждата, кара децата да се чувстват по-малко жадни, въпреки значителната загуба на пот. Децата не са толкова добри в регулирането на телесната си температура, колкото възрастните, и е по-вероятно да се дехидратират. Това е така, защото се нагряват по-бързо, и изпотяване с 40% по-малко. Водата е най-добрият вариант за, по време на, преди и след спорт. Плодовият сок е друг добър избор, но безалкохолните и енергийните напитки трябва да се избягват. Спортните напитки обикновено не са необходими. Също, те са предназначени да се консумират само при натоварваща физическа активност от час или повече. При по-студено време, напомнете на детето си да не чака, докато вече почувства жажда за пиене, а по-скоро, да практикувам редовно, малки глътки вода. Ако детето ви пие по време на тренировка, те вероятно ще се чувстват по-комфортно при повторно хидратиране по време на игри. Също, по време на игра, се препоръчва да се пие малко количество вода, приблизително на всеки 20 минути.

Закуска

Закуската зарежда децата ви и ги зарежда за предстоящия ден. След 8-12 часа без храна, закуската е от съществено значение за попълване на енергийните нива. Пълнозърнестите зърнени храни с мляко или нискомаслено кисело мляко са чудесен избор, но през студените сутрини децата ви може да искат нещо топло и сърдечно. Каша, приготвена с овес или киноа, ще свърши работа, както спагети или печен боб върху пълнозърнест препечен хляб, яйца, или кремообразен ориз със задушени ябълки и канела. Също и за сутрини, когато се състезавате с времето, като имате партида кифли за закуска с бананов хляб във фризера, готови за затопляне в микровълновата печка, прави за бързо, затопляща закуска. Осигурете чаша мляко или вода със закуската.

Закуски

Малките и редовни закуски са важни за поддържане на енергийните нива. Някои идеи за здравословно, затоплящите закуски включват:горещ шоколад или Milo, една половина препечен сандвич със сирене и домати, чаша гъста супа, една коричка със сирене или малко количество мед, или топли плодове и мюсли.

Обяд и вечеря

Това време на годината, децата обикновено стават малко по-придирчиви и искат алтернативи на сандвичите за училищния си обяд. Когато времето се охлади, ние жадуваме за топли и питателни ястия и децата ни не са по-различни. За пакетирани училищни обяди, термокутиите за обяд са чудесен вариант. Съобразяващите се с времето родители трябва да приготвят и замразяват ястия предварително, или дори опаковайте остатъците от вечерята за училище. Обядът е основният източник на гориво, когато детето ви има тренировка или състезание след училище. В тези дни обядът трябва да е обилен и да включва възможно най-много групи храни. Ако имате придирчив човек, включването им в приготвянето на техните ястия и закуски ще ги направи по-склонни да искат да ядат храната. Не се нуждаете от нищо фантастично и не трябва да отделяте повече от 5 минути, за да правите кутии за обяд. по време на вечеря, пълнозърнеста паста и пържени картофи с много зеленчуци и малко постно месо са бързи, вкусен вариант, който може да се удвои като обилен обяд на следващия ден. Също, направете мини фритата в чаши за мъфини на едро и замразете, за да се насладите за вечеря, със страна от зеленчуци, или заведени на училище. Надяваме се, че сте намерили тази информация полезна. В австралийски спортни лагери, ние силно вярваме в правилното спортно хранене през цялата година. Нашите 3-дневни училищни ваканционни програми за спортни тренировки винаги включват определени почивки за почивка и адекватна рехидратация. Също така препоръчваме на родителите да осигурят здравословен обяд. В допълнение, ASC предлага плодови закуски всеки ден за оптимално представяне на лагера.