Фитнес тренировки за футболни вратари

Вашият вратар се нуждае от съществено различен подход към тренировките от вашите полеви играчи. Изискванията за фитнес на вратаря в сравнение с тези на полевия играч са като „сравняване на спринтьор с бегач на разстояние в лека атлетика, ” пише треньорът Дебра ЛаПрат в „Успешно обучение на момичета по футбол“. Вратарят трябва да се пръсне от единия край на широката 24 фута врата до другия и да събира удари, идващи със скорост от 30 до 70 mph. Тренировките трябва да създадат годност за скачане в различни посоки и бягане на ограничени разстояния.

Плиометрия

граници, хмел, скокове и подобни плиометрични упражнения работят върху способността на вратаря да скача високо и да се гмурка далеч, ЛаПрат отбелязва. Грег Гац, кондиционен треньор за футболните отбори на Университета на Северна Каролина, препоръчва в „Пълна подготовка за футбол“ измамно проста бормашина за усилване на експлозивната сила. Вратарят скача до издигната кутия, пейка или стъпало; започнете с повърхност само на височината на коленете. Накарайте вратаря да се концентрира върху прожектирането на бедрата нагоре и навън. Инструктирайте вратаря да скочи надолу с приземяване както с един, така и с два крака.

Мощност

Силата на горната част на тялото също трябва да бъде приоритет, за да може вратарят да грабва центрове и да задържа удари. Упражнения за дърпане като дърпане в седнало положение, телесна линия, гребане на дъмбели, сгъване и преса с дъмбели, и седящата медицинска топка усукват необходимата сила, пише Гац. Италиански фитнес треньор Лоренцо Ди Йорио, който тренира професионалния клуб Удинезе, в своето „Ръководство за обучение на футболни вратари“ препоръчва тренировка за съпротива за гърдите, коремни мускули, обратно, делтоиди и бицепси.

Скорост на къси разстояния

Вратарят трябва да може да спринтира навсякъде от 10 фута до пълните 24 фута през устата на вратата. Това изискване подчертава необходимостта от анаеробна годност за вратаря, който работи в интензивни изблици, в сравнение с аеробната форма и издръжливостта, необходими на полеви играчи, които се разхождат, бягане и спринт за пълна игра. LaPrath препоръчва например вратарят да лежи настрани, сякаш току-що е направил спасяване. Той хвърля топката на около 6 ярда, скача на крака и спринтира, за да направи второ спасяване.

Аеробни тренировки

Вратарят може също да се включи в общи фитнес тренировки, като интервали и пръчки, с останалата част от екипа. Вратарите могат да се възползват от fartleks, които се състоят от редуващи се интервали на спринтове и джогове с не повече от 30 секунди, Заявява Ди Йорио. Такива тренировки изграждат базово ниво на фитнес, насърчаване на екипното обвързване и насърчаване на умствената издръжливост на вратаря, ЛаПрат отбелязва. Упражненията за умения също съдържат елемент от фитнес обучение, докато пазачът работи върху улавянето, пробиване, париране, набиване и изпращане на топката при удари към вратата. Ди Йория се застъпва за създаване на кръгова тренировъчна зона за вратари с комбинация от умения и сърдечно-съдова работа, така че вратарят да прави на тренировка високи спасявания, последвано от совалки, и ниски спасявания, последвани от интервали на жонглиране с топката.