Тренировки за футболисти

Футболистите, които се състезават един ден в седмицата в игра, трябва да отделят пет други дни в седмицата на своите тренировки, отбелязва Грег Гац, кондиционен треньор за футболните отбори на Университета на Северна Каролина. Това позволява един ден почивка. Ако играете две игри седмично, поддържайте един ден почивка и настройте останалите си четири дни за тренировки, съветва той. Мъжкият национален отбор на САЩ се придържа към още по-строг график от тренировки. Фитнес треньорът Пиер Барио планира ежедневно вдигане на тежести, за да предотврати наранявания в навечерието на събития като Световната купа.

Загрявка

Загряване и динамично разтягане трябва да предшестват всяка тренировка; оставете 10 до 12 минути за това, преди да продължите със силовата си работа. Динамичното разтягане намира повече благосклонност сред колежански треньори като Gatz, отколкото статичното разтягане, което изисква да сгънете или разтегнете крайниците си и да задържите разтягането за 30 секунди. джогинг, странични размествания, удари напред, прескачане, Спайдърмен пълзи и стъпалата на кариоката или лозата затоплят и разтягат мускулите ви динамично за по-безопасна тренировка.

Силови вериги

Кръговите тренировки от станция до станция във фитнес залата ви позволяват да работите върху силата и издръжливостта си като център на вашата рутинна тренировка. Gatz препоръчва да се изпълняват пет упражнения всяко в четири специфични за футбола кръгови тренировки, насочени към долната част на тялото, горната част на тялото, цялото тяло и ядро. Примерната тренировка на Gatz изброява класически силови упражнения като клекове и напади, седящи дърпания, лицеви опори с наклон, медицинска топка, стояща в пълен кръг и хрускане на топката за упражнения. Вашият треньор или обучител може да ви помогне да приспособите веригата за вас и да предоставите упражнения за списък с карти, комплекти, повторения и тежести.

Предотвратяване на наранявания

Barrieu препоръчва 15 упражнения за укрепване на тялото, особено краката и сърцевината, с поглед към предотвратяване на наранявания. Обхватът с един крак и предният мост работят върху ядрото. подколенните сухожилия, често уязвима зона за футболисти, обърнете внимание на ексцентричното извиване на подколенното сухожилие, което изисква партньор да държи глезените ви, докато коленичите и бавно падате напред, след това бутнете обратно в изходна позиция. Адукторни странични повдигания, странични наклони и странични наклони укрепват косите и бедрата срещу нараняване.

Вратари

Вратарите имат нужда от експлозивност, така че треньорът на вратарите на мъжкия отбор на САЩ Тимъти Мълкуин препоръчва интензивни тренировки за долната част на тялото, които включват българския клек, дъмбели Румънска мъртва тяга и упражнение с топка сгъване с един крак. За горната част на тялото, особено важно за тази позиция, той препоръчва в книгата си "The Complete Soccer Goalkeeper" комбинация от преси с дъмбели, ротационни набирания и пуловер за трицепс с дъмбел. хрускане, страничните стълбове и тазобедрените мостове на топката за упражнения с повдигания на крака допълнително изграждат необходимата сила за вратаря. Упражнението за бърза реакция на медицинска топка изисква да хвърлите 2 кг медицинска топка към стена на 10 инча от над главата, нивата на челото и гърдите за изграждане на ротаторния маншет и трицепсите.