Моите любими скоростни тренировки за футболисти

„Какъв е отговорът на бързото развитие?“

Футболистите, футболните родители и футболните треньори често размишляват върху този въпрос.

В единия ъгъл имате треньора, който казва, че бягането е само спринтове.

В друг, треньор, който казва, че силата е истинският ключ.

След това има родителят, който вярва, че бъркането на крака през скоростната стълба всъщност е върхът на развитието на скоростта.

кой е прав? Кой греши?

Или истинският отговор е някъде по средата?

Вярвам, че развитието на скоростта изисква многостранен подход. Да кажеш, че просто бягане на спринтове, или просто ставане по-силно, или просто правене на „скоростни стълби“ е най-добрият вариант за вашия атлет, според мен е лоша услуга на вашите атлети.

Футболистите заслужават да бъдат обучени по начин, който оптимизира тяхното движение и координация, подобрява силата им, увеличава силата им и усъвършенства механиката на спринт. Попълването на всички тези кофи в правилните пропорции ще помогне за развитието на светкавично бързи играчи.

Знам толкова много:еволюцията на футбола изисква по-умни тренажори за скорост. Играчите стават все по-бързи, по-мощни и по-експлозивни и игрите често се решават за действия, които включват зверска скорост, като контраатака, преходна игра, диагонално бягане, пресичане и завършване или тире един на един покрай защитник за удар към вратата.

Скоростта печели футболни мачове.

Освен това играчите стават все по-податливи на наранявания, свързани със спринт, поради лошо замислени или зле изпълнени тренировъчни програми. Разтягането на подколенното сухожилие, особено, се развива безкрайно при високоскоростни футболни усилия. Футболните спортисти се нуждаят от скоростни тренировки, които укрепват съединителната тъкан и мускулите и подобряват мобилността и стойката.

И така, как развивате скорост, за да подобрите производителността, като същевременно намалявате шанса си за нараняване?

Вместо да направя това статия само с упражнения за „спринт“ или „силови“ упражнения, искам да ви предоставя примерен шаблон, който можете да използвате за вашата тренировъчна седмица.

Мобилност за скорост

Вашите играчи трябва да са достатъчно гъвкави, за да карат бедрата си по време на ускорение и при максимална скорост.

Твърде често на младите спортисти им липсва подвижност на бедрените флексори, за да могат да ускоряват и бягат правилно. Това ги кара да поставят твърде голямо натоварване върху коленете си и може да причини нараняване (например болка в пателата). Обяснявайки по-нататък, ако глезените им нямат подвижност и не успеят да преминат в гръбначна флексия, те няма да тичат на стъпалата си, за да произвеждат сила. Този „доминиращ спринт напред“ рядко е бърз и налага излишна сила върху коленете.

Ето няколко от любимите ми тренировки за мобилност за загряване, които използвам с моите футболисти преди скоростна сесия:

Стягане на коляното

Plank Cross Crawl Inchworm

Подвижност на глезена

Поза за скорост

Постуралните тренировки се пренебрегват в скоростните тренировки, но играят важна роля в помагането на атлетите да открият ефективна механика на спринт. Започвайки с ускорение, играчите трябва да се научат как да натоварват глутеусите и подколенните сухожилия и стъпалата на краката си, като същевременно запазят изправена поза (рамене над бедрата, гърди изпъкнали нагоре), за да ги тласнат напред. Фен съм на това упражнение Lean Acceleration Lean на колене от треньора по развитие на скоростта Лий Тафт:

Наклони за ускорение на колене

Преминавайки разговора от поза на ускорение към поза с максимална скорост, сгъвачите на тазобедрената става трябва да могат да извършва основното мускулно действие по време на фазата на замах, без закръгляване или компенсация на гръбначния стълб. Тази проста упражнение за задържане на коляното ще накара играчите ви в правилна позиция, за да бягат с максимална скорост (коляно, подредено с хълбочен флексор, неутрален гръбнак, гърди и рамене, подредени върху бедрата, очите гледат право напред):

Висящо задържане на коляното

Упражнения за спринт (известни още като, Бързо бягане)

Сега забавната част:време е да бягате бързо.

За да изградят скорост, играчите трябва да спринтират често. Малкостранните игри на практика често не позволяват на играчите да спринтират линейно достатъчно дълго, за да достигнат максималната си скорост, така че трябва да гарантираме, че излагат нервно-мускулната си система на уникалните суровини на максимална скорост.

Все пак трябва да имаме предвид, че футболът е игра на започване и спиране.

За футболистите правенето на спринт тренировки с различни стартове и спирания е чудесен начин да ги подготвите за спонтанните действия на играта. Имайте предвид, когато правите спринт тренировки, за да позволите на играчите адекватна почивка. Използването на хронометър, за да видите колко бързо завършват упражнението за спринт, може да ви помогне да намерите точното количество почивка за всеки атлет (намек:ако се забавят, имат нужда от повече почивка). Обикновено намирам, че давам на моите спортисти 60 секунди почивка (или малко повече от това) между усилията за спринт.

Спринтирането с максимална скорост, като същевременно осигурява на играчите пълно възстановяване, е мястото, където магията се случва тук и може да доведе или наруши развитието на скоростта. Дори ако понастоящем не можете да инвестирате в електронна система за измерване на времето, редовното им ръчно определяне на времето може да помогне за увеличаване на намерението им.

Включването на тренировка за съпротива е друг аспект на програмирането на скоростта, който трябва да се вземе предвид:

Спринтове с шейни

Странични спринтове с шейни

Електрически бормашини

Електрическите тренировки са чудесен начин за оптимизиране на набирането на бързо съкращаващи се мускулни влакна и да накарате атлетите да произвеждат повече сила. Тези тренировки трябва да се правят заедно с програма за скорост (2-3 пъти седмично), така че спортистите да продължат да стават по-експлозивни.

Ето няколко от любимите ми електрически бормашини, които да включа във вашето програмиране на скорост:

Бърз контакт широк скок

Вертикален скок

Шаблон на програма за футболна тренировка

За да ви дадем по-внимателна представа как можете да съберете всичко това, ето примерен шаблон за седмица:

• Понеделник:Мобилност + Движение + Ден за сила на цялото тяло
• Вторник:Ден за стойка + мощност + скорост
• Сряда:Мобилност + Движение + Ден за сила на цялото тяло
• Четвъртък:ИЗКЛ.
• Петък:Ден за стойка + мощност + скорост

Това е чудесно начало, за да се гарантира, че играчите получават достатъчно време за възстановяване между силовите и скоростните сесии, но също така те са в състояние да засилят мобилността, движението и силата на тялото през останалите дни.

Използвам подобен шаблон с моите спортисти целогодишно, защото в крайна сметка развитието на скоростта не се случва за една нощ.

Последователното усъвършенстване на всички компоненти на скоростта - от движение, до координация, сила, мощност и механика - е вълшебно. След като дадете цялата тази любов, вашите играчи ще бъдат буйни и експлозивни на терена.

Снимка кредит:matimix/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Отворено писмо до силни спортисти
• Защо силовата тренировка по време на сезона е от съществено значение за футболистите
• 5 начина, по които младите спортисти могат да намалят стреса и тревожността
• 20 треньора, които трябва да следвате в социалните медии през 2020 г.