Как да лекувате шини на пищяла

Шините на пищяла са проклятие на много спортисти, независимо дали са бегачи или просто са принудени да бягат за кондициониране (хм, футболни играчи). Но не се страхувай повече, има много стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите болката или да я предотвратите напълно.

Според д-р Мат Стивънс, физиотерапевт и собственик на Pure Physio (Strongsville, Охайо), шините на пищяла обикновено са компресионно нараняване на пищяла. Шините на пищяла могат да произтичат от лоши обувки, неефективен стил на бягане, недостатъчно загряване, мускулни дисбаланси, прекомерна употреба и умора, да назовем няколко.

Идентифицирането на вашата причина може да ви доведе до по-бързо облекчение. Някои полезни съвети:

Тест за дисбаланси

Ако бягате или спринтирате за първи път от известно време и изпитате шини на пищяла, това обикновено е ОК. Силите на удара са шок за системата, подобен на внезапно правене на упражнение с много по-големи тежести.

Въпреки това, ако имате заяждащи шини на пищяла – особено ако е само на единия крак – тогава имате по-голям проблем. Стивънс обяснява, че долната част на крака се нуждае от капацитет да издържа и абсорбира силите на удара. Без него, Вашата кост на пищяла ще издържи твърде много натиск и ще получите шини на пищяла.

Проверете силата на глезена/прасеца си с Повдигане на прасеца с опора на един крак .

• Застанете със стена на около три фута пред себе си и поставете ръцете си на стената с изпънати ръце пред раменете.
• Повдигнете левия си крак, така че да балансирате на десния си крак. Тялото ви трябва да е леко наклонено напред.
• Извършете повдигане на прасеца, като повдигнете петата си от земята възможно най-високо. Задръжте за кратко в горната част на повторението, преди да спуснете петата си на земята. Направете възможно най-много повторения и повторете с левия крак.
• Издържате този тест, ако можете да извършите 30 или повече повторения и ако можете да направите същия брой повторения с двата крака. Ако не, трябва да укрепите мускулите на прасеца (повече за това по-долу)

Проверете своя крак

Всеки човек има уникална крачка за бягане, така че нито една крачка не е грешна, сам по себе си. Но вашият ход може да страда от лечими недостатъци, като недостатъчно сгъване на бедрото или стегнати бедра, да го кажа ясно. Това обикновено се причинява от стегнати или свръхактивни сгъвачи на тазобедрената става, които често могат да бъдат коригирани с последователно разтягане.

Неправилната механика на стъпалото и глезена също играе роля при шините на пищяла. Лош удар на крака или ограничена подвижност на глезена може да измести ударния стрес към пищялите ви и да причини нараняване, особено при многократна употреба. Фиксирането на вашата техника доколкото е възможно отнема много време, и не трябва да се опитвате да го правите по време на спортен сезон.

Разточете го

Можете да извършвате самомасаж с пяна валяк, топка за лакрос или тенис, или само ръцете си. Работете от 10 до 30 секунди върху зона, причиняваща дискомфорт, опитвайки се да накарате напрегнатите мускули да се отпуснат. Продължете, когато зоната вече не е чувствителна на допир.

Ето видео, показващо само-миофасциално освобождаване на мускулите на прасеца и перонеалните мускули. В това упражнение, търкаляш се на топка за лакрос, помага за облекчаване на стреса, който изпитвате в прасеца и страничната част на прасеца. В идеалния случай можете да направите това преди бягане или тренировка. Ще помогнете за намаляване на количеството лоша тъкан, образувана от прекомерно обучение.

Разтегнете се

След като мускулите ви се загреят от търкаляне на пяна, преминете към разтягане. Тези упражнения могат да се изпълняват отделно едно от друго, или в прогресивна серия:

• Пасивно разтягане =плантарна флексия на колене – 4×10 сек. дръжте всяка страна
• Активно разтягане =плантарна флексия на лентата – 20×2-сек. дръжте всяка страна
• Активно разтягане =повдигане на прав крак в легнало положение + плантарна флексия на лентата – 20×2-сек. дръжте всяка страна

Изградете сила и издръжливост

Вашите прасци са най-големите мускули в долната част на крака и играят критична роля във функцията на глезена и абсорбирането на силите на удара, така че силата и издръжливостта на прасеца са от съществено значение.

Вашите прасци всъщност са два отделни мускула:гастрокнемиус и камбана. Стомашната част е горната част на мускула на прасеца и покрива камбаната, който седи точно под него.

Укрепването на тези мускули за предотвратяване или облекчаване на шини на пищяла е доста просто. Изпълнете Повдигане на прасеца с опора на един крак — същото упражнение, което използвахте за тестване на силата на прасеца. За да се насочите към стомаха, направете го с прав крак, както е описано по-горе. за камбаната, направете го с леко свито коляно. Изпълнете 2-3 серии от 15-20 повторения за всеки крак и двата варианта.

Прав крак -> Гастрокнемиус

Свито коляно -> Soleus

Опитайте тези лесни поправки, за да можете да бягате и да тренирате без болката от шини на пищяла.

Прочетете още:

• 4 упражнения за предотвратяване на шини на пищяла
• Предотвратете шини на пищяла с подходящо загряване
• Повече обучение не винаги е по-добро:чести наранявания и средства за защита от прекомерна употреба