Как да предотвратим и коригираме шини на пищяла

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Шините на пищяла са дерайлирали трудно спечелените тренировъчни постижения на много спортисти. Те са сред най-разочароващите наранявания, защото правят невъзможно основното действие – бягането. Но терминът „шини на пищяла“ всъщност означава повече от едно заболяване на долната част на краката.

В около 90 процента от случаите шините на пищяла се характеризират с болка в костната част на пищяла, по протежение на пищяла, по време и след тренировка и при натискане на областта. Това е свързана с костите болка в пищяла, наречена синдром на медиален тибиален стрес, и може да обхване широк спектър от заболявания, вариращи от нараняване от стрес – дразнене на костта – до стрес фрактура, действителна пукнатина в костта.

Костта набъбва и, ако се дразни достатъчно дълго, може да се получи стрес фрактура. Обикновено това е резултат от три променливи:механика на тялото, количество активност и костна плътност. Механиката на тялото включва типа крак, удара с крака и как е изградено тялото ви. Активността може да го причини, ако увеличите тренировъчното си натоварване твърде рано. Костната плътност може да бъде по-голям фактор за жените. И трите от тези променливи могат да бъдат променени или компенсирани, за да помогнат за облекчаване на проблема.

По-рядко (около 10 процента от случаите) е мускулна болка в пищяла, при която има стягаща болка в меката, външната, мускулна част на пищяла. Болката обикновено е достатъчно силна, че бягането става невъзможно и след това отшумява, когато спрете да бягате. Симптомите по-горе обикновено сигнализират за синдром на компартмент при натоварване (ECS). ECS може да се появи във всяка част на подбедрицата и пациентите често съобщават, че краката им се чувстват толкова стегнати, че могат да експлодират. Осемдесет процента от случаите на ECS се случват в предната част на пищяла.

СВЪРЗАНИ:7 стъпки към сезон без наранявания

Поправете го

Свързани с костите:
Посетете лекар за правилна диагноза. Нараняванията от стрес могат да се превърнат в стрес фрактури, които могат да ви отстранят за дълго време.

Използвайте динамична почивка. Намерете друга дейност, която не натоварва краката ви. Плуването и стационарното колоездене са добър избор.

Мускулна:
Навийте го на руло. Част от проблема с ECS е стегнатата фасция, здравият материал, който обвива повечето от мускулите ни. Прекарайте пищялите и прасците си върху пяна валяк за няколко минути няколко пъти на ден, за да помогнете за разхлабването на фасцията. Ръчният масаж също може да помогне.

Ако тези мерки не помогнат, вижте лекар За болка, свързана с костите, най-добре е да получите лекарска диагноза, защото тогава ще разберете тежестта на нараняването. Ще ви е необходим ЯМР, за да определите дали е налице стрес фрактура, тъй като стрес фрактурите не се показват на рентгеновите лъчи, освен ако не са много тежки или заздравяващи. Вашият лекар може също да направи сканиране на костната плътност.

Предотвратете го

Сменете обувките си. Опитайте да преминете към обувка, която ограничава пронацията, което може да помогне за предотвратяване както на мускулна, така и на костна болка. Подпорите за арки също могат да помогнат.

Увеличете приема на калций и витамин D. Опитайте 1300 милиграма калций и 400 микрограма D на ден. Лесни източници на храна са млякото и киселото мляко.

Следвайте правилото за 10 процента. Никога не увеличавайте седмичния си пробег с повече от 10 процента.

Тренирайте бедрата и кората си. Укрепването на тези зони ще ви направи по-силен бегач, което подобрява ударите на крака и механиката на тялото.

Скъсете крачката си при бягане. Правейки това, като същевременно увеличавате ритъма на удара с крак, може да ви помогне да генерирате по-добра механика на крачката, защото ще натоварвате много по-малко върху краката, пищялите, коленете и нагоре по кинетичната верига. Пребройте ударите на краката си от едната страна за 1 минута. Добър брой е 85 до 90 удара с един крак в минута.

Пяна ролка и масаж. Ако проблемът е свързан с мускулите, търкалянето на пяна и каросерията могат да помогнат за разхлабването на фасцията.

Специалистът по спортна медицина в Ню Йорк Джордан Д. Мецл, доктор по медицина, е 33-кратен маратон и 13 пъти Ironman. Неговата книга, The Athlete’s Book of Home Remedies, съдържа повече от 1000 съвета за отстраняване на всички видове наранявания и медицински състояния.

Още Мед палатка