Влезте във форма за сезона на лакроса след 6 седмици

Ако живеете в Средния Запад като мен, все още може да се чувстваме сякаш сме в дълбините на зимата. Въпреки това, пролетният спортен сезон за много гимназии и колежи е точно зад ъгъла. За теб, състезатели по лакрос, които са пренебрегнали кондицията си извън сезона, не се страхувайте, тъй като имам програма, която ще ви накара да обикаляте състезанието за нула време.

Преди да се заемем с програмата, важно е да се разберат различните енергийни системи и защо те имат значение за представянето на лакроса. но първо, малко наука преди да стигнем до тренировката.

ATP-PC система

Известна още като креатин фосфатната система, тази енергийна система функционира без кислород (анаеробно) чрез превръщането на креатин фосфата в АТФ (енергия) и е системата на избор за кратко, интензивни изблици до около 15 секунди. Когато сте в пълен спринт на откъсване, това е използваната първична енергийна система.

Гликолитична система

Състои се от бърза (анаеробна) и бавна (аеробна) гликолиза, гликолитичната система превръща глюкозата в АТФ. Гликолитичната система поема около 15-секундната марка и може да ви издържи за около 2 минути. Когато работите малко интензивно, но не напълно – играете защита при интензивно притежание, например, гликолитичната система е това, на което разчитате.

Аеробна система

Аеробната система има огромно количество съхранявана енергия, но тъй като изисква кислород (за химическата реакция – все още трябва да дишате, независимо каква система използвате), за да преобразувате глюкозата или мазнините в АТФ, реагира по-бавно от ATP-PC или гликолитичните системи. След като усилието надхвърли няколко минути, аеробната система поема и може да ви издържи за доста време. Въпреки че играта в лакроса рядко се впуска в диапазона от 2+ минути, вашата аеробна система е изключително важна, за да позволи на другите системи да се възстановят напълно. Ако сте способни на много интензивни усилия, но лесно се „газите“ или имате проблеми с поемането на дъх между двубоите, подобряването на вашата аеробна система е от решаващо значение.

Горното е прекалено опростяване – и трите енергийни системи винаги функционират до известна степен, и количеството, което работят, непрекъснато се променя, но е важно да се прави разлика между тях за целите на обучението.

Да влезем в обучението

За разлика от футбола или бейзбола – които се играят почти изключително на кратки тласъци и разчитат предимно на системата ATP-PC, лакросът разчита на комбинация от трите енергийни системи. По време на играта, ще трябва да спринтирате изцяло, поддържа умерено интензивни усилия в нападателни или защитни сетове, и влезте в позиция, или намерете секунда, за да си поемете дъх. Тъй като обикновено използвам 3 пъти седмично сплит, посвещаването на кондиционирането всеки ден на конкретна енергийна система е естествено. Ако следвате тази програма през следващите шест седмици, ще подобрите и трите енергийни системи и ще бъдете готови да се справите с всичко, което този сезон на лакроса ви донесе!

* Уверете се, че сте се затопли напълно, преди да завършите тези тренировки, особено при спринт. в идеалния случай, те се правят на открито върху повърхност, подобна на тази, на която играете, въпреки че можете да правите интервалите и темпото на бягаща пътека, ако нямате други опции

ДЕН 1 – ГЛИКОЛИТИЧЕН

Това са просто интервали, които се изпълняват толкова силно, колкото можете да издържите за продължителността на интервала. Ако предписаната почивка не е достатъчна, почивайте, докато не сте готови за друг интервал и обърнете допълнително внимание на аеробните си тренировки.

(Набори х Работа/Почивка)

• Седмица 1 6×1:30/3:00
• Седмица 2 8x:1:30/3:00
• Седмица 3 8×1:00/2:00
• Седмица 4 10×1:00/2:00
• Седмица 5 10x:30/:90
• Седмица 6 12x:30/:90

ДЕН 2 – АЕРОБИКА

Докато аеробната система е мощен център за възстановяване, много хора го тренират, като просто се отдалечават на дълги разстояния със скорости, достатъчно бавни, за да могат веднага да бъдат отстранени, ако някога бягат по този начин в игра. Въпреки че е вярно, че аеробната система е основната система за дълги разстояния, аеробната система е и основната система за максимално подтрениране. Поради тази причина, Намирам, че е много по-полезно да тренирам с темпови бягания. Темпо бяганията са просто „спринтове“ бягане с по-ниска интензивност. Това ви позволява да тренирате модела на спринт, но да поддържате стреса върху аеробната система, а не върху системата ATP-PC. Отнасяйте се към бяганията с темпове като спринтове, но ги изпълнявайте с 50-70% интензивност. Обикновено намирам, че ходенето обратно на същото разстояние, което сте пробягали, е достатъчно за възстановяване.

• Седмица 1 – 6×40 ярда
• Седмица 2 – 8×40 ярда
• Седмица 3 – 8×60 ярда
• Седмица 4 10×60 ярда
• Седмица 5 8×80 ярда
• Седмица 6 10×80 ярда

ДЕН 3 – ATP-PC

Ще тренираме системата ATP-PC със спринтове – по-специално многопосочни спринтове, тъй като промяната на посоката е също толкова важна, ако не и повече, отколкото просто да можеш да тичаш бързо.

седмица 1

• Позиция за лицева опора Старт 5×10 ярда
• 5 ярда Разбъркайте до 15 ярда Спринт x3/страна
• Седмица 2
• Позиция за лицева опора Старт 5×15 ярда
• 5 ярда Разбъркайте до 15 ярда Спринт x4/sid д

Седмица 3

• Лежане по гръб Стартирайте 5×10 ярда
• Спринт 5 ярда – Разбъркване 5 ярда – Спринт 10 ярда x3/страна

Седмица 4

• Лежане по гръб Стартирайте 5×15 ярда
• Спринт 5 ярда – Разбъркване 5 ярда – Спринт 10 ярда x5/страна

Седмица 5

• Старт в легнало положение 4×10 ярда/страна
• С лице назад Започнете 5×10 ярда

Седмица 6

• Старт в легнало положение 5×10 ярда/страна
• С лице назад Започнете 5×20 ярда

Така че ето го. Не се притеснявайте, ако досега сте се отпуснали от тренировките си извън сезона. Просто следвайте тази проста програма и оставете конкуренцията си в праха.

Прочетете още

• 5 ключа към скоростната тренировка по лакрос
• 4 начина за увеличаване на силата на въртене на ударите при лакрос
• Играчи на лакрос:Станете по-силни на терена с 4 упражнения