Доказаните начини за изграждане на размер извън сезона

За много спортисти, пандемията означава отмяна на игровия сезон. Всички сме имали време да плачем за спортовете, които обичаме – сега е време да се подготвим за следващия сезон! Тук са прости, тренировъчни методи, които ще помогнат на футбола, ръгби, играчи на хокей или лакрос.

Уверете се, че използвате безопасно, подходящи за ставите упражнения като гири или швейцарска преса от лежанка. Швейцарската щанга се използва за няколко упражнения за натискане и дърпане, включително лежанка. Можете също да използвате гръб клек с висока лента, преден клек, или мъртва тяга с трап. Правете 2 пъти седмично както за долната, така и за горната част на тялото.

Ако нямате достъп до фитнес зала, използвайте движения у дома, като натоварени лицеви опори, набирания, редове на тялото, и клякания с бокал. Или използвайте тази тренировка с телесно тегло. Постигайте напредък с това, до което имате достъп!

Модифицирано немско обемно обучение

Това е тренировъчен стил, използван за първи път от щангистите, които се издигат в категория на тежести. В обемното обучение по немски език, насочвате се към една мускулна група за 10 серии от 10 повторения. Въпреки това, 10 комплекта веднага могат да бъдат твърде много за възстановяване!. В модифицираната версия:

• Работете в рамките на 50-60% от главния асансьор
• 2 минути почивка между сериите
• Започнете с 5 комплекта по 10, добавяне на комплект всяка седмица, докато достигнете 10×10

Ексцентрично претоварване

Тренировката с ексцентрично претоварване е вид силова тренировка, при която използваме както фазите на повдигане, така и спускане на упражнение. Все още, добавяме натоварване (оттук и терминът „претоварване“) към фазата на понижаване, или с освобождаващи тежести или устройства с маховик. Ексцентричната част на движението (понижаване на тежестта) е мястото, където тялото ви има най-голяма способност да произвежда сила. Помислете за някой, който не може да издържи 300 фунта, но може да го извади от багажника и да го спусне до гърдите си. Можем да се възползваме от тази сила, за да стимулираме по-голямо натрупване на мускули!

• Работете в рамките на 65-75% от главния асансьор
• 2 минути почивка между сериите
• Правят се 8 повторения, с 6-секундна спускаща част на всяко повторение; х 5 комплекта

*ексцентричното претоварване може да бъде направено дори по-тежко от 75% — но ще ви е необходим тренировъчен партньор, който да ви помогне да донесете тежестта при всяко повторение!

Комплекти с висока интензивност

Не оставяйте повторения в резервоара! Използвайки набори от капки, можете да изпомпвате почти всяка последна възможна мускулна контракция от тялото си.

• Започнете със 70-80% от основния лифт
• Изпълнете 7 повторения, след това пуснете 10% от товара, изпълни още 7, след това свалете 10% от натоварването и направете възможно най-много повторения!
• 2-3 минути почивка, изпълнете 5 серии.

Изградете тялото си през този извън сезона и вложете страх в опонентите си, когато ви видят да излезете на терена следващата година!

Прочетете още:

• Футболисти:Бъдете по-бързи с тази програма за скорост извън сезона
• 8 страхотни съвета за подобряване на силата, Скорост и мощност