Дуейн „Скалата“ Джонсън и рутинната му „твърда“ физика | Playo

Споделете това в WhatsApp

Скалата няма нужда от представяне. Ето как изглежда рутината на Дуейн Джонсън Скалата.

Дуейн „Скалата“ Джонсън е роден в семейство на професионална борба през 1972 г. нека разберем неговата рутина. Контузия сложи край на кариерата му в колежански футбол, така че той влезе на ринга с Федерацията по борба с думи. Като „Скалата, ” той прочуто враждува с кечиста Стив Остин и печели титлата на WWF в тежка категория шест пъти.

Джонсън вложи славата си в борбата в невероятно успешна филмова кариера, появяват се в проекти като Пътуване до мистериозния остров, Херкулес, G.I.Joe, Мумията се завръща, Феята на зъбчетата, Бърз & Яростен , Сан Андреас и Baywatch.

Футбол, Борбата и филмите са различни зверове...

Когато сте спортист, превърнал се в актьор, който вече има физика, идолизирана от милиони по света, може би си мислите, че ще бъде лесно да почивате на лаврите си. Не е така с Дуейн Джонсън.

Ако има нещо, на което животът е научил бившия носител на национално първенство футболист, е, че получавате само това, което сте готови да вложите. Ето защо той посвещава толкова много от времето и енергията си, за да се увери, че е във физическия си връх, когато стъпи на снимачната площадка.

„За различни роли, моето състояние и тренировки и диета се променят, “, заявява Джонсън. „В зависимост от ролята, това наистина ще диктува вида на обучението, което правя. За „Херкулес, “ това беше 22-седмична диета, докато за „G.I. Джо:Отмъщение“ ставаше въпрос за 14-седмична диета, а за „Pain &Gain“ исках да изляза като обемист, голям, и опасно, така че се коригирахме съответно.

Диетичен план:

По думите на Дуейн Джонсън, „Имам въглехидрати с всяко хранене, така че винаги има баланс на протеини, въглехидрати, и мазнини. Тогава част от ежедневния ми режим е моят глюкозамин, а след това и множество мултивитамини. Тогава имам глутамин, аминокиселини с разклонена верига, хондроитин, и един протеинов шейк на ден, който пия след тренировка.

Предпазни мерки:

– Тук говорим за Скалата, така че не очакваме повечето хора да правят същите тежести като него.

– Тези тренировки имат огромен обем работа, така че се уверете, че вдигате тежест, с която можете да се справите през определените повторения и серии. Имайте предвид това, преди да вземете тежестите, и следете представянето си, докато правите всяка тренировка, за да знаете дали да добавите или премахнете тегло следващия път, когато правите тренировката.

– В случаите, когато Джонсън използва някакво специфично оборудване, отбелязахме като такива, и включи някои алтернативи, които можете да използвате.

Ако ще опитате тези тренировки на празен стомах, вероятно не е лоша идея да допълните по средата на тренировката с малко въглехидрати, за да сте сигурни, че мускулите ви имат гликогена, от който ще се нуждаят, за да преминат през тях.

„Алтернативна“ тренировка:

Упражнение 1:„Качи“ назад

Издърпване с 1 ръка
3 серии х 15 повторения
Джонсън използва машина Hammer с независими дръжки за всяка ръка, за да изолира всяка страна на гърба си. Ако нямате подобна машина, можете да направите изтегляне на кабел с една ръка.

Издърпване на въжето с обратен захват
5 серии х 12 повторения
Почивайте 30 секунди между сериите.
Хванете щангата с длани към вас (легнало).

Греба на дъмбели с една ръка
3 серии х 12 повторения
Направете пауза в горната част на всяко повторение за 2 секунди.

Hammer High Row „Charles Glass-Style“.
4 серии х 12 повторения
Във висок ред в стил Чарлс Глас, задръжте дъмбелите пред кръста си в хват (така че дланите ви да са обърнати към вас) и ги повдигнете до височината на гърдите.

Суперсет:4 серии х 12 повторения
A. Широкохватни кабелни редове (Използвайте падаща лента)
Б. Въжени пуловери
Почивайте 45 секунди между суперсетите.

(Хипер) екстензии с ръце зад главата:3 серии x 15 повторения
Не забравяйте да продължите бавно с това движение. Не отивайте твърде далеч покрай неутралния гръбначен стълб - долната част на гърба ви ще получи перфектно добра тренировка, без да хвърля торса нагоре.

Дъмбел свива рамене
4 серии х 20 повторения

Тренировка 2:„Скален“ сандък

Стоящ кабелен мух
7 серии х 15 повторения
Почивайте 30 секунди между сериите.

Наклонена муха
4 серии х 12 повторения
Забележка:Джонсън използва машина Star Trac, което гарантира, че съпротивлението идва от постоянен ъгъл. Можете да симулирате това на наклонена пейка с кабели:Поставете пейката под наклон, и след това наклонете кабелите така, че да са перпендикулярни на торса ви.

Наклонена преса с една ръка (редуваща се от пълно разтягане)
3 серии х 10 повторения
Забележка:Johnson използва машина за наклонена преса Hammer Strength, но можете да симулирате с дъмбели, кабели, или подобна машина, която позволява преси с една ръка.

Плоска преса с дъмбели (длани една към друга)
3 серии х 12 повторения

Суперсет на гърдите:4 комплекта
A. Полет с плоски дъмбели (12 повторения)
Б. Лицеви опори до неуспех
Почивайте 45 секунди между суперсетите.

Тренировка 3:„Скални“ крака

Мост за глуте щанга
4 серии x 12 повторения (задръжте последното повторение за 10 секунди)

Удължаване на крака с един крак
3 серии х 20 повторения

лег преса
4 серии х 25 повторения
Почивайте 90 секунди между сериите.

Ходещи напади
3 серии х 24 повторения

Вертикална преса за крака
3 серии х 20 повторения
Почивайте 60 секунди между сериите.

Къдрици в легнало положение с един крак
4 серии х 15 повторения
Ако вашата фитнес зала няма машина за сгъване на краката в легнало положение, можете да замените със стандартно сгъване на крака в седнало положение.

Глуте-шунка рейзове
4 серии х 8-12 повторения

Страница 2:Дуейн Джонсън „Вътре в железния рай“ тренировка

Тренировка „Вътре в железния рай“ на Дуейн Джонсън

Тренировка:„Каменни“ гърди/трицепс

Гръден кош:

Наклонна преса за сила на чук
4 серии х 8-12 повторения

Flye с наклонени дъмбели
3 серии х 8-10 повторения

Плоска преса за сила на чук
3 серии x 8–12 повторения

Плоска преса с дъмбели (длани една към друга)
3 серии x 8–12 повторения
Направете 3 частични повторения в края на последните две серии.

Спускания с утежнени вериги
3 сета до провал
Направете 5 частични повторения в края на всеки сет.

трицепс:

Бутания с обратен захват
7 серии x 8–12 повторения
Използвайте наклонена греда (известна още като ъглова лента, вместо права лента).
Хванете щангата отдолу (легнало), така че дланите ви да са обърнати към тавана в началото на комплекта.

Трошачки на черепи
3 серии x 8–12 повторения

Машинни потапяния
3 серии x 8–12 повторения

Удължаване на трицепс над главата с въже
7 серии x 8–12 повторения
Джонсън прави това упражнение със скрипеца зад главата.

Тренировка 2:„Скален“ гръб/бицепс

обратно

V-Bar Lat Pulldown
4 серии х 8-12 повторения

Прегънат ред с обратен захват
4 серии х 8-12 повторения
Използвайте извита лента. Хванете щангата с хват отдолу (легнал).
Задръжте щангата за 2 секунди на пъпа си за последните 4 повторения

Греда с дъмбели с 1 ръка до долната част на бедрото
2 серии x 8–12 повторения

Греда с дъмбели с 1 ръка до горния гръден кош
2 серии x 8–12 повторения

Нисък кабелен ред
3 серии х 8-10 повторения
Използвайте V-образна лента

Суперсет:7 серии от 8-10 повторения
A. Издърпвания на Lat
Джонсън дърпа щангата зад врата си, но бъдете внимателни с това движение - то може да причини известен стрес в раменните ви стави. Уверете се, че имате отлична подвижност на раменете, преди да опитате да дърпате зад врата.
B. Back Extensions (направете последните 3 комплекта до отказ)

Бицепс

Ниски кабелни къдрици
7 серии x 8–12 повторения
Използвайте наклонената греда (не правата).
Почивайте 30 секунди между сериите.

Машинен проповедник къдрици
3 серии x 8–12 повторения
Направете 4 частични повторения в края на последните 2 серии

Предни двойни къдрици за бицепс
3 серии х 10-15 повторения
Джонсън прави това на кабелна машина, използвайки високата ролка, но можете да замените с гири, ако е необходимо.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ БЛОГИ ИЛИ НИ ТАГАЙТЕ В ВАШИЯ ИНСТАГРАМ ПУБЛИКАЦИЯ!

Мненията и мненията, изразени в тази статия, са на автора и не отразяват непременно възгледите на нашата Компания, партньори и други организации. Въпреки че всяка информация, предоставена в нашия блог, е вярна доколкото ни е известно, не гарантираме достоверността, надеждност или пълнота на представената информация. Всеки съвет или мнение е само с информационна цел и не трябва да се тълкува като алтернатива на професионалните съвети.