Спортните архиви – 8 основни съвета, които да ви помогнат да натрупате мускулна маса

Искате да станете по-силни и да изградите мускули? Ако е така, значи сте в добра компания! За съжаление, много хора искат да сложат някакъв размер, но не знаят откъде да започнат. В тази публикация в блога ще намерите осем основни съвета, които ще ви помогнат да натрупате мускулна маса и да станете силен човек.

Кредит на изображението

Яжте здравословни мазнини

Не можете да натрупате мускулна маса, ако ядете само въглехидрати. Вашите мускули се нуждаят от протеини и здравословни мазнини от храни като яйца, риба, кокосово масло, зехтин, маслени зърна или авокадо, за да растат. Така че ще бъде най-добре, ако получавате тези хранителни вещества в диетата си, независимо дали чрез прием на храна или добавка за енергия.

Консумирайте въглехидрати след тренировка

Въглехидратите са съществена част от вашата диета. Те ще ви помогнат да имате повече енергия и да поддържате стабилни нивата на кръвната захар (което предотвратява желанието за нездравословни храни). Когато става въпрос за отслабване, искате калориите от въглехидратите да идват след тренировка, защото тогава ще ги използвате за възстановяване на мускулите, вместо да ги съхранявате като мазнини.

Искате да консумирате въглехидрати около 30 минути след тренировка, защото тялото ви има най-високата инсулинова чувствителност, което ще ви накара да ги използвате за енергия, вместо да съхранявате с тях. Ще ви помогне, ако получавате тези хранителни вещества от цели храни или добавки (като протеинови барове), а не от сладки напитки като Gatorade и Powerade.

Ако чакате твърде дълго, мускулите ви ще започнат да използват въглехидратите като енергия и да ги превръщат в мастни клетки, вместо да използват хранителните вещества в храните за възстановяване. Също така искате да избягвате да ядете много протеини преди лягане, защото това може да повиши нивата на кортизол (което води до загуба на мускули).

Консумирайте повече протеини

Вашите мускули се нуждаят от протеин, за да растат. Така че ще ви помогне, ако консумирате висококачествен протеинов шейк след тренировка или със закуска, за да дадете на тялото си градивните елементи, от които се нуждае за мускулен растеж и възстановяване. Също така е важно да ядете постни източници на протеини като яйца, риба, леща, боб (черна соя), бели пилешки гърди без кожа и др.

Също така ще искате да избягвате въглехидратите преди лягане, защото те могат да доведат до високи нива на кортизол, хормон на стреса, който причинява загуба на мускули с течение на времето. Вместо това трябва да консумирате протеини от пълноценни храни или добавки (като протеинови барове), преди да заспите, за да могат мускулите ви да получат хранителните вещества, от които се нуждаят за растеж и възстановяване.

Трябва да се опитате да консумирате поне един грам протеин на килограм телесно тегло, докато тренирате, защото мускулите ви ще се нуждаят от него за растеж и възстановяване след тежка тренировка.

Не пропускайте закуска

Ако пропуснете закуската или просто ядете парче препечен хляб за сутрешното хранене, тялото ви ще премине в режим на гладуване и ще използва мускулните протеини като енергия. Уверете се, че сте включили яйца, риба, кисело мляко (по гръцки), овесени ядки, ябълково пюре с канела отгоре, мляко с протеинов прах, смесен в него, или нещо подобно, за да осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае за мускулен растеж и възстановяване.

Използвайте добавки

За да получите всички основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за мускулен растеж, можете също да използвате добавки като суроватъчен протеин (който се усвоява лесно и помага за възстановяването), креатин, бета-аланин, глутамин, L-глутамин или азотен оксид. Тези продукти се предлагат в много различни форми, като прахови опаковки за смесване във вода, хапчета, които се разтварят под езика ви, или предварително смесени напитки.

Яжте повече пълноценни храни

Ако се опитвате да натрупате мускулна маса, трябва да ядете различни пълноценни хранителни източници като боб и яйца. Трябва също така да се уверите, че повечето от вашите калории идват от естествени храни, а не от преработени. Обработените въглехидрати могат да доведат до натрупване на мазнини, тъй като съдържат повече захар, което кара кръвната ви захар да скочи и след това да се срине.

Хидратирайте повече

Когато тренирате често, важно е да консумирате повече вода. Може да помогне за възстановяването и растежа на мускулите, защото мускулите ви ще могат да приемат хранителните вещества, от които се нуждаят от пълноценни храни и добавки с по-висока скорост, ако не са дехидратирани. Уверете се, че сте хидратирани, като пиете много течности преди тренировка или по време на почивка, за да предотвратите загубата на мускули.

Яжте след всеки три часа

Ако тренирате често, важно е да ядете на всеки три часа. Вашите мускули се нуждаят от хранителни вещества за растеж и възстановяване след напрегната тренировка, така че не забравяйте да включите протеини от постни източници като яйца, риба и боб, за да поддържате тялото си пълно с гориво. Също така искате да избягвате въглехидратите преди лягане, защото те могат да повишат нивата на кортизол, което води до загуба на мускули с течение на времето.

Заключение

Най-добрият начин да гарантирате, че получавате достатъчно протеини и въглехидрати, е да ги консумирате по балансиран начин чрез пълноценни храни или добавки. Имайте предвид тези съвети, докато тръгвате по пътя си към натрупване на мускулна маса и да бъдете силната личност, на която всички се възхищават!