Как да си създадем здравословен навик

Първо формираш навици, след това те формират теб . Тази поговорка е вярна както за отрицателното поведение като пушене на цигари, така и за положителното поведение като ежедневни тренировки.

Поддържането на личното ви здраве е важно сега повече от всякога. Но няма да стигнете далеч, освен ако не превърнете упражненията и тренировките си в рутинни и навици. Тук ще обсъдим как да развием нови здравословни навици (или как да преработим стари) и да накараме тези навици да останат в дългосрочен план.

Компоненти на здравословния начин на живот

Има няколко ключови компонента за личното здраве:

• Диета . Здравословното хранене е решаваща част от поддържането на цялостното ви здраве. Диетата играе централна роля, независимо дали се опитвате да отслабнете или да натрупате допълнителни мускули. А правилната диета е продукт на добрите хранителни навици, които се формират с времето.
• Упражнение. Редовната физическа активност е от съществено значение за всяка здравословна рутина. Независимо от вида (кардио, сила или разтягане), интензивност или ниво на умения на вашата рутинна тренировка, култивирането на навик за упражнения ще ви помогне да постигнете целите си за фитнес и в крайна сметка ще доведе до по-здравословен начин на живот.
• Психично здраве и сън. Психичното здраве е толкова важно за вашето лично здраве, колкото и физическото здраве. Практики като внимание и качествен сън ви помагат да култивирате психичното здраве. Но както при диетата и упражненията, рутините за психично здраве се утвърждават само чрез силата на навика.

Какво е навик?

Навикът е всяко поведение или действие, което извършвате рутинно, без съзнателно да мислите за това. За повечето хора старите навици са трудни за преодоляване, а новите изискват концентрирани усилия, за да се формират. Това е така, защото навиците са гравирани в нашите нервни пътища.

Науката за формиране на навици

Колкото и да е трудно да създадете или нарушите навици, правилата за формиране на навици са доста прости. Изследователите са идентифицирали три компонента, които съставляват психологическия модел на това, което те наричат ​​„примка на навика“:

1. Репликата —спусъкът, който поставя мозъка в автоматичен режим 
2. Рутината — самото поведение или дейност
3. Наградата —сигналът или положителното чувство, което засилва модела на навика в мозъка

Как да си направим навик

За да се придържате към навика, трябва да използвате трите компонента на цикъла на навиците.

Репликата е рутинният аспект на дейността. Може да е времето от деня, в което ходите да тренирате, или средата, в която тренирате. Може би бягате всяка сутрин, когато се събудите. След определен период от време да тренирате навика си, мозъкът и тялото ви очакват да бягате, когато се събудите сутрин.

Рутината е самата дейност, извършвана редовно. Може да бъде толкова просто като бягане на две мили или толкова сложно като серия от йога пози. От решаващо значение за формиране на навик е многократно извършване на дейността по едно и също време или на едно и също място. По този начин мозъкът се научава да разпознава сигнала за цикъла на навиците.

е това, което засилва дейността или рутината. При някои дейности възнаграждението може да бъде вградено, като например „високото ниво на бегача“ – освобождаването на ендорфини след енергични упражнения. Други награди включват по-малко директни асоциации, като чаша горещо кафе, което си приготвяте след всяка сутрешна тренировка.

С диетата наградите са малко по-трудни. Яденето на определени храни – особено мазнини и захари – изпраща силни сигнали до мозъка. За да коригирате хранителните навици, трябва да научите сигналите, свързани с желанието за храна, и съзнателно да работите през тях, за да промените или отмените асоциациите между сигналите, рутините и наградите.

Задайте SMART цели

Целите играят централна роля в установяването на нови здравословни навици. Целите, които си поставяте, са това, което ви мотивира ден след ден, но те трябва да са реалистични. Запомнете SMART мнемониката; вашите цели трябва да бъдат:

• S специфичен
• M измерима
• A постижимо
• R елевантен 
• T име Bound

Хронология за формиране на навик

Често срещан мит е, че са необходими 21 дни практика, за да се наложи навикът. Всъщност времевата линия варира в зависимост от хората и навиците. Някои изследвания показват, че шестдесет и шест дни са по-разумен среден срок за твърдо установяване на нов навик – този брой идва от проучвателна група, която работи специално за възприемане на навици за здравословно хранене и упражнения.

Съвети за успешно формиране на навик

Няма по-добро време от сега да започнете да създавате навиците, които ще променят живота ви към по-добро:

• Бъдете мотивирани!
• Водете дневник, за да проследявате напредъка към целите.
• Бъдете последователни, но не се отказвайте, ако пропуснете тренировка или издухате храна.
• Бъдете гъвкави. Ако метеорологичните условия не съдействат, например, имайте предвид резервен план като бягане на бягаща пътека.
• Бъдете наясно с околната среда и как тя влияе на мотивацията ви.