Как да се отървем от лошите навици и да си създадем добри

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

За да овладеете изкуството на правене, трябва да създадете навици и рутинни действия в мозъка, които са относително устойчиви на хленчещо шимпанзе и размишленията от парализа чрез анализ на вашия професорски мозък. За да стане рутината автоматична, трябва да я проектираме с такава съзнателна и преднамерена прецизност, че да е готова за изпълнение на автопилот.

Ето инструкциите стъпка по стъпка.

Стъпка 1:Научете шаблона и разбийте кода

Всички навици следват много предвидими и логични модели. Те са съставени от „неврологичен цикъл“, който е научно-говорен за предвидим модел на събития в мозъка и тялото, който работи на автопилот. Цикълът се състои от три важни елемента:задействане, ритуал и награда. Ако искате да нарушите, модифицирате или изградите навици, първо трябва да разберете кой елемент причинява най-много проблеми (може да са и трите!).

Задействане. Събитието, което подсказва на мозъка да започне навика, като будилникът ви да ви изгасне, ако трябва да станете рано от леглото. Това е началният пистолет на навика. Ако искате да започнете ново поведение, често трябва да изберете тригера за това поведение.

Ритуал Действителното поведение, което искате да започнете, което включва времето и инструкциите стъпка по стъпка за това как се случва. Например, ако желаното поведение е да правите повече разтягане и търкаляне, ритуалът може да започне с това да сте в правилните дрехи, да имате под ръка всичко необходимо оборудване, да имате достатъчно място и време и да знаете какви упражнения да правите.

Награда. Усещането, което изпитвате, след като сте свършили или изпълнявате поведението. За нови поведения, които по същество не доставят удоволствие, може да се наложи да сдвоите отделна награда (нещо, което осигурява шприц на допамин) с новото поведение, така че все още да се чувствате добре след завършване. За лошите навици наградата е това, което спира копнежа. Може да е силното удоволствие, което получавате от яденето на шоколад, или временно да забравите, че сте самотни, когато се напиете.

Бивш мой сътрудник в научните изследвания в Станфордския университет, д-р Б. Дж. Фог, д-р Б. Дж. Фог, се тренира да прави 10 лицеви опори всеки път, когато пуска вода в тоалетната. Той разви голяма сила на горната част на тялото, използвайки този прост трик. Това е гениално използване на тригери. Когато мислите за поведението, което искате да промените, опитайте се да бъдете възможно най-конкретни. Например, вместо просто да кажете „Правете повече тренировки“, може да кажете:„Станете в 5 часа сутринта в понеделник, сряда и петък, за да бягате 45 минути преди работа“. Купете своето копие на Смелият атлет и изградете някои добри навици, като използвате Упражнение 1 от Глава 4:Поставянето на цели не е ваш проблем.

Стъпка 2:Направете водонепроницаем ритуал

Ритуалът е последователността от поведенчески стъпки, от които се нуждаете, за да създадете навик. Трябва да знаете как точно се развива за вас и това изисква известно самоекспериментиране. Ако се опитвате да започнете нов навик, трябва да проектирате ритуала, така че да има голям шанс да стане автоматичен. Ако е прекалено сложно или изисква много мисъл, няма голям шанс. Например, ако искате да бягате три сутрини седмично преди работа, можете да планирате рутината, както следва:

1. Оставете дрехи за бягане предишната вечер.
2. Облечете се в дрехи за бягане веднага след като станете от леглото.
3. Пикане или акане.
4. Пийте еднократно еспресо и изяжте половин банан.
5. Завържете обувките, докато мислено визуализирате маршрута за бягане.
6. Излезте от къщата точно в 6:15 сутринта!

Ако трябва да ровите в прането за чисти шорти или да се опитате да отговорите на имейли предварително, това не може да стане автоматично. Заключете този ритуал! Ако се опитвате да се откажете от лошия навик, трябва да деконструирате модела на действията, които ви водят до там. Например, вашият вечерен ритуал за закуски може да включва ставане от дивана, ходене до килера и отваряне, търсене на храна и след това отвеждане обратно на дивана с лакомствата си. Може да искате да помолите вашия партньор или съпруг да ви помогне да разкриете ритуала си. В крайна сметка много процедури са подсъзнателни и може дори да не сте наясно, че ги правите. Не забравяйте, че се опитвате да направите ритуала осъзнат (упражнение 2, което можете да намерите в глава 4 на Смелият атлет ).

Стъпка 3:Запознайте се с наградите, които работят и не работят за вас

За някои хора наградата е движещата сила зад навика. Вече установихме, че мощните невротрансмитери предизвикват химическа реакция, за да възнаградят ритуала и да повишат удоволствието (допамин) и/или чувството на щастие и положително настроение (серотонин). Въпреки това, други невротрансмитери също могат да бъдат включени, като ендорфини (които намаляват стреса и облекчават болката) или окситоцин (който повишава чувството за доверие и интимност). Ако действието, което просто се опитвате да извършите, не е толкова приятно или приятно, трябва да намерим начин да го направим така.

Ето един пример от Лесли, най-големият стенател в света за това колко студен е плувният басейн.

Лесли:Но скъпа, ти не разбираш! Басейнът е толкова студен! Буквално треперя във водата. Просто не искам да ставам за това. Имате ли представа какво е да се опитвате да се настроите за тежка сесия в студен басейн, когато навън все още е по дяволите? Жалко е!!

Саймън:[Съпротивлявам се на желанието да кажеш:Просто го изсмучи или угои малко.] Това звучи ужасно, скъпа. Защо не правите две сесии седмично в неопрените си костюми? Топло е, бързо е и няма да се страхувате толкова много.

Лесли:Хм.

Понякога наистина няма начин да направите самата дейност по-приятна. Спортист, който тренираме чрез Braveheart Coaching, Надя Мюлер, има връзка отново-отново с група за майстори по плуване. Тя измисли стратегия, която да й помогне да очаква плуване с нетърпение – след всяка сесия излиза на закуска с някои от приятелите си, много от които се нуждаят от подобна награда.

Ето някои други случаи, когато може да се наложи да съчетаете нещо, което е приятно или забавно, със смученето.

• Дълги, скучни тренировки. Слушайте аудиокниги, запис на комедийно шоу или нов албум. Тренирайте с други хора или накарайте някой да се присъедини към вас през последния час.
• Разтягане и търкаляне. Правете го само докато гледате любимото си предаване. Подарете си сесия за разтягане и преобръщане от личен треньор.
• Планиране на хранене/партидно готвене. Включете увито с фолио лакомство във всяка опаковка за закуска. Предложете да размените една седмица предварително приготвен обяд с колега спортист. Поглезете се с услуга за доставка на храна веднъж месечно или се регистрирайте за техния безплатен пробен период.
• Качване на данни. Купете спортен часовник, който го прави автоматично. Боже.

Изводът е, че трябва да създадете смислена награда за новата си рутина – нещо, което ви доставя удоволствие или щастие. Дори не трябва да се случва едновременно. Спрете за капучино на път за работа или играйте любимата си игра за мобилен телефон за 10 минути, преди да започнете деня си. Отделете $1 за всяка миля, която избягате, за фонд, който можете да дадете за благотворителност или да използвате за закупуване на ново облекло или джаджа в края на месеца. Избягвайте награди, които саботират новия ви навик – като например да поръчате напитка с 1000 калории, след като сте изгорили 250 калории по време на бягането. Добрите навици се нуждаят от добри награди.

* Ако това е лош навик, който се опитвате да промените. Целта е да се разкрие каква нужда или желанието за награда е удовлетворяло. Променя ли това чувство, като скука, тревожност или самота? Променя ли вътрешно физическо състояние, като глад или болка? Ако все още не сте сигурни каква награда се крие зад лош навик, опитайте този експеримент:Променете наградата за „фалшива“ награда, като същевременно запазите абсолютно същия ритуал. Вижте какво се случва с чувството или вътрешното състояние. Например, може да отидете до шкафа за храна по едно и също време, както винаги, но вместо да вземете шоколада, вместо това изпивате бутилка газирана вода. Ако след 10-15 пъти пиене на газирана вода гладът е спаднал или изчезна, знаете, че не е бил глад. Ако все още не сте сигурни какво е това, опитайте да запишете точните чувства, които изпитвате 10–15 минути след като получите наградата, и след това опитайте други фалшиви награди (като дъвка, пиене на горещ чай или влизане във Facebook и т.н. .) и повторете експеримента.

Стъпка 4:Познайте спусъка си

След като разберете ритуала и наградата, следващата стъпка е да създадете задействане за него. Не забравяйте, че спусъкът е началният пистолет на навика. Това е сигналът, който задейства рутината. Тригерите могат да бъдат физически обекти (мобилният ви телефон), обстоятелства (време от деня) или чувства (скука, тревожност, глад и т.н.). Тригерите са важни, защото ви напомнят какво и кога трябва да действате. Всички поведения, които искате да просто правите трябва да има добри спусъци, които карат топката да се търкаля. Например актът на миене на зъбите през нощта обикновено се задейства от усещане за сънливост и решение, че е време за лягане.

* Ако се опитвате да създадете нов навик. Трябва внимателно да проектирате новите си тригери. Някои хора поставят комплекта си за бягане предната вечер като визуално напомняне веднага щом станат от леглото. За хора, които тепърва започват нов навик за упражнения, това може дори да помогне да спят (!!) в дрехите си за бягане предната вечер, за да затрудни спасяването. Въпреки това може просто да отнеме лепенка на хладилника или готова чанта за фитнес до вратата. Други може да се нуждаят от помощта на други.

Например приятел, който ви пише в 7 часа сутринта:„Проследяване на сесията @ 18.30 ч. Тази вечер. Не смейте да пуснете гаранция! Имаш Б. Там!” осигурява страхотно задействане, за да хвърлите бързо комплекта си за бягане в колата, преди да тръгнете за работа.

Добре проектираният тригер трябва да бъде специфичен и действащ точно в този момент. Вие също трябва да имате умения или способност да действате по него. Ако е неясно или не можете да действате незабавно, или просто нямате умения, годност или знания, за да направите това, което всъщност трябва да направите, спусъкът (и вероятно ритуалът) се нуждае от преработване или замяна. Една от стратегиите, която помага, е това, което учените по поведението наричат ​​подреждане на навици .9 Подреждането на навици е просто процесът на добавяне на нов навик върху съществуващ. Винаги използването на конец, след като сте почистили зъбите си, е навик. Съществуващият навик (миене на зъбите) се превръща в спусък за втори навик (почистване с конец). Стековете на навиците са страхотни, защото използвате задействания, които вече са циментирани във вашия ритуал.

Ето няколко примера за няколко нови набора от атлетични навици:

• Правете 20 лицеви опори преди да се къпете.
• Правете 2 минути упражнения за основна сила, докато чакате кафето да се свари.
• Качване на вашите тренировъчни данни само когато сте в тоалетната и правите изхвърляне.
• Разтягане за 2 минути по време на паузата за телевизионна реклама.
• Правете 1-минутно упражнение за отпускане на тялото, след като сте паркирали колата си, но преди да отворите вратата.

* Ако се опитвате да отмените или замените лош навик. Трябва да сте наясно с тригерите за съществуващите ви навици. Те могат да бъдат много фини и често се появяват сред милион други знаци, които избухват във вашето съзнание. Например, какво ви накара да се откажете от пътуването си тази сутрин? Беше ли мисълта за усилието? Студеното време? Колко работа трябва да свършиш? Нещо друго? Ако се опитвате да промените съществуващ навик, трябва да премахнете или заобиколите задействащите обстоятелства и за да направите това, трябва да имате криминалистично разбиране за това какво, как и кога възникват тези задействания. Добрата новина е, че психолозите са установили, че можете да деконструирате проблемите си с тригера, като завършите упражнение 3 в глава 4, достъпно в Храбрият атлет .

Стъпка 5:Разработете своя план

След като разкриете своя ритуал, експериментирате с награди и изолирате спусъка си, трябва да съберете парчетата заедно и да напишете новия навик „примка“ на хартия, както е в упражнение 4 (моля, попълнете го във вашето копие на Смелият спортист ). Мислете за това като за диаграма, описваща всеки елемент и как възнамерявате да го създадете (започнете нов навик) или да го нарушите (прекъснете лош навик). След това можете да започнете с малко самоекспериментиране, за да го прецизирате и практикувате!

Продължете, просто го направете.

[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”Още от книгата”]