Ръководство на Trail Runner за обучение по спускане и технически спускания

<тяло>

Откривате ли, че натискате спирачките, когато пътеката завие надолу? Трябва ли да наваксате групата си, след като нещата се изравнят? Ако откриете, че избягвате определени пътеки, защото са твърде твърди или ви карат да се притеснявате от падане, Истината е, че бягането надолу е умение, което можете да практикувате и усъвършенствате само за няколко минути всеки ден. Ето ръководство за овладяване на технически спускания - включено видео.

Контролирайте страха си от падане с „сесия“

За да подобрите спускането си, трябва да признаете, че слизането по стръмен технически хълм е страшно и предизвиква страх. Страхът от падане, спъване, или загубата на опора кара бегачите моментално да се втвърдят и да предприемат по-малки стъпки, за да избегнат подхлъзване и спъване — това е 100% нормално, когато започнете.

За да преодолея този страх, можем да приложим психологическия принцип на „подготовка“, за да въведем стимул за по-дълги и по-дълги периоди от време. Когато става въпрос за по-бързо бягане по технически терен, например, трябва да увеличите повторенията си точно както вдигате тежести във фитнеса. Наричам тази тактика „сесия“.

За да практикувате сесия, намерете кратък участък, който винаги ви кара да забавите и просто го повторете, докато успеете да го направите бързо. Мислете за това упражнение, сякаш учите танцови стъпки - това е повторението, което изгражда увереност. Това е нещо, което можете да направите при лесно бягане или дори да го включите като част от тренировка на хълм.

Сесиите не са нещо ново в света на планинското спускане, и с добра причина. Практикуването на участък от пътека няколко пъти е гарантиран начин за бързо подобряване на уменията си. за да направите това, преминете през раздела пет или шест пъти, за да научите кога да останете наляво, където живее чакълът, и къде да промените позицията си. Първо, преминете през желаната линия с бавна скорост и след това увеличавайте темпото си всеки път, докато не се почувствате уверени, че ще преминете без инциденти.

Ако не практикувате, ще останете в застой и бавен. Насърчавам всеки от вас, който чете това, да намери парчето пътека, което ви разочарова, и да го превърне в част от пътеката, която сте усвоили!

Наблюдение и поставяне на крака

Да се ​​научиш как да се движиш по пътеката е от съществено значение за предотвратяване на подхлъзване, пътувания, и пада. Първата грешка, която вероятно правите, е да наблюдавате какво се случва точно под краката. Навикът да гледате надолу нарушава добрата форма на бягане и ви пречи да видите участък от хлъзгави скали, спускане, или берма пред вас.

Вместо, практикувайте да гледате на 10 до 30 фута пред себе си, докато бягате. С практика и фокус, Обещавам, че мозъкът ви ще се погрижи за останалото. Трябва да изградите доверие чрез повторение и да „гледате през препятствията“, тъй като умът ви вече е направил сложните изчисления колко високо да вдигнете краката си и колко трудно да се отблъснете.

Оценяване на пътя

Докато гледаш надолу по пътеката, оценявайте утъпкания път и избягвайте малките, подобни на сачмени лагери скали, които живеят в ъглите. Ако работите във влажни и коренни условия, направете всичко възможно, за да поставите средната част на стъпалото върху корените или се опитайте да стъпите между корените, за да избегнете подхлъзване по мокра кора. Избирането на добро разположение на краката на големи скали в средата на пътеката обикновено е безопасно, но ако сте забелязали много търкаляне или големи камъни в средата на пътеката, може да сърфирате по скала с размер на пъпеш за няколко фута, ако направите грешен избор. Най-безопасното поставяне на крака е това, в което сте уверени, и това, което свързва крака ви с възможно най-много земя.

Бране и поставяне

Всички повърхности и всички условия разчитат на страхотно разположение на краката. При спускане по технически пътеки, Идеята за „избиране и поставяне“ е термин, който измислих, за да избера пътя ви за опора преди време и да се опитате да поставите краката си съответно. Винаги си представям, че начертавам линия надолу по пътеката доста по-напред от мястото, където искам да отида и се коригирам в движение, ако е необходимо. Наблюдението и задържането на вашата „линия“ обикновено се обсъжда при плуване и колоездене, но също така е много важен при бягане, макар и рядко да се говори.

Търсите възможно най-чистата линия надолу по хълма. Това може да означава падане или промяна на ритъма със заекваща стъпка, за да преминете над обект. Без значение какво, вашата зрителна линия трябва да е пред вас, а не директно в краката ви.

Сила на краката, скорост, и спиране

Макар че е различно от удрянето на тротоара, бягането на пътека все още генерира голямо въздействие върху тялото. Помислете за скачане от кутия на земята; когато кацнеш, мускулите ви се свиват ексцентрично, за да поемат натоварването/силата. Колкото повече инерция, толкова повече сила трябва да поеме тялото ви. Същото правило важи и за бягането по пътека - колкото по-бързо вървите, толкова по-силен трябва да бъдете, за да се контролирате надолу.

Бързите крака са една от най-важните части на техническото спускане и изисква да имате силно ядро, силни четворки, силни седалищни мускули, и здравословна доза баланс. Ексцентричните контракции могат да бъдат много взискателни към тялото ви, така че ще искате да направите това част от вашия режим на тренировка за сила. Добавяне на балансова работа, плиометрия, и статичните задържания също могат да променят играта, ако сте фокусирани върху изграждането на сила на краката.

Въпреки че поддържането на скоростта е важно, да знаеш как да регулираш скоростта си, като изпускаш бедрата си, е от решаващо значение, за да не превишаваш сегмент и да си изпаднеш в куп проблеми. Трябва да знаете как да спирате ефективно, като спускате бедрата си, вместо да се опитвате да натриете краката си. Спирането само с краката ви отстранява едно лошо разположение на крака от лошо падане.

Избор на правилната обувка

Ако можех да имам само една част от екипировката на бягане по пътека, ще бъде добър чифт обувки за пътеки. Помислете за работната маса на баща си - той винаги имаше точния инструмент за работата. Обувките за пътеки не са по-различни! Те са правилният инструмент за работата, което прави най-трудните спускания много по-лесни за вас и тялото ви, като ви помогне да избегнете подхлъзване и наранявания. Със сигурност можете да се разминете с носенето на пътни обувки, но не се изненадвайте, когато не си тръгнете с цялата си кожа.

лепкава гума, уши за сцепление, силни поддържащи горни части, и правилното количество възглавница осигуряват уверено бягане надолу. Ако увереността във вашите способности предхожда всичко останало, това, което ви свързва със земята, е от първостепенно значение за вашия успех. Купете обувки за пътеки.

Бягането на спускане изисква голяма доза увереност в способността ви да поддържате форма, вярвай на опората си, и управлявайте пътеката пред вас. Без тези основни компетенции, не можете наистина да станете по-бързи при бягане надолу. Съсредоточете се върху това да държите главата си вдигната, за да можете да видите проблемите пред вас - това е вярно както за бягането, така и за останалата част от живота ви!