Ръководство за триатлонист за справяне с болестта

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Да се ​​разболяваш е гадно, особено когато тренировката ти е на крачка. Обичам да давам на моите спортисти някои основни насоки за връщане към действие след заболяване.

Преди да обсъдите връщането към тренировки след заболяване, помислете за няколко прости предложения за поддържане на здравето:

• Избягвайте претренирането. Спете достатъчно.
• Намалете стреса в живота. Яжте питателни ястия. Осигурете адекватен калориен прием.
• Мийте ръцете си редовно. Избягвайте споделянето на бутилки с вода. Пийте достатъчно течности.

Кога трябва да спра да тренирам?

За да решите дали трябва да спрете да тренирате, помислете за „над врата/под врата“. Ако симптомите ви са над врата или в главата ви (и нямам предвид във въображението ви!), като възпалено гърло, хрема, кихане или главоболие, тогава обикновено е добре да тренирате, но с намалена интензивност. Помислете да стоите извън водата и да избягвате студени, мокри карания. Ако симптомите са под шията, като белодробна кашлица, мускулни болки и треска, изключете го. Не забравяйте, че натискането на тялото ви по време на инкубиране на настинка или треска може да засили лошите ефекти.

Планирайте завръщането си след заболяване

Когато обмислям завръщането на моите атлети в действие, обикновено ми харесва те да нямат симптоми за 24-48 часа, в зависимост от тежестта на заболяването. Първоначалното обучение след това трябва да бъде лесно, аеробно и краткотрайно. Мислете за първите два до три дни като за отваряне на тялото, за да го накарате да се движи... като загряване на двигател.

Този период на тестване не само гарантира, че наистина сте превъзмогнали болестта, но и предотвратява наранявания. Ако все още чувствате сериозни симптоми, интензитетът извън портата може да ви върне обратно. И ако сте пропуснали четири до пет дни тренировка, мускулите ви може да са отпочинали, така че усиленото усилие през първия ден може да създаде много болезнени усещания, рискувайки нараняване и забавяне на тренировката за още по-дълго.

След дните на теста, ако се чувствате доста добре и искате да се върнете към предварително планираната си тренировъчна рутина, успокойте планираните интервални сесии, като ги свалите в тренировъчна зона, като същевременно направите възстановителната част малко по-активна.

Например, ако сте планирали да бягате на интервали от 3 x 1 миля с възстановяване при ходене при 175 сърдечна честота, направете 3 x 5 минути фартлек бягане със сърдечен ритъм 165 с възстановяване при джогинг. По този начин постигате общата тема на сесията, без да падате от тренировъчната си прогресия, но не и да се изтласквате обратно над бездната в болест.

Какво ще кажете за пропуснатите тренировки?

Ако сте пропуснали два до пет дни тренировка, не се паникьосвайте. Фитнесът ви не се е променил значително. Ако наближавате състезателния сезон, може да разгледате пренасрочването на някои от ключовите сесии, които сте пропуснали. Тук е полезно да седнете с треньора си и да се занимавате с предстоящите две седмици обучение.

Ако сте пропуснали 6 до 14 дни тренировка, може да се наложи да погледнете цялостната си прогресия и да направите крачка назад в рамките на тренировъчната прогресия (мезоцикъл). Натискайте превъртане назад за една до две седмици преди началото на заболяването (колкото по-дълго сте навън, толкова по-дълго натискате назад). Повторете общата рамка на обучението, което сте правили преди да се разболеете, преди да преминете към следващата планирана стъпка от графика си за обучение.

Ако ви предстои голямо състезание, това може да бъде по-трудно. Ако приемем, че нямате грип, треска, хронична кашлица или бронхит, бихте могли да помислите за много кратко усилие за тестване на темпото в деня преди състезанието, като например 5-10 минути бягане на темпото в Зона 3, за да видите дали тялото е готово. Стратегията за темпото на състезанието също трябва да бъде по-консервативна. Помислете за усилие за изграждане. И имайте предвид, че рискът ви да се разболеете след събитието е доста висок. Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да обмислите състезания.

Въпреки че разболяването никога не е забавно, можете да се гордеете с това, че сте възможно най-професионални, за да се върнете към действие, без да причинявате допълнителни неуспехи. Следвайте тези основни указания, за да сведете до минимум риска и да намалите загубата на фитнес.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или Twitter на #LifeSportCoach.