Идеалната загрявка за бягане:лесни упражнения за мобилност за бегачи

<тяло>

В много отношения, това, което правите преди бягането, е почти толкова важно, колкото и самото бягане. Загряване на мускулите и ставите с кратко, но ефективната рутина за мобилност позволява по-течно бягане, по-малък риск от нараняване, и подобрен обхват на движение в дългосрочен план. По-долу е рутината за мобилност, която предписвам на моите бегачи, за да увеличат максимално тези предимства. Разгледайте видеоклиповете, за да се уверите, че формата ви е правилна.

5 разтягания преди бягане и упражнения за мобилност

Клекове над главата

Обичам да виждам как спортисти правят клекове над главата, като задействат цялата кинетична верига от основата на черепа чак до краката ви. Свързването на цялото си тяло и плавното движение е чудесен начин да започнете деня или да се подготвите за тренировка - бягане или друго.

Започнете с 1 комплект х 10 повторения. След като обхватът ви на движение се подобри, можете да преместите това на 2 серии x 15 повторения или само 1 комплект x 20 повторения.

Щракнете върху видеоклипа по-долу, за да видите как да изпълнявате правилно клек над главата.

• С помощта на дръжка за метла, хавлия, PVC тръба, или каквото имате на разположение, протегнете ръцете си над главата. Направете всичко възможно да държите ръцете си прави и лактите заключени.
• Започнете бавно и ако в началото не можете да направите пълен клек, просто отидете толкова дълбоко, колкото можете удобно.
• С течение на времето, вашата цел е да направите това движение с прав гръб, ръцете напълно изпънати над главата, и дълбок клек.
• Може да отнеме седмици, за да стигнете до позиция на напълно изпъната ръка и дълбок клек, но усилията ще си заслужават.

Прегъвания в коляното

Това е бързо и лесно упражнение за затопляне на мускулите на прасеца и за подобряване на подвижността на глезените и коленете, за да осигурите по-добър крак.

Започнете с 8-10 повторения и надградете до 15 повторения за всеки крак. Ако имате един глезен, който не е толкова течен като другия, направете няколко допълнителни повторения, за да подобрите мобилността от тази страна. След като се почувствате комфортно с това движение, можете да направите 2 серии по 15 повторения за всеки крак.

Щракнете върху видеоклипа по-долу, за да видите как да изпълнявате правилно сгъване в коляното.

• Ако използвате стена, започнете с крака си на около 2 инча от стената, и се опитайте да изпънете коляното си до стената.
• Дръжте коляното си директно над стъпалото по време на това упражнение.
• Започвайки, може да нямате много мобилност, но с течение на времето, ще видите подобрение.

Преден удар

Това е още едно бързо и лесно движение за подобряване на обхвата на движение в глезена, коляно, и бедрото. Да не споменавам, това също е страхотно упражнение за стабилност и ще задейства мускулите на сърцевината и стабилизатора.

Започнете с 1 комплект x 3-5 повторения, ако нападите не са част от обичайната ви рутина, и след това работете до 2 серии x 12 повторения на крак. Ако едната страна е по-слаба, след това направете няколко допълнителни повторения от тази страна.

Щракнете върху видеоклипа по-долу, за да видите как да извършите правилно преден удар.

• пристъпвайки напред, дръжте предния си пищял под ъгъл от 90 градуса спрямо земята и оставете задното коляно да докосне земята зад вас.
• Дръжте предното си коляно директно над глезена и дръжте гърба си възможно най-прав.
• Избутайте предния си крак, за да се върнете в изправено положение.

Страничен удар

Бегачите и триатлонистите са известни с това, че правят само упражнения, които ги движат напред. Да се ​​научите да движите тялото си във всички равнини ще активирате мускулите на стабилизатора и ще ви помогне да генерирате повече баланс.

Започнете с 1 комплект х 3-5 повторения, ако не сте правили странични удари и след това работете до 2 серии по 12 повторения на крак. Ако едната страна е по-слаба, след това направете няколко допълнителни повторения от тази страна.

Щракнете върху видеоклипа по-долу, за да видите как да извършите правилно страничен удар.

• Започнете, като държите левия си крак изправен и пристъпете надясно на удобно разстояние.
• Тогава, огънете дясното си коляно и се опитайте да държите гърба си възможно най-изправен.
• Направете всичко възможно да пуснете гърба си върху невидим стол и се опитайте да държите коляното си директно над глезена.
• Направете същото движение за противоположната страна.

Замах с крака

Замахването на краката помага да отворите бедрата си нагоре, разтегнете леко подколенните сухожилия, и помагат за баланса и координацията. Започнете с пет замаха с крака от всяка страна, просто усещайте какво е движението ви и как се чувствате върху подколенното ви сухожилие. След като се почувствате комфортно с това движение, можете да направите 1 комплект x 10 повторения на десния си крак, след това 1 комплект х 10 повторения отляво, след това повторете за общо два комплекта.

Щракнете върху видеото по-долу, за да видите как да изпълнявате правилно замах с крака.

Поставете ръцете си на стена или прът пред вас. Дръжте единия крак изправен и след това завъртете противоположния крак от едната към другата страна пред себе си. Ще усетите колко обхват на движение имате доста бързо, така че не го прокарвайте покрай нещо, което създава много напрежение в подколенното сухожилие. Малко напрежение е нормално и докато напредвате, това ще става по-лесно и ще видите някои приятни подобрения с обхвата на движение. Не забравяйте да започнете лесно и да изградите това движение.

Този набор от разтягания и упражнения преди бягане ще ви отнеме около 3-7 минути общо и ще ви даде повече мобилност в глезените, колене, и бедрата, осигурявайки по-голяма стабилност в цялото ви тяло. Загряването по този начин преди всяко бягане осигурява много полза за вашето бягане по отношение на усещането за лекота, движи се по-лесно, и може дори да помогне на темпото на бягане да се подобри. Докато седим повече и се движим по-малко през деня, имаме нужда от тези прости движения, които да ни помогнат да поставим телата си в позиция за бягане без болка и наранявания!