Кръстосани тренировки за бегачи:Смесете маратонските си тренировки

<тяло>

Борите ли се да се завържете за следващото си бягане, докато се подготвяте за есенното си състезание? Ако откриете, че пропускате бягане или просто желаете разнообразие в тренировъчния си режим, може би е време да включите кръстосано обучение (т.е. други спортове) във вашата тренировка за маратон. Това може да ви държи ангажирани с вашия тренировъчен план и също така да предложи печалби, които не е задължително да постигнете на тротоара.

Защо бегачите трябва да тренират?

Бегачите имат дългогодишна вяра, че бягането, и само бягане, ще им помогне да постигнат целите си в деня на състезанието. Докато бягането трябва да бъде основната форма на тренировка, не е необходимо да е само нещо, което правиш. Тъй като тялото на всеки бегач реагира различно на тренировката, умора, и възстановяване, кръстосаното обучение може да бъде чудесен начин за активно възстановяване, докато се подготвяте за следващото си бягане. Въпреки това, не всички кръстосани тренировки са създадени равни, и разбирането кога трябва да карате колело или да тренирате е жизненоважно за представянето ви в маратона. Ето шест начина, по които можете безопасно да тренирате преди есенното си състезание.

Кръстосани тренировки за бегачи

Силова тренировка

Ако търсите дейност, която може да ви помогне да подобрите шансовете си за пробив в състезанието, тогава силовата тренировка трябва да е №1 във вашия списък. Просто казано, силовата тренировка е превенция на наранявания и тренировка всичко в едно. Включването на програма за сила при бягане във вашата рутина ще ви позволи да изградите специфична сила за бягане, която може да липсва или да се покаже като лоша форма, постоянна болка, или липса на мобилност.

Силовите тренировки могат да имат слабо въздействие, висока интензивност, или възстановяващо в зависимост от упражнението и натоварването, така че колко упорито ще се движите трябва да бъде продиктувано от това къде се намирате в надпреварата си. Консултирайте се с треньор, за да определите какво точно означава това за вас.

Колоездене

колоездачи, бегачи, и скиорите често се считат за имащи най-високия VO2max от всички аеробни атлети, поради което колоезденето е №2 в моя списък като една от най-добрите тренировки за кръстосани тренировки за бегачи. Колоезденето ви позволява да изградите сила в краката си, поддържа висок сърдечен ритъм за дълъг период от време, и сведете до минимум силния удар върху краката си.

Ако искате да замените бягане с тренировка с велосипед, след това използвайте правилото 1,5x. Например, ако планирате 40-минутно бягане, трябва да карате 60 минути с подобна интензивност. В края на деня, въпреки това, няма директна замяна на бягане и скоростна работа; така че ако ще замените нещо, трябва да замените вашите лесни аеробни дни или бягания за възстановяване с каране на велосипед.

плуване

Плуването е цялостна телесна дейност с огромен аеробен компонент, който оказва минимално натоварване на тялото. Това е чудесен инструмент за използване след състезание или тежка тренировка, или дори като обикновена сесия за възстановяване в средата на седмицата. Докато плуването няма да създаде специфични за бягането адаптации, ще ви помогне да се съсредоточите върху дишането си, по-добре разбиране на формата и симетрията, и ви предоставя еквивалентна аеробна тренировка, за да можете да се появите на следващия ден възстановени и готови за бягане.

Плуването е безплатно в моята книга - наистина не можете да прекалявате, ако поддържате тренировките си по плуване в рамките на 60-90 минути на седмица (напр. до две или три 30-минутни сесии седмично).

Аква Джог

Това често се счита за най-специфичния тип кръстосано обучение, и често предписвам това на моите спортисти, които най-вероятно ще се наранят. Аква джогингът се прави най-добре в дълбокия край на басейна с плаващ колан за кръста, за да ви помогне да се изправите по-високо във водата. Използването на съпротивлението на водата и тичането, сякаш сте на суша, премахва всички удари на долната част на краката, които бихте получили при бягането си.

Макар и подобно на бягане, водният джогинг не се равнява на същото ниво на аеробно въздействие като нормалното бягане - най-трудният ви воден джогинг вероятно няма да се регистрира над зона 3. Следователно, не използвайте воден джогинг за заместване на бягане; вместо, използвайте го като възстановителна дейност. Аква джогингът е чудесен начин да усъвършенствате симетрията си, увеличаване на обхвата на движение, и освободете напрежението в общите зони за движение.

Елиптична

Бягането на елиптична система предлага минимално въздействие, добра аеробна стимулация, и сравнително добра тренировка за цялото тяло. Въпреки това, това не е директен заместител на бягането, защото нямате същия акцент върху фазите на отблъскване и средна стойка. Много като воден джогинг, това е чудесен инструмент за използване за предотвратяване на наранявания, мобилност, и друг вид аеробни тренировки. Използвайте елиптичен тренажор в дните, когато сте особено болезнени или имате нужда от загряване преди силова тренировка или йога.

Йога и пилатес

реставрация, мобилност, и мускулният контрол са причината да прилагам йога и пилатес в тренировъчните програми на моите спортисти. Спортистите, които често се нараняват, обикновено не разбират колко стегнати или обвързани са след бягане. Йога и пилатес изискват мускулен контрол, за да се задържат позиции, които се превръщат в по-добра форма при бягане. Обичам да програмирам това в края на тежка тренировка или по-късно в деня на продължителен бягане, за да предотвратя загуба на обхват на движение и мобилност.

Както йога, така и пилатес могат да помогнат за ангажиране на симпатиковата нервна система, което може да ви помогне да спите по-добре, отпуснете се, и минимизирайте стреса. Има и малък компонент на силата, който може да бъде от полза за бегачите, но големи или прекомерни количества както на йога, така и на пилатес могат да доведат до по-ниско мускулно напрежение, което може да намали мощността – използвайте йога и пилатес пестеливо във времена, когато имате много бърза работа.

Други спортове

С изключение на бягането на кънтри или скандинавските ски, ски спускане, скално катерене, и танците са страхотни начини да раздвижите тялото си, но те не възстановяват или специално подготвят тялото ви за вашия целеви маратон. Това не означава, че трябва да ги игнорирате или да не ги правите - просто не се отказвайте от други дейности за кръстосани тренировки или някое от вашите бягания за тези видове тренировки.

Кръстосаното обучение може да ви помогне да преминете през петна от нараняване или скука, без да разстроите целия си тренировъчен режим – просто не прекалявайте (обикновено се препоръчват две кръстосани тренировки на седмица). Използвайте го като друг инструмент в тренировъчния си арсенал, докато се стремите към своите маратонски цели.