Основите на тренировките по триатлон и състезанията на височина

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Какво трябва да знаете преди да тренирате или да се състезавате на височина.

За да избягат от жегата, много спортисти отиват в планината. Единственият проблем? Въздухът е много (много!) различен от този на морското равнище.

Тъй като виждаме намалено кислородно налягане и наличност на височина, има огромно влияние върху производителността. Вашият VO2max намалява със 7,7 процента на всеки 1000 метра надморска височина, така че трябва да се движите по различен начин. За щастие телата ни умеят да усещат наличността на кислород и съответно да коригират усилията си.

Кога да се аклиматизирам

След пристигането на височина тялото ви започва процес на аклиматизация. В рамките на минути той преминава в респираторна алкалоза (диша по-трудно и изхвърля повече въглероден диоксид). На следващия ден нивата на хемоглобина се повишават, тъй като обемът на плазмата се свива. В продължение на седмици на височина тялото започва да произвежда червени клетки чрез естественото производство на хормона EPO, увеличавайки способността ни да свързваме кислород. Аклиматизацията се случва на етапи, като много адаптации се случват през първите три седмици, но може да отнеме осем месеца, за да се стигне до нивата на някой, който живее на височина.

Винаги има голям въпрос кога да стигнем до състезание на висока надморска височина. Идеята за пристигане предния ден е до голяма степен развенчана. По-добре е да пристигнете няколко часа преди това, отколкото 24–48 часа преди това, но тъй като първото наистина не е възможно за триатлон, пристигането три дни преди това е много по-добре от два; седем до 10 дни е още по-добре.

СВЪРЗАНИ:Ключове за правилното зареждане с гориво при тренировка на височина

Обучение на височина

Въпреки че е изкушаващо да се вярва, че тренировките на височина ще доведат до свръхзареден атлет, животът и тренировките на височина обикновено са измиване. Защо? Предимствата от живота на голяма надморска височина – в този случай над 8000 фута – се противодействат от намалената способност за усилено трениране на височина. Така максималните и дори прагови усилия ще бъдат компрометирани. Базовото обучение на височина е добре, но тези интервали във вашия тренировъчен план ще бъдат наистина трудни за изработване.

Всъщност последните проучвания показват, че животът и тренировките на височина могат да бъдат вредни, намалявайки капацитета на спортиста за упражнения и забавяйки възстановяването. Горещата точка за триатлон в Боулдър, Колорадо, на 5400 фута над морското равнище, технически е под точката на „умерена надморска височина“, която започва на 6000 фута.

СВЪРЗАНИ – Скритият скъпоценен камък на Аризона:Флагстаф

„Живей високо, тренирай ниско“

Изследванията показват, че периодичните тренировки на височина са най-добри и че максималната полза е резултат от живот на високо и обучение на ниско. Спортистите, които са живели високо и също са били в състояние да правят интервални тренировки на по-ниски височини, показват повишен VO2 при лактатен праг. Тези атлети показаха увеличение на производството на EPO на 30 часа и отново на 2 седмици живот на надморска височина, със съответно увеличение на масата на червените кръвни клетки. Най-добрият ефект се забелязва след 3–4 седмици живот на високо и ниско ниво на тренировки.

Има малко среди, които позволяват на спортистите да живеят достатъчно високо, за да оптимизират адаптацията си към надморската височина и все пак да могат да правят интервални тренировки на по-ниски височини, което прави протокола „живей високо, тренирай ниско“ в най-добрия случай неудобен.

Излъга?

Вместо да се занимават с живот на идеалното място, някои спортисти се обръщат към палатка за надморска височина. Изследователите са разгледали ползите от създаването на изкуствена среда с понижено кислородно налягане. Преди да хвърлите хиляди долари собствената си палатка, важно е да отбележите, че трябва да прекарвате поне 16 часа на ден в продължение на три седмици в хипоксична среда, за да постигнете отговор на EPO. Въпреки това, в проучване на спортисти, затворени в изкуствено създадена „къща на надморска височина“ в продължение на 16 часа на ден, производителността не успя да се подобри, вероятно поради принудителния заседнал начин на живот и скуката, свързана с живота в затворено пространство. Въпреки че тези атлети постигнаха желания отговор на EPO, нямаше подобрение в представянето им.

Подготовка за състезание на височина

– Най-добрият ви вариант е да планирате блок базово обучение на височина, ако е възможно. Спортистите ще се нуждаят от поне една седмица, за да се аклиматизират достатъчно и да се възползват от този блок. Ако е възможно, планирайте седмичен (или по-дълъг) тренировъчен лагер на височина 4-5 седмици след състезанието. Увеличете циклите на почивка и възстановяване след такъв блок. Пиковата производителност ще се случи три седмици след този тренировъчен блок.

– Направете няколко по-трудни VO2 сесии на морското равнище, за да се подготвите за състезанието. Сесиите на хълм са особено полезни за симулиране на усещането за по-усилена работа на височина.

– Дехидратацията е често срещан проблем при състезания на височина. Относителните нива на влажност са по-ниски и загубите на течности се увеличават. Не забравяйте да хидратирате.

– Разберете, че вашите темпове ще бъдат по-бавни на тези места и възприеманото усилие ще бъде по-голямо за всяко темпо или мощност. Бъдете умни с темпото си и не излизайте твърде бързо.

СВЪРЗАНО:Безупречно ръководство за обучение на височина