Динамично разтягане от директор на лагера за крос кънтри с пет звезди – Рич Фърст

1) Walk outs/"Inch worm". докато стои, посегнете в легнало положение за лицеви опори, след това бавно приближете краката си към ръцете си, като държите краката си прави. Трябва да почувствате разтягане на подколенното сухожилие. Когато влезете доколкото можете, без да огъвате коленете си, започнете отново да се разтягате в легнало положение за лицеви опори, като ходите напред през земята. Не се изправяйте. Завършете движението "инчов червей" 10 пъти.
2) Пешеходни напади. Започнете това движение, като повдигнете коляното си нагоре и след това протегнете крака си, сякаш вървите, след това хвърлете, докато противоположното ви коляно е точно над земята. Трябва да почувствате разтягането на четворните мускули на крака ви. Направете това 10 пъти (5 за всеки крак)
3) Ins and Outs тазобедрени флексори. Не съм съвсем сигурен как да направя всичко по-ясно, те са трудни за обяснение. Бих казал може би нещо като:„Стоейки с бедрата и раменете, насочени напред, повдигнете крака нагоре и отстрани на тялото, сякаш се подготвяте да прекрачите препятствие. Поддържайки крака повдигнат, коляно сгънато на 90 градуса, и пръстите на краката са огънати към пищяла, завъртете крака към предната част на тялото, така че коляното да е в една линия с пъпа. Долна част на крака. Повторете с противоположния крак. Изпълнете това 10 пъти на всеки крак.

Правилното и последователно загряване е от съществено значение за провеждане на тренировки, които ще ви подготвят за състезание. Предлагаме да предприемете същите стъпки преди всяка тренировка. Започнете с бавно бягане от 8-15 минути. Времето ще варира в зависимост от климатичните условия. по принцип, щом усетите тази топлина на цялото тяло отвътре, след това продължете да бягате още 5 до шест минути. В райони, където тренировките се провеждат при температури доста под нулата, това може да отнеме до петнадесет минути. Важно е да се отбележи, че само защото външната температура е 90 градуса, не означава, че мускулите ви са достатъчно затоплени. Това просто означава, че ще загреете за малко по-малко време. След като почувствате топлина, преминете към динамично разтягане.

За да научите повече за Five Star Running Camp, Натисни тук!