Как да започнете с йога

Йога е популярна практика в целия свят, която съчетава дишането, движение, и медитация. Внесен в Съединените щати от Индия преди повече от век, йога отдавна е възхвалявана за нейните физически и духовни ползи.

Изследванията показват, че йога може да помогне за управление на стреса, облекчаване на депресията и тревожността, подобряване на настроението, и подобряват качеството на съня. В допълнение, е доказано, че йога повишава гъвкавостта, подобряване на баланса и координацията, намаляване на болката, и увеличаване на силата.

Вземането на първия си час по йога може да изглежда непосилно, но не е нужно да е плашещо, ако знаете какво да очаквате. Типичният час по йога е от 45 минути до 90 минути. В зависимост от учителя и стила, често започва с центриране, фокусирано върху дишането, преминава към пози, известни като асани за по-голямата част от класа, и понякога завършва с медитация като разхлаждане.

Основи на йога

Най-добрият начин да научите йога е като я правите, но ако сте нервен от посещението на час, не се притеснявайте да учите малко, преди да присъствате. Помислете за следното.

Видове йога

Класовете се предлагат в различни стилове йога, така че е добра идея да прочетете описанието на класовете във вашите местни йога студия, за да намерите клас, който е подходящ за вас. Често срещаните видове включват:

• Хатха йога класовете обикновено са добри за начинаещи, защото се движат по-бавно.
• Виняса, ащанга, и силова йога класовете могат да бъдат по-предизвикателни, в зависимост от нивото на обучение.
• Айенгар има силен фокус върху правилното подравняване, и често използва реквизит, за да помогне на учениците да усъвършенстват формата си.
• Гореща йога практикува ли се йога в гореща среда – много студия достигат 104 градуса F. Много хора обичат да правят йога в жегата, но хората, които са чувствителни към топлина или имат определени медицински състояния, може да намерят горещата йога за неудобна.
• Кундалини йога е терминът за „духовна енергия или жизнена сила, разположена в основата на гръбначния стълб“. В Кундалини йога, практикуващите използват дихателни упражнения, физически пози, пеене и медитация, за да отключите тази енергия. Известно е, че подпомага лечебните зависимости.

Според изследване, публикувано в Списание за допълнителна и алтернативна медицина , Техниките на Кундалини йога могат да бъдат полезни за управление на обсесивно-компулсивното разстройство, фобии, пристрастяване и злоупотреба с вещества, големи депресивни разстройства, дислексия, скръб, безсъние, и други нарушения на съня.

Най-популярните видове йога

дишане

Йога поставя силен фокус върху дишането, което изследванията показват, че наистина могат да се отплатят, когато става въпрос за вашето здраве.

„Йога е за дишането, “, казва Дженай Роуз, 500-часов регистриран учител по йога, онлайн фитнес треньор, и влиятелен човек в социалните медии. „Най-трудната част е да се появиш, така че ако можете просто да овладеете дишането, ти практикуваш.”

Според проучване от 2014 г., публикувано в Medical Science Monitor Основни изследвания , сингъл, 25-минутен ръководен протокол за алтернативно дишане с йога през ноздрите значително понижи кръвното налягане и скоростта на дишане при хипертоници и здрави доброволци.

Пози

В зависимост от студиото и инструктора, имената на позите могат да бъдат посочени на санскрит или английски, или комбинация от тях. Това може да бъде объркващо първите няколко пъти, когато посещавате клас.

Прегледайте някои от най-често срещаните пози, за да се запознаете с английските и санскритските имена, както и тяхната основна форма.

Любими като детска поза (баласана) и обърнато надолу куче (адхо мукха сванасана) са включени в почти всеки клас по йога. Други често срещани пози и последователности включват пози на войни и поздрави към слънцето.

Основни йога пози за начинаещи

Консумативи

Повечето студия насърчават учениците да донесат свои собствени постелки за йога на час, но ако нямаш собствена постелка, те често се предлагат под наем срещу малка такса. Консултирайте се с местното си студио, за да видите какъв е техният протокол. В противен случай, е малко вероятно да имате нужда от нещо.

Студиата и фитнес залите обикновено предоставят цялото оборудване и реквизит, от който се нуждаете, включително подпори, блокове, и одеяла.

Ако планирате да опитате йога у дома, може да искате да купите няколко основни или да намерите заместители около къщата си, преди да започнете. Например, можете да използвате колан или шал вместо ремък за йога и възглавници за хвърляне или здрава книга с твърди корици за йога блокчета.

Основно и допълнително оборудване за йога за начинаещи

Какво да облека

Изберете удобно, разтегливи панталони или къси панталони и плътно прилепнало горнище, което няма да лети над главата ви всеки път, когато правите обръщане.

Няма да имате нужда от специални обувки, защото йога се прави бос. Можете също така да носите чифт чорапи за йога с дръжки отдолу, за да предпазите краката си от плъзгане по постелката.

Настройки на класа

Йога студиата традиционно са местата, където амбициозните студенти отиват, за да научат практиката. Но те не са единствената налична опция за инструкции. , и Има плюсове и минуси на всяка опция.

• фитнес зали: В наши дни почти всички големи фитнес зали предлагат уроци по йога. Ако вече имате членство във фитнес залата, често имате достъп до класове без допълнителни разходи. Много от тези инструктори са висококвалифицирани, въпреки че може да получите и някои нови инструктори, които искат да изградят своя опит и умения.
• Йога студиа: Често дом на висококвалифицирани инструктори, които се фокусират предимно върху йога, повечето студия също предлагат широка гама от класове, разпределени през целия ден. Въпреки това, йога студиата обикновено са по-скъпи, а за някои хора, те могат да се чувстват по-плашещи.
• Вкъщи: с наличието на смартфони и стрийминг видео услуги, можете да получите достъп до онлайн класове от почти навсякъде. Онлайн класовете или DVD-тата са отлична и достъпна опция за тези, които нямат достъп до лични инструкции, или тези, които искат да улеснят практиката, преди да посетят клас.

Въпреки че няма нищо лошо в това да започнете практика у дома, този тип инструкции нямат персонализирана обратна връзка, така че е трудно за начинаещите да разберат дали са правилни пози. Когато е възможно, най-добре е да посетите поне няколко часа с квалифициран инструктор, преди да решите да го направите сами.

По-добре ли е да посещавате уроци по йога във фитнес зала или. студио?

Класен етикет

Йога етикет, през по-голямата част, е доста обяснимо - уважавайте учителя, уважавайте съучениците си, и уважавайте себе си и практиката.

Малки неща, като да се появи навреме, изключване на звъненето на телефона преди час, и оставане в клас до края на окончателната релаксация, направи голяма разлика.

Йога етикет и основите на занятия по йога

Основна класова структура

Повечето часове по йога следват подобен сценарий, въпреки че подробностите се променят в зависимост от вида йога, който правите, и нивото на обучение. От момента, в който стъпите в студиото до края на първия си клас, това е, което можете да очаквате.

1. Регистрирайте се на рецепцията. Появете се малко по-рано, за да имате време да се настроите и да намерите своето място. Също, ако ти е за първи път, може да се наложи да попълните документи, преди да участвате.
2. Влезте в студиото и намерете своето място . Свалете обувките си преди да влезете. Поставете постелката си така, че да е обърната в същата посока като постелките на другите ученици. Попитайте инструктора дали ще имате нужда от допълнителни реквизити за класа. Кажете на инструктора, ако ви е за първи път.
3. Седнете тихо на постелката си, докато часът започне. Това е чудесна възможност да забавите своя ден, задълбочете дъха си и се настройте навътре, преди да започне класа.
4. Следвайте потока на класа. Класовете обикновено започват с основни дихателни упражнения и по-бавно, по-методични пози, които да ви помогнат да се стоплите. Някои инструктори може да ви водят в поредица от "oms, "песни, или ръководена медитация преди започване на физически пози. След това часовете нарастват скорост и интензивност, преди постепенно да забавите отново и да направите по-дълбоки разтягания. Много класове завършват със седнали, след това лежащи пози, завършване със савасана, или "поза на труп, " важен период на релаксация, в който тялото ви приема всичко, което е научило, преди да се върнете към ежедневния живот.
5. Часовете често завършват с по-дълбоко дишане. Тъй като йога е свързана с дишането, колкото и физическата практика, тези последни дихателни упражнения са полезно напомняне да останете фокусирани върху дишането, докато преминавате през останалата част от деня си. Не бъдете хванати неподготвени, ако вашият инструктор ви води в песнопение. Не е нужно да участвате, ако не се чувствате комфортно.
6. Задавайте въпроси след час. Повечето инструктори остават наоколо, за да отговорят на всички въпроси, които може да имате. Това е чудесен момент да получите повече информация за конкретни пози или просто да развиете връзка с вашия инструктор.

След като класът приключи, отделете малко време, за да помислите за преживяното. Преценете какво ви е харесало или не, и помислете дали скоростта и инструкциите са подходящи за вашето ниво на способности. Въоръжени с тази информация, можете да решите дали да продължите да посещавате същия клас в бъдеще или да го промените и да опитате нещо различно.

Задаване на граници

Йога е много лична практика. Това, което е безопасно и ефективно за един човек, може да не е безопасно или ефективно за друг. Докато повечето йога пози са напълно безопасни, важно е да слушате тялото си и да задавате собствените си граници, докато вървите.

Например, ако имате проблеми с кръста, може да се наложи да помолите учителя си за промени в основните пози като изправено сгъване напред или поза на плуг. И ако започвате домашна йога практика, особено важно е да се освежите позите, които са най-рискови за начинаещи, за да не опитвате нещо, за което не сте готови.

Само защото пози като стойка на ръце и врана са популярни за показване в Instagram, това не означава, че сте готови да ги опитате. Много йога пози изискват значителна сила и баланс, които отнемат време, за да се развият. Започнете с разработването на основна практика и си дайте време да продължите напред.

Ако се борите с по-дълги практики, не се срамувайте. Много нови йоги са изненадани от това колко предизвикателна може да бъде йога.

Правете почивки в позата на детето винаги, когато имате нужда, и ако искаш, практикувайте пози за начинаещи йога, предназначени да помогнат за изграждането на сила, когато имате няколко минути сами. преди да разбереш, ще можете да преминете през цял клас като шампион.

Често срещани митове

Има много митове около практикуването на йога. Но това е само - те са митове, не реалност. Вярваш или не, йога не е само за тези, които се идентифицират като жени. Не е нужно да сте гъвкави, за да правите йога.

Йога не е религия. Йога не е „твърде трудна“ или „твърде лесна“. Йога не е само за вегетарианските хипита. Йога е за всеки на всяко ниво, и йога може да се впише във всеки начин на живот.

Ако сте отворени да опитате практиката, просто може да откриете колко приобщаваща и вдъхновяваща може да бъде йога.

Кои са най-популярните видове йога?