Как да се справим със спазмите на краката по време на йога

Определено не сте сами, ако получите крампи на краката в часовете по йога. Тези изключително болезнени крампи могат да ударят по време на пози като гълъб и герой, където стъпалото е пъхнато под тялото и горната част на стъпалото лежи на пода, но може да се появи по всяко време.

Практикуването на йога бос означава използване на много малки мускули в стъпалото за баланс, като същевременно поддържате телесното тегло, което предизвиква тези мускули по необичаен начин. За да се насладите и да се възползвате максимално от йога практиката си, научете как да се справите с болезнените крампи на краката.

Причини за крампи на краката по време на йога

Крамът е внезапно и неволно свиване на мускулите. Може да изпитате крампи по време на позиции, които разтягат крака ви по начини, с които не е свикнал. Схващанията могат да се появят в свода на стъпалото и пръстите на краката в различни пози в изправено положение и на колене.

Дехидратация

Дехидратацията е често срещан фактор, допринасящ за мускулните крампи. Особено ако правите гореща йога, може да се потите много и да се дехидратирате по време на йога сесия. Или, може да не сте консумирали достатъчно вода, преди да започнете клас.

Електролитен дисбаланс

В допълнение, мускулни крампи могат да се развият поради дисбаланс в различни телесни соли. Те включват натрий, калий, калций, и магнезий. Може да нямате достатъчно соли на борда, ако сте пропуснали хранене, имат небалансирана диета, пиете твърде много вода (която може да разреди солите) или приемате лекарства, които изчерпват електролитите ви.

Медицинско състояние

Макар че е малко вероятно при хора, които изпитват крампи по време и непосредствено след час по йога, заслужава да се спомене потенциални медицински причини за крампи на краката за всеки случай.

Медицински състояния като множествена склероза, Болестта на Паркинсон, или диабет ​може да причини спазми и крампи в краката и пръстите на краката ви поради проблеми с нервната система. Някои лекарства могат да имат странични ефекти, причиняващи спазми. Ако сте загрижени за симптоми, включително крампи на краката, говорете с Вашия лекар.

Какво да направите при крампи на краката

Ако изпитате крампи на краката по време на йога, излезте от позата и обърнете разтягането (ако пръстите на краката ви са заострени, свийте ги, например). Може да помогне и за масаж на зоната.

Не се притеснявайте и не се чувствайте неудобно да излезете от позата. Не е необичайно и дори няма да се регистрира в радара на повечето съученици (те са заети със собствената си практика). Това, което правите, ще бъде очевидно за всеки опитен учител. Винаги можете да изкажете „спазъм на краката“ в тяхната обща посока за добра мярка.

Предотвратяване на крампи на краката

Спазмите не винаги са предотвратими, и обикновено преминават бързо. Но тези превантивни мерки могат да ви помогнат да ги избегнете.

Заредете гориво преди йога

Един час преди час по йога, изпийте голяма чаша вода. След това и по време на час, пийте, когато сте жадни. Противно на това, което може би сте чували, повечето хора могат да се доверят на жаждата си по време на тренировка. Дръжте бутилка вода под ръка, за да не отлагате да пиете веднага щом почувствате жажда.

Храненето един час или повече преди клас по йога може да гарантира, че имате достатъчно електролити на борда. Помислете за включване на храни, богати на калий, като банани, и подходящи количества готварска сол.

Разтегнете краката си

Може също да искате да включите няколко разтягания на крака във вашата йога загрявка, така че краката ви да са възможно най-подготвени за всичко, което може да донесе класът. Докато лежите по гръб, завъртете глезените си в двете посоки.

Можете да направите това с изпънати крака и насочени нагоре към тавана за малко разтягане на подколенното сухожилие, или с леко свити колене. След това преместете стъпалата напред-назад между заострена и сгъната позиция. Това допълнително внимание може да помогне и е добър навик във всеки случай.

Използвайте реквизит

Можете да използвате малка възглавница или навита кърпа под глезена си, когато сте в поза на дете или други пози, които опират горната част на стъпалото на пода. Това ще предпази крака ви от заостряне и предизвикване на крампи. Може също да искате да пъхнете пръстите на краката си под крака си за част от тези пози, така че разтягате плантарната подметка на крака си.

Продължавай да се упражняваш

Не е нужно да избягвате пози, които могат да причинят крампи. Продължаването да ги практикува ще помогне за разтягане и укрепване на краката. Можете също да говорите с учител за модификации, ако конкретна поза е смущаваща; учителите може също да могат да дават предложения за разтягания, които да опитате извън класа.

често задавани въпроси

Защо ме болят краката по време на йога?

Освен спазми, краката могат да се разболят по време на йога, защото има толкова много движения, с които може да не сте свикнали, когато току-що започвате. В стъпалата има няколко малки мускула, и изграждането на сила и гъвкавост може да причини усещания, с които не сте свикнали. С продължителна практика, краката ви ще станат по-силни и по-удобни.

Кои са четирите ъгъла на краката в йога?

Четирите ъгъла на стъпалото в йога са кълбото на стъпалото в основата на големия пръст, външната топка на стъпалото в основата на малкия пръст, вътрешната пета, и външната пета. Често ви инструктират да натискате и смилате четирите ъгъла на краката в йога, което означава, че трябва да прокарате всеки от четирите ъгъла с еднакъв натиск. Това е за осигуряване на стабилност и пренос на енергия към останалата част от тялото.

Дума от Verywell

Както при всяка болка или възпаления, които се появяват в часовете по йога, следете честотата и тежестта на вашите спазми. Ако опитате горните предложения и нищо не помогне, или ако спазмите се влошат, време е да поговорим с лекар.

Рядко, крампите могат да бъдат симптом на състояние, което трябва да се лекува. Или, може да приемате лекарства, които увеличават риска от спазми и Вашият лекар или фармацевт може да Ви помогне да намалите този страничен ефект.

Трябва ли да правите йога с боси крака?