Какво да правите, когато йога ви разболява

С движения с ниско въздействие, разтяга, и периоди на почивка и внимание, йога изглежда лесно и нежно упражнение. Въпреки това, много хора са изненадани да изпитват болка, дискомфорт, или болезненост по време на или след йога клас. Вярно е:Йога може да те разболее, защото йога разтяга тялото по непознати начини и ангажира мускулите, които не се използват всеки ден. Ето защо дори хората, които спортуват редовно, може да се чувстват болки от йога.

Болезненост по време на час по йога

Йога включва пози, които се удвояват като дълбоки разтягания. Ако сте нов в йога или не сте практикували от известно време, може да усетите мускули, които не сте знаели, че имате в пози, които изглеждат лесни. Фокусирането върху дъха ви може да ви помогне да поддържате трудни пози, но ако се бориш, вашият учител може да предложи модифицирани пози.

Във всяка поза, стигайте само дотолкова, доколкото тялото ви се чувства удобно. Ако започнете да чувствате болка или дискомфорт, през които е трудно да дишате, върнете се в неутрална поза.

С времето и редовната практика, всеки клас трябва да става по-лесен. Ако изпитвате трайна или изтощителна болка по време на йога, вижте Вашия лекар, който може да препоръча физиотерапевт. След като се лекува източникът на болката, върнете се към йога. Всъщност, Американският колеж по лекари препоръчва йога като лечение на първа линия за хронична болка в гърба, и допълнителни проучвания показват, че йога е ефективно нелекарствено лечение за краткосрочно и средносрочно облекчаване на болката.

Болка след йога

Много хора идват на йога, очаквайки да се чувстват страхотно след това. Но когато за първи път започвате, е вероятно да изпитате болка в часовете - и вероятно дните - след това.

Като всяко упражнение, Задържането на йога пози причинява мускулни контракции, които водят до микроскопични разкъсвания на тъканта. Това предизвиква възпалителния отговор на тялото, разширяване на кръвоносните съдове, за да се позволи по-лечебна кръв да тече към увредената тъкан. Докато тялото се възстановява, мускулите, сухожилия, и фасцията ще стане по-силна. Ако продължавате да практикувате йога, ще започнете да усещате ползите.

Облекчете болката от йога

Най-често срещаният тип болезненост след йога тренировка е известен като мускулна болка със забавено начало. Това обикновено се случва 12 до 48 часа след тренировка. Тази болезненост обикновено преминава сама, но има няколко стратегии, които можете да използвате, за да ускорите заздравяването и да намалите болката.

Почивка

Кога спиш, тялото ви възстановява увредените тъкани, така че почивката след йога ще ви помогне да се почувствате по-добре по-рано. Опитайте се да спите цели осем часа на нощ и помислете за дрямка след час, за да дадете на тялото си време да се излекува.

Започнете бавно

Ако сте планирали да правите йога всеки ден или няколко пъти седмично, може да е разумно да отложите за два или три дни преди следващата си тренировка или да опитате по-нежна форма на йога, преди да вземете друг напрегнат клас. Опитайте се да избягвате натискането на болката по време на тренировки, и вместо това дайте на тъканите си време да се възстановят.

Пия вода

Поддържането на тялото хидратирано преди и след йога може да помогне за предотвратяване и облекчаване на болката. Въпреки че Националните академии на науките предполагат, че жените пият около 2,7 литра вода от всички напитки и храни всеки ден и че мъжете получават приблизително 3,7 литра на ден, мнозина не достигат до това

Пийте 8 до 16 унции вода около час преди йога, но не и в 30-те минути преди класа. След часовете, продължете да пиете вода, за да позволите на тялото ви да изхвърли метаболитните отпадъци и токсините, освободени по време на сесията, което може да причини болезненост.

Вземам вана

Топла вана или гореща вана ще облекчат мускулното напрежение и болката. Добавянето на английска сол (магнезиев сулфат) към топла вана може да има допълнителни ползи.

Накисването в баня с английска сол е един от най-ефективните начини за усвояване на магнезий в тялото ви. Магнезият е електролит, който помага за осигуряване на правилни мускули, нерв, и ензимна функция, намалява възпалението, и облекчава болката.

Нанесете лед или топлина

Ако болката е досадна или засяга способността ви да извършвате ежедневна работа и дейности, може да се почувствате по-добре след 20-минутна почивка за лед или затопляне на зоната. Топлината обикновено е основното средство за лечение на хронични наранявания или възпалени мускули, и много хора намират използването на нагревателна подложка или бутилка с гореща вода ефективни за облекчаване на болката. Влажна топлина, в частност, е полезен за разхлабване на стегнатите мускули.

Ледът обикновено се препоръчва при остри наранявания, въпреки че някои хора смятат, че ледът е полезен и при болка след тренировка. Прилагането на лед върху зона за няколко минути ще предизвика така наречената ловна реакция, което увеличава притока на кръв към зоната и подпомага заздравяването на тъканите.

Някои хора смятат, че терапията с лед може да увеличи болезнеността, въпреки това. Ако продължавате да усещате болка или болката се засилва след няколко минути обледеняване, преминете към използване на топлина.

Безопасността на първо място

• Винаги използвайте покривало или кърпа между кожата си и нагревателното устройство, за да избегнете изгаряния, и ако терапията се чувства твърде гореща, добавете още един слой между него и кожата си.
• Внимавайте да не нанасяте лед директно върху кожата. Използвайте кърпа като бариера, за да предпазите кожата си от изгаряне от лед.

Опъвам, разтягам

Ако болката не е твърде силна, малко леко разтягане може да помогне за намаляване на сковаността и подобряване на обхвата на движение. Не забравяйте да загреете мускулите с друга форма на нежно упражнение, като ходене, преди да се разтегнете.

Използвайте Foam Roller

Практикуването на йога води до микроскопични разкъсвания на мускулите, сухожилия, и фасция. Повиването на пяна е техника за разтягане със самостоятелно миофасциално освобождаване, която помага за намаляване на мускулното напрежение и насърчава възстановяването след интензивна тренировка.

Според преглед на съответната литература от 2015 г. Навиването на пяна може да бъде ефективна интервенция за мускулното представяне след тренировка и може също да увеличи обхвата на движение.

Направете си масаж

Получаването на масаж може също да помогне за облекчаване на възпалените мускули след йога, тъй като триенето на зоната ще помогне за привеждане на кръв към тъканта. Локални болкоуспокояващи, като хомеопатичното лекарство арника, определени етерични масла, и аптечни кремове за болка (напр. биозамразяване, Бенгай, и Icy Hot) също може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Вземете добавки с BCAA

Много фитнес експерти препоръчват аминокиселини с разклонена верига (BCAA) за намаляване на болката след тренировка. Аминокиселините са градивните елементи на протеина, и BCAA се отнася до химическата структура на три незаменими аминокиселини:левцин, изолевцин, и валин.

Според проучване от 2015 г., публикувано в Вестник на Международното дружество по спортно хранене, приемането на комбинация от BCAA и таурин преди и след тренировка може да помогне за намаляване на забавената мускулна болка.

Изследователите установяват, че приемането на комбинация от 3,2 грама BCAA и 2,0 грама таурин три пъти на ден в продължение на две седмици преди и три дни след тренировка може да намали свързаните с упражненията мускулни увреждания и болка. Освен това, ядене на храни, богати на BCAA, като яйца, месо, и млечни продукти, може да помогне за ускоряване на възстановяването на мускулите, за да се почувствате по-бързо.

Вземете болкоуспокояващи

Ако болката е много досадна, нестероидно противовъзпалително лекарство без рецепта (ОТС), като Motrin (ибупрофен) или Aleve (напроксен), може да помогне за намаляване на възпалението и болезнеността. Хора със стомашни язви, стомашно кървене, чернодробни нарушения, или сърдечно заболяване трябва да обсъдят ползите и потенциалните рискове от НСПВС със здравен специалист преди употреба.

Кога да видите лекар

Ако почувствате внезапна и незабавна болка по време на всяка тренировка, спрете незабавно. Ако болката не отшуми след няколко минути почивка, може да сте издърпали мускул и трябва да говорите с вашия доставчик на здравни услуги или хиропрактик. Ако болката ви след тренировка е много болезнена, не позволява да извършвате ежедневни дейности или прогресира до мускулни спазми, вие също трябва да видите вашия лекар.

Дума от Verywell

Ако продължите да правите йога последователно, вероятно ще откриете, че изпитвате по-малко болка всеки път. За да поддържате напредъка си, практикуването на йога три или повече пъти седмично е идеално. Въпреки че правенето на йога веднъж седмично или по-рядко все още е чудесно за облекчаване на стреса и изчистване на ума ви, може да почувствате известна степен на болезненост след това.

Какво да очаквате от час по хатха йога