6 причини плуването да ви уморява (и какво да правите по въпроса)

Независимо дали сте опитен състезателен плувец или начинаещ плувец в обиколка, има вероятност да сте изпитали толкова познатата умора след плуване, за която съобщават толкова много плувци и триатлонисти, след като сте се ударили в басейна за добра тренировка по плуване.

Аз като опитен състезателен плувец, Мога също да свидетелствам за тази изтощаваща умора, която се появява след определени тренировки по плуване. След рутинната ми тренировка по плуване тази сутрин, Отново изпитах това чувство на умора и реших да проуча защо това може да се случи.

За някои, това може да звучи като странен въпрос, който да зададете, тъй като естествено ще изпитате повишени нива на умора след тренировка - в края на краищата, просто сте изгорили много калории, използва различни мускулни групи, тренира различни енергийни системи на тялото си, и т.н.

Подобно на много други плувци, плуването не е единствената ми форма на обучение. Правя и други форми на кръстосани тренировки, като бягане и силови тренировки, за да допълня плуването си в опит да увелича максимално производителността. Въпросът, който се опитвам да изтъкна, е, че никога не съм изпитвал същата умора след тренировка от други форми на тренировка, поради което е толкова странно.

Пенсиониран олимпийски триатлонист, Самата МакГлоун е имала подобно преживяване, обяснявайки как ще се чувства страхотно след дълго бягане, но едва успяваше да държи очите си отворени след 2-часова тренировка по плуване в колежанските си дни на обучение.

Ето защо в днешната статия ще разгледаме някои възможни причини защо плуването ви прави толкова уморени, както и някои начини, по които можете да се опитате да се борите с тази изтощаваща умора след плуване и да преживеете деня си.

В краткосрочен план чувството на умора или сънливост след плуване не е необичайно и се среща от много плувци. Някои възможни причини за чувство на умора след плуване включват физиологичния ефект на температурата на водата върху тялото ви, напрегнатата природа на плуването, дехидратация, интензивност на тренировката по плуване, време за хранене, и слънце.

Защо плуването ви уморява?

Ето някои причини, поради които плуването ви кара да се чувствате уморени или сънливи-

• Температурата на водата влияе на физиологичните системи, което може да ви умори.
• Плуването е тренировка за цялото тяло.
• Плуването може да причини дехидратация.
• Интензивността на тренировката по плуване може да повлияе на енергийните нива.
• Времето за хранене преди и след плуване може да повлияе на умората.
• Плуването на слънце може да ви умори.

Температурата на водата влияе върху физиологичните системи, което може да ви накара да заспивате.

След много изследвания, една от най-убедителните теории, които можах да намеря, за да обясня тази странна умора след плуване, беше физиологичният ефект на температурата на водата върху тялото.

В студен(по) басейн тялото ви ще губи топлина много по-бързо, отколкото във въздух с подобна температура, поради топлопроводимостта на водата. Връщайки се към физика от 9-ти клас, може би сте си спомнили, че сте научили за това явление - топлината винаги ще се прехвърля от по-топла повърхност към по-студена повърхност. В такъв случай, от повърхността на кожата ви до студената вода.

Когато плувате в по-ниски температури на водата (да речем под 75°F/ 23°C например), основната температура на тялото ви ще бъде леко понижена. (Нормалната телесна температура е около 37°C). Освен това, тялото ви също ще изразходва повече енергия (в допълнение към енергията, която вече е използвана за самото плуване) в опит да поддържа тази телесна температура, което може да доведе до повече умора от нормалното.

След като завършите тренировката си по плуване и излезете, тялото ви ще започне да се затопля, за да достигне отново нормална телесна температура. Вашето тяло реагира по същия начин на този процес на загряване, както би реагирало на консумация на топла напитка или седене пред огъня в студен ден - в крайна сметка ви кара да се чувствате сънливи.

Така, на теория - не толкова температурата на студената вода те уморява, а по-скоро процесът на повторно загряване след това.

Напротив, плувците също са склонни да изпитват повишена умора, когато плуват в топла вода. В същата светлина, Регулиращите системи на тялото ви вече ще изразходват течности, за да ви охладят, което може да доведе до дехидратация, но повече за това по-късно.

Прегряването може също така да увеличи метаболизма и сърдечната честота, като всичко това добавя към физиологичните усилия да поддържате тялото си хладно, което може да Ви накара да се чувствате уморени или сънливи.

Какво да направите по въпроса: В съвършен свят, най-доброто, което можете да направите, е да намерите плувен басейн с идеална температура на водата. Това би било около 78-80°F/ 25-26°C, което е почти идеално за тренировка, без да става твърде студено или горещо. (Това е и температурата на басейна за олимпийски състезания).

очевидно, ние живеем в никакъв перфектен свят, така че ако температурата на басейна ви е по-топла или по-студена, не го стресирайте твърде много (освен ако не е наистина студено/топло). Ако е по-топло, уверете се, че консумирате много вода, а ако е по-студено, опитайте се да ускорите процеса на загряване и да активирате притока на кръв, след като приключите с плуването.

Това може да стане чрез извършване на някаква мобилност, като например търкаляне на пяна или йога (което само ще е от полза за вашето плуване) или можете също да направите бърз 10- до 20-минутен джогинг или цикъл. Освен това, ако трябва да направите някаква силова тренировка в плувен ден, можете да направите тази тренировка веднага след плуване (просто се уверете, че сте заредили правилно, както преди, така и след плуване).

Вземането на топъл или студен душ след това също се препоръчва от някои. Топлият душ ще ви помогне да повишите основната си телесна температура по-бързо (и без тялото ви да използва енергия, за да го направи), докато студеният душ може да помогне за понижаване на телесната ви температура, ако вече сте топли, студените душове са склонни да доставят и лек шок при събуждане, който би трябвало да ви помогне да се отърсите от всяко чувство на сънливост.

Плуването е тренировка за съпротива на цялото тяло.

Една от по-очевидните причини за изтощаващата умора след плуване може да бъде просто напрегнатият характер на упражнението. По време на 4-те основни плувни удара, а именно пеперуда, гръб, бруст, и свободен стил, ще използвате всички мускулни групи в тялото си, особено по-големите мускули като гърба, коремни мускули, гръден кош, четворки, подколенни сухожилия, и седалищните мускули.

Използването на всички тези мускули наведнъж ще изисква значително количество енергия. На всичкото отгоре, след тежка тренировка, тялото ви ще трябва да се самовъзстановява и за разлика от възстановяването от някои други тренировки, при които използвате само определени мускулни групи, тялото ви ще трябва да възстанови всичките си мускули, не само няколко различни мускулни групи.

Освен това, тялото ви ще бъде под постоянно съпротивление, докато плувате, тъй като водата осигурява приблизително 12 пъти съпротивлението на въздуха. това каза, плаваемостта на водата почти напълно премахва притеглянето на гравитацията върху ставите ви, прави тренировката с ниско въздействие по отношение на стреса върху ставите.

От обратната страна, това след това кара всеки стрес при движение да се измести към мускулите, превръщайки плуването в аеробна и анаеробна тренировка, предизвиквайки всички различни енергийни системи на тялото, което лесно може да ви изтощи.

Какво да направите по въпроса: Да се ​​уверите, че тялото ви може да се възстанови правилно, ще ви помогне да намалите умората, като приведете тялото си в нормално състояние възможно най-скоро. Важно е да консумирате достатъчно хранителни вещества, за да подхранвате тренировките и възстановяването си.

Яденето на по-големи хранения преди плуване трябва да се прави 3-4 часа преди това. По-малки хранения трябва да се консумират най-малко 30 минути преди скачане в басейна. Уверете се, че консумирате всички хранителни вещества, като протеини, мазнини, и въглехидрати.

Храненето след тренировка е също толкова важно. Уверете се, че имате добре балансирана храна, когато се приберете у дома. Други методи за възстановяване включват валцуване на пяна, разтягане, ледени бани, и дрямка (само се уверете, че ще можете да станете отново, ако решите да изберете кратка дрямка).

Дехидратацията е причина за умора.

Много хора не го осъзнават, но плуването кара тялото да се изпотява доста повече, отколкото си мислите. Докато плуването не причинява същото ниво на пот като тренировките на суша, като бягане, вие определено се потите, както съобщава Human Kinetics Journal. Разликата е, че плувците са по-малко склонни да забележат изпотяване, тъй като водата веднага ще го отмие.

Както беше обсъдено малко по-рано, когато тренирате в по-топла вода, също така е много по-вероятно да се дехидратирате, тъй като тялото ви ще се поти повече от обикновено. Освен дехидратация, изпотяването може също да ви накара да загубите ценни електролити и минерали, които играят съществена роля за правилното функциониране на тялото. Липсата на достатъчно от определен минерал също може да доведе до умора.

Според WebMD, дехидратацията е една от водещите причини за умора. Следователно, ако се чувствате уморени след тежка тренировка по плуване, възможно е да не сте изпили достатъчно вода и течности.

В същия спектър, Healthline също така установи, че дефицитът на витамини/минерали е основна причина за повишена умора. Някои от витамините, които влияят на умората, включват витамин D, витамин В 12, желязо, магнезий, и калий.

Освен това, Изследванията показват, че дефицитът на магнезий е доста често срещан сред спортистите и че напрегнатите упражнения (като плуване) може да изискват повишено усвояване на магнезий с 10-20%.

Какво да направите по въпроса: Препоръчително е спортистите да консумират половин унция до унция вода за всеки килограм телесно тегло през целия ден. Това би означавало, че атлет с тегло 150 паунда трябва да консумира от 75-150 унции (2,21-4,43 литра) вода през целия ден.

Важно е да намерите това, което работи добре за вас, както и да се уверите, че консумирате тази вода равномерно и по време на тренировките си (дори и да не сте жадни), а не само когато ви се иска.

Да избегна, загуба на прекомерни количества витамини, минерали, и електролити (които може да са причина за повишена умора), можете да консумирате спортна напитка и по време на тренировките си, или евентуално добавете определени минерали като магнезий, ако знаете, че имате дефицит. (Съветваме ви да говорите с местния лекар, ако смятате, че може да имате дефицит).

Интензивността на тренировката влияе върху енергийните нива, различни, отколкото си мислите.

в плуването, интензивността на тренировката се отнася до това колко бързо плувате, а не колко далеч плуваш. Същото важи и за вдигането на тежести – интензивността обикновено се нарича количеството тежест, което вдигате, а не обема, който правите.

Може да изглежда противоречиво, но много плувци са склонни да се чувстват по-енергични след тежка тренировка, а не по-лесна. Този ефект е известен като прекомерна консумация на кислород след тренировка сред учените и просто като след изгаряне за повечето други ентусиасти на упражненията.

Ако сте преживели след изгаряне, може да ви е трудно да заспите през нощта след тежка тренировка или състезание, въпреки че е физически изтощен. Ефектите от последващо изгаряне обикновено продължават между 30 минути и 24 часа, преди тялото ви да се върне в нормалното си състояние на почивка.

Какво да направите по въпроса: Това може да се използва във ваша полза. Опитайте се да планирате тренировките си с висока интензивност за сутринта, те трябва да включват основно спринтове и интервали от състезание. По този начин ще можете да извлечете максимума от повишената бдителност след тренировка. Тренировките по плуване за издръжливост са най-подходящи за по-късни вечери, когато след това ще можете да си легнете.

Времето за хранене може да има ефект върху умората след плуване.

Вече обсъдихме накратко храненето малко по-рано, но тъй като това е един от най-важните фактори за това да бъдеш добър плувец (и спортист като цяло), ние бързо ще го разгледаме по-задълбочено и как може да допринесе за сънливост след плуване.

Много от случаите, когато съм изпитвал тази умора след плуване, е когато плувам по-рано сутрин, а не следобед. Също така се случва така, че за много плувци по целия свят тренировките по плуване обикновено са първото нещо сутрин.

Много плувци са склонни да не ядат много - ако изобщо - преди да скочат в басейна рано сутрин (аз правех това в миналото). Плувна тренировка, последвана от 8-10 часа гладуване, ще ви остави само уморени и изтощени, което ще ви настрои за катастрофа след закуска, след като завършите тренировката си.

Какво да направите по въпроса: Препоръчвам да опитате да получите поне няколко калории, преди да скочите в басейна. Не е нужно да е много - нещо леко, като малка купа мюсли с кисело мляко, ще работи добре. Ключът е да се опитате да поддържате храната балансирана.

Това, което имам предвид с това, е да включвам по малко от всичко - въглехидрати, протеини, и мазнини. Яденето на закуска с чисто високо съдържание на въглехидрати само ще ви накара да се чувствате уморени и сънливи след това.

По отношение на времето за хранене, най-добре е да консумирате по-малки хранения приблизително 30-45 минути преди тренировка, докато трябва да консумирате по-големи хранения най-малко 3 часа преди тренировка, оставяйки известно време храната да започне храносмилателния процес.

Кофеинът е друга хранителна напитка, която с правилното време и дозировка ще ви помогне да повишите енергийните си нива, обикновено в рамките на няколко минути. Не препоръчвам обаче само да пиете кафе, преди да се отправите към басейна. това каза, по-малко кафе, съчетано с лека закуска, може просто да свърши работа.

Също така е важно да запомните, че ефектите на кофеина изчезват след няколко часа - и така може да почувствате срив в енергийните нива. Затова се препоръчва да приемате по-малки дози кофеин през деня, вместо едно голямо кафе, тъй като това ще ви настрои за енергиен срив.

Също, не забравяйте, че тялото ви ще изгради толерантност към кофеина с течение на времето – така че го използвайте пестеливо за онези дни, когато имате нужда от малко тласък, за да се преборите с чувството на умора след тежка тренировка по плуване.

Ако имате нужда от още съвети за това какво да ядете, преди да плувате сутрин, помислете за проверка на нашата статия за това тук.

Слънчевата светлина може да ви накара да се почувствате сънливи.

Много хора твърдят, че се чувстват сънливи и уморени след прекарване на време на слънце, което според Sleep.org прави, всъщност, изглежда е вярно. Въпреки някои от по-очевидните причини, които вече разгледахме, като прегряване и дехидратация, Излагането на слънце може също да причини химически промени в тялото, които могат да допринесат за умора.

това каза, много плувци са склонни да плуват на закрито през по-голямата част от годината и все още изпитват тази умора и умора след плуване.

Какво да направите по въпроса: За тези, които имат късмета да тренират на открито през по-голямата част от годината (включително и аз), препоръчва се да се опитате да планирате тренировките си по плуване по-рано сутрин или по-късно следобед, за да избегнете улавяне на слънцето, когато е директно над главата. Също, не забравяйте да носите слънцезащитен крем!

Заключение.

Чувството на умора и сънливост след добра тренировка по плуване не е необичайно и често се среща от много плувци. Имайте предвид, че причините, поради които може да се чувствате уморени след тренировка по плуване, ще бъдат различни за всеки и че обикновено няма една единствена причина, а по-скоро комбинация от фактори, които могат да допринесат за това.

Препоръчвам да опитате да приложите някои от тези съвети и сами да направите някои тестове, за да видите кое работи най-добре за вас или дали можете да определите точната причина за сънливост и умора след плуване. Общо взето, много от тези съвети са просто добри за прилагане и ще ви помогнат да станете по-добър плувец, независимо дали намаляват умората ви след тренировка.

Още статии за плуване -

• Преглед на SwimOutlet - Най-популярният магазин за плуване в мрежата, прегледан
• 6 причини плуването да ви уморява (и какво да правите по въпроса)
• 5 недостатъка на плуването, които трябва да знаете
• Колко обиколки е една миля в плуването? (Графики за разстояния)
• Защо плувците се бръснат – всичко, което някога сте искали да знаете