Трябва ли да вдигате, когато ви боли?

Унищожаване на DOMS за начинаещи

Наскоро се срещнах с приятел на обяд. Разговорът ни обхващаше повечето от обичайните:говорихме за семействата си, колко бързо растат всички деца, работата ни, текущите събития. . . и фитнес. Моят стар приятел от много години наскоро започна да се връща към тренировките с тежести, след като си взе почивка - по-дълго, отколкото би искал да признае - и той говореше за последните си тренировки. Наслаждавах се на шегата как не ставаме по-млади, както и на честното съпоставяне на променящия се начин на живот и новите, необходими изисквания за обучение на споменатия начин на живот. И двамата се обединихме в общото, че въпреки че не можем да правим точно същите неща, които правехме преди десет години, ние все още сме активни и тренираме достатъчно интелигентно, така че в крайна сметка да можем да се търкаляме по пода с нашите внуци по време на нашите златни години.

Тогава го видях да се изправи.

Той се надигна от масата бавно и болезнено. Изглеждаше, че коленете му ще се раздадат. Едва успяваше да се изтегне напълно до стойка и се опита да се разтегне. Сигурно е забелязал загрижеността ми, защото когато тръгнахме към изхода, той каза:„Денят за крака беше преди два дни. Забравих, че първите десет дни винаги са най-трудни, когато се качиш на фургона. Определено го усещам. Известно време няма да правя крака отново!”

Когато си казахме сбогом и се отправихме към нашите отделни превозни средства, започнах да размишлявам какво имаше той току що ми каза. Няма да правя крака отново известно време. Трябваше да спра и да го изследвам повече, за да можем да приведем новите му тренировки в съответствие с мотивацията му. Някаква цел, която си постави, допринесе той да се натисне до степен, че вече беше почти функционален и трудно можеше да стои. Трябваше да го попитам какво се опитва да постигне с този нов режим; не по критичен начин, а от любопитство, защото моят опит показва, че хората, които започват нова програма, обикновено тренират в началото. Не само това, но и защо той нямаше да прави крака отново за известно време и защо наистина не бях съгласен с това чувство.

Защо сте толкова болезнени след тренировка и какво представлява мускулната болка с отложено начало (DOMS)?

Вероятно страданието е забавена мускулна болка (DOMS) , което е периодът на възстановяване от 24 до 48 часа след микротравма, при която човек страда от възпаление. Приятелят ми се подложи на агресивна рутина на долната част на тялото и натовари мускулите си над възможностите им и той много плащаше за това, без игра на думи. Бързото адаптиране на мускулното възстановяване през този втори ден му причиняваше доста сериозен дискомфорт, когато не беше в покой. Най-общо е известно, че DOMS се причинява от удължаване на мускулните контракции. Обикновено ексцентричните контракции (отрицателното по време на движението) са виновни, когато го усетите два дни по-късно, какъвто беше моят приятел.

Отминавайки от ресторанта, евфемизмът „без болка, без печалба“ ми дойде на ум . Със сигурност някой толкова болен след интензивна силова сесия трябва със сигурност гордейте се с експоненциално ниво на нежност – колкото и неудобно да е то. Притежаване на такава дълбока скованост в специфичния(и) мускул(и), че човек, целенасочено насочен с натоварваща тренировка, просто би имал дайте им някаква форма на присъща стойност и чувство за сериозно постижение, нали? И абсолютно трябва.

Лично аз съм склонен да се опитвам да вземам „дълги пътеки“ с много неща в живота си, които бих характеризирал като противоположност на преките пътища. Наистина нямам намерение да направя процеса на постигане на цел възможно най-взискателен или стресиращ, вместо това  полагам съзнателни усилия да бъда възможно най-задълбочен, особено с моите фитнес цели. Но по-важното е, че се опитвам да приема предизвикателството с цел да се справя с него възможно най-интелигентно. Ето защо винаги съм имал проблем с идеята „без болка, без печалба“ в ултрабуквалния смисъл, но ще стигна до това след минута.

Вместо това по-скоро харесвам мантрата, която дядо ми набиваше в мен:„Работи интелигентно, а не усилено?“ би казал той. „Това е куп маларка. Работете умно и усърдно. Няма преки пътища към успеха ”

Свързани продукти

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG $56,99

Издърпваща лента за стенен монтаж на Gronk с много захващания

Gronk Fitness $185,00

Гронк, монтиран на тавана с множество захващания, лост за издигане на брадичката

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Черна стоманена швейцарска щанга под ъгъл

XM Fitness $149,99

Мъжка повдигаща щанга Xtreme Monkey 1500 фунта

UFG 350,00 долара

XM Fitness Olympic Bar 79 in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push up Bars

UFG $13,99

Търговска пейка Gronk Fitness FID

Gronk Fitness $518.00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Това е приблизително толкова реално, колкото е възможно за постигане на вашите фитнес цели.

И така, въпросът, който бих задал на някой в ​​подобна ситуация като моя приятел, би бил следният:каква точно е връзката между нивото на болезненост след интензивна силова сесия и общите ползи от тази сесия? С други думи, нивото на вашия дискомфорт ли е точно представяне на резултатите, които ще получите?

Отговорът е категорично „не“.

Няма наука, която да подкрепя идеята, че болезнеността е индикатор за мускулен растеж.

Вместо това, високите нива на болезненост като DOMS са просто резултат от това, че тялото е подложено на ниво на интензивност над това, на което е способно. Ето защо DOMS е изключително разпространен за хора, които тепърва започват и отшумява с продължаването на обучението.

Той работи ли усилено? Абсолютно! Умен ли работи? Спорно. Много често е някой да се грижи за нежността си, като избягва упражняването на тази област, докато почувства, че болката е напълно изчезнала и отново е на 100 процента. Те правят това, защото в умовете им мускулите са „готови“. За съжаление, те саботират собствения си напредък.

През 2008 г. Мускулна болезненост и увреждане и ефектът на повтарящ се пристъп, авторът Кен Носака заключи, че мускулната болезненост по никакъв начин, форма или форма не е предупредителен индикатор за избягване на използването на съответните мускули. Освен това, и може би по-важното, продължаването на използването на мускулите през периода, в който индивидът страда от DOMS, няма принос и нулев ефект върху възстановяването и не изостря микротравмата.

Трябва ли да тренирате, ако ви болят?

В този случай това, което той трябва да направи, е отново денят на краката и то скоро.

Защо? Първо, знаем, че нивото му на болезненост не е отражение на действителните щети, а дискомфортът му също не е точно представяне на ефективността на тренировката му. (Очевидно – винаги говорете с лекар, ако сте загрижени за някаква болка) Като изключим пълната неподвижност или непоносимо ниво на болка, дължаща се на DOMS, повдигането отново би било изключително полезно. Когато за първи път седна в сепарето за нашия обяд, той изглежда се чувстваше (и се движеше) добре. Именно 45-те минути, седнали в позиция за почивка, накараха неговия DOMS да избухне отново и след ходене до паркинга, болката му отшумя и мобилността се подобри. Това ще направи същото и за следващата му тренировка - първите няколко повторения ще бъдат много неудобни, но ако той успее да прокара, увеличеният приток на кръв и транспортирането на необходимите хранителни вещества към четирите му мускули и подколенните сухожилия ще ускорят възстановяването експоненциално. В допълнение, това значително ще подобри нивото на мускулна толерантност, което от своя страна ще осигури по-висок праг на капацитет, тъй като той расте по-силен, по-бърз и по-експлозивен по време на своите сесии. Ако не може да го направи, най-малкото бих препоръчал да направи активна тренировка за възстановяване – като кардио с ниско натоварване.

В крайна сметка индивидът трябва да се довери на тялото си.

Не забравяйте, че нивото на болезненост, което чувствате, има много малка връзка с действителния растеж. Някои експерти ще твърдят яростно, че човек може да увеличи максимално една тренировка и да няма никакви болки след това, но това е за друг блог.

Ако наистина искате да се гмурнете надълбоко, ето тренировка, която съм проектирал като Ultimate DOMS Destroyer! Правете тази тренировка в продължение на 6 - 8 седмици и със сигурност ще унищожите вашия DOMS и ще видите резултатите. Качих го в Google Таблици с дневник за дати, така че не забравяйте да го отпечатате и следете напредъка си:

БЕЗПЛАТНА ТРЕНИРОВКА ЗА DOMS DESTROYER

Връщайки се назад, може би през цялото време съм грешил относно идеята „без болка, без печалба“. Възможно е през цялото това време да съм тълкувал фразата като реактивна твърдение, като „ако не ви боли след тренировка, не сте тренирал достатъчно усилено“, с което е разумно да не се съгласите. Въпреки това мисля, че в бъдеще ще го приема повече като проактивен идея. Може би е вярно в смисъла на преди сесията започва за разлика от след свърши. Може би трябва да сте болки, преди дори да започнете. Може би, когато сте болки, трябва да вдигнете още малко . Без болка, без печалба.

И всичко това, защото моят приятел се изправи бавно.

Имате ли въпрос относно DOMS? Какъв е вашият опит с болки в мускулите? Оставете ни коментар по-долу.