Как да получите Ridge в Печ

Вижте гърдите на всеки културист или сериозна тренировка ентусиаст и ще забележите едно нещо: Те всички са добре дефинирана билото разграничаване на техните гръдни мускули от корема си . Този хребет не е резултат от генетиката, стероиди или късмет. Отнема час на удря тежестите във фитнеса . С течение на времето , можете да извайвам си Печ да същия вид, но само , ако работите в долната част на този мускул с целенасочени упражнения, които ще стимулират неговото развитие. Нещата ще трябва
Спад пейка
мряна
Тежести
Гири
Bench (по желание )
6 - инчов дървен блок (опция )

Покажи повече инструкции < Бразилски> спад Press

1

Поставете мряна в рафтовете на една пейка спад. Ако вашата фитнес зала или вкъщи липсва пейка спад , можете да поставите 6 - инчов дървен блок под другия край на пейката , за да го даде на спад ъгъл към рафтовете .

2

Добавяне на "топло нагоре ", част от теглото на щангата . Моля, имайте предвид , че повечето хора, които никога не са извършвани спад пейка не може да изпълни това упражнение с една и съща сума на тегло , която използват за плоска пейка преса . Ако искате да се затопли на плосък лег с £ 135 , £ 95 се използва , за да загрее за спад пейка преса .


3

Седнете в горната част на пейката , отговарят на вашите глезените и краката вътре уловът на безопасност и наклоните назад , докато гърба ти е плоска срещу повърхността на пейката .

4

Grip бара с ръце на същото разстояние един от друг , че ще ги постави при извършване на плосък лег . Повдигнете мряна от рафтовете и да го маневрира , докато тя е във вертикална линия над вашия гръдната кост .

5

Намалете теглото с контролирана сила , докато докосне гърдите си . Пауза за кратко и след това натиснете теглото нагоре с контролирана сила , докато не се заключва лактите си . Опитайте се да направите низходящи и възходящи движения заемат около три до пет секунди всеки и не се отразяват на теглото от гърдите си.

6

Повторете за четири до седем повече повторения . Почивайте 30 секунди до една минута и след това се повтаря за още един комплект . Добави тегло по желание. Пълно поне пет комплекта от по пет повторения всяка.


Спад Гира флайс в
7

Grip чифт гири , по един във всяка ръка. Както можете да използвате по-големи тежести , може да се наложи един приятел или партньор тренировка да ви предам гири .

8

се намират на върха на спад пейката или на пейката с дървен блок под дъното . Плъзнете краката си вътре уловът на безопасност на пейката на спад. Съединител дъмбелите към гърдите си и се отпусна назад , докато гърба ти е плоска срещу пейката .

9

Press дъмбелите право нагоре , докато не се заключва лактите си . Дръжте ръцете си в съответствие с гърдите си и да използват контролиран движение, за да намалят и двете си ръце в дъга , докато юмруците си са точно под нивото на гърдите ви. Ако сте направили това движение правилно , тялото ви ще прилича на кръст.

10

вашия договор гръдните мускули , за да дръпнете гири обратно през дъгата и в изходно положение над гърдите си . Използвайте контролирано движение, което отнема 3-5 секунди, за да завършите дъгата надолу и нагоре връщане дъгата . Повторете тази дъга движение за 4-7 повече повторения .

11

Капка дъмбелите на пода или да си тренировка партньор ги вземе от вас. След почивка за 30 секунди до една минута , повторете друг набор , да се премине към по-високо тегло гири по желание. Complete пет до осем комплекта от пет до осем повторения всяка.
Продажба и Наем