Как да се вдигне тежести за Печ

Независимо дали сте мъж или жена, упорит треньор или общо уикенд фитнес пешеходец , по-голям , по -ясно дефинирани мускули могат да подобрят вашата физика . Вашите мускули са всъщност две мускули - на PEC основен и пек непълнолетното , че между тях покриват цялото ви гърдите . Трябва да се удари в гърдите си от различни ъгли с различни упражнения за оптимален размер и shape.Things ви е нужно
Регулируема пейка
Barbell
Гири MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Bench Press

1

Създаване на плоска пейка в клек багажник или лег станция и лежат върху него с краката си , засадени здраво по земята .

2

Lift мряна от игли за безопасност и го задръжте над гърдите си с ръцете си напълно прав .


3

Бавно свалете бара към гърдите си , докато докосне точно над ребрата , пауза за кратко , след това натиснете бар обратно експлозивно

4

Преместете лентата бързо - . вдигане бързо стимулира мускулните влакна бързо потрепване , които имат най-голям потенциал за растеж и печалби сила , според треньор сила Neil Purves , собственик на лични обучение за Executive Фитнес лидерите в Отава.

5

Дръжте лактите пъхнати в целия цялото движение , съветва Майк Робъртсън, коригиращи упражнения специалист и собственик на Indianapolis Фитнес и спортната тренировка . Това намалява натоварването на раменете си


Наклонете гира Прес

6

Задайте регулируема пейка до 30 - . До 45 -градусов наклон и легнете по гръб върху него с гира във всяка ръка .

7

Повдигнете гири до гърдите си , след това да ги прокара ясно и убедително , докато те са точно над гърдите си и почти докосва заедно.

8

Пауза за миг , след това да ги понижи под контрол , докато не се върна в изходна позиция. Можете да получите по-голям обхват на движение с гири , а не като мряна , според треньор сила Jimmy Smith , автор на " Формула физиката . " Ъгълът на наклон също е насочена горната част на гърдите си повече от средата. Наем Pushups

9

приемем позиция за лицева опора само с ръце и крака на пода и торса си и сърцевина проведе здраво.

10

Спуснете се към земята чрез огъване лактите си , докато гърдите ви е около 2 сантиметра от пода.

11

Push обратно до началната позиция , докато ръцете ви са прави . Ако редовни лицеви опори са прекалено лесни , опитайте се откаже лицеви опори с краката си на една пейка , с една ръка лицеви опори или сложи ръцете или краката си върху топката стабилност, за да ги направят по-трудно , съветва треньор Shannon Clark на Bodybuilding.com .
<Бразилски >