Как да стигнем Печ в четири седмици

Изграждане на гръдните мускули в кратък период от време се концентрира усилия , но със сигурност е постижима . За разлика от традиционния метод на обучение тегло , в която би допълнила гърдите и мускулите на гърба заедно, вие трябва да работят гърдите един ден на седмица от само себе си . За да оптимизирате вашите тренировки , трябва да се яде 350-700 калории допълнително на ден , които трябва да включват 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Интензивните тренировки се нуждаят от достатъчно количество калории и протеин за изграждане на мускулните клетки, така че можете да получите Печ в 4 седмици . Нещата ще трябва
Flat щанга от лег
наклон с щанга от лег
Гири
Flat пейка
наклон пейка
Обезмаслено мляко
суроватъчен протеин на прах
Замразени плодове < Бразилски> Замразени кубчета ананас
Замразени банани MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Пийте протеинов шейк около час преди да започнете вашата гръдна тренировка . Смесете заедно една чаша обезмаслено мляко, 24 грама суроватъчен протеин от около една лъжичка от суроватъчен протеин на прах и половин чаша замразени плодове ; тази предварителна тренировка шейк засилва вашия капацитет за изграждане на мускули чрез предоставяне на аминокиселини от протеин на прах по време на Вашия тренировка и бавно освобождава енергия от плодовете .

2

Започнете PEC тренировка с плосък мряна пейка преси . Използвайте лек за първия си набор , така че можете да направите 10 повторения ; почива в продължение на 1 минута. Добавете малко по-голяма тежест , за да завършите още 10 повторения ; почива в продължение на 2 минути. Пълно пет повече набори от плосък мряна пейка преси , добавяйки по-голяма тежест на бара , докато сте в състояние да направи шест до осем повторения на серия ; почивка за 2 до 3 минути между тези последните пет комплекта

< . Бразилски> 3

Преместете върху наклон мряна пейка преси . Използвайте умерено тегло за първата си набор , така че можете да направите осем до десет повторения ; почива в продължение на 2 минути. Добавете повече тежест на бара, за да завърши друг набор от осем до десет повторения ; почива в продължение на 2 минути. Пълно още четири комплекта от наклон мряна пейка преси , добавяйки по-голяма тежест на бара , докато сте в състояние да направи шест до осем повторения на серия ; почивка за 2 до 3 минути между тези последните три комплекта

4 .

Направете плоски гира флайс за третото упражнение . Започнете с умерено тегло за един комплект от 10 повторения ; почива в продължение на 2 минути. Увеличаване на теглото сте вдигане и направете още три серии от шест до осем повторения ; . Почивка в продължение на 2 минути между останалите набори

5

Завърши гърдите тренировка с наклон гира флайс . Използвайте умерено тежка категория за всички четири групи . Вие трябва да бъдете в състояние да завърши шест до осем повторения на серия с тегло; . Почивка в продължение на 2 минути между останалите набори

6

Консумирайте протеинов шейк в рамките на 45 минути след края на тренировката , а ако можете да го пиете преди да напусне съблекалнята , че би било по-добре. Смесват се заедно 2 чаши обезмаслено мляко 48 грама суроватъчен протеин от около две лъжички на прах на суроватъчен протеин , 1 чаша замразени кубчета ананас и половината от замразени банани ; бързо абсорбиране на захар в плодовете получава аминокиселини от протеина прах в мускулните клетки бързо , максимално потенциала си за изграждане на мускули , така че можете да получите Печ в 4 седмици.

7

Поддържане подробен регистър тренировка обявата си упражнения , теглото ви вдигна , вашите набори и всички от вашите повторения . Проверете вашия дневник преди следващия си гърдите тренировка и направи гол за увеличаване на всяка определена от всяка от теглото ви повдига или броя на повторенията си направил , да не се правят повече от 10 повторения на серия . Ако сте в състояние да завърши две или повече серии от 10 повторения на дадено тегло , го преместете до следващата седмица , дори ако можете да пълни само пет повторения ; за следващата тренировка , използвайте тежки тегло , но това за цел да направи направи още няколко повторения .
Продажба и Наем