Как да направите Weighted Decline Sit Ups

претеглени спад situps да се превърне в ефективен допълнение към вашата коремна - укрепване на рутина. Това упражнение работи основно ви ректус абдоминис и се занимава и си косите коремни мускули . The наклонен позицията на тялото си на пейката на спад ви принуждава да се борят гравитацията повече, отколкото когато правиш situps на пода . Провеждане на тегло по време на упражнението увеличава съпротивлението още повече и се прави за по-голямо предизвикателство . Инструкции

1

Warm-Up вашите корема с целенасочени упражнения , като торса ротации. Обърнете на ширината на раменете позиция и завъртете торса си наляво и надясно. Както можете да получите комфортно с диапазон на движение , да направи по-голямо движение от скалата, ръцете и въртене на бедрата си в посоката, която сте усукване . Завъртете 15 пъти на всяка страна .

2

Извършване странични извивки, като част от загрявката . Докато в рамото ширина позиция , да удължи ръцете си покрай тялото ви. След това се огъват настрани, за да си ляв , доколкото можете комфортно могат. Вие трябва да се чувстват участък по протежение на дясната страна на талията си . Бавно се върнете в изправено позиция и повтарят упражнението на другата ви страна . Пълно 15 повторения на всяка страна .


3

позиция регулируема спад пейка , така че е под ъгъл между 30 до 45 градуса. Вземете под внимание, че в по-стръмен е ъгълът, толкова по-голямо е нивото на трудност .

4

Седнете на пейка с коленете си наведе над горния ръб и подбедриците закотвен под възглавничките на краката . Поставете чинията тегло на гърдите си и пресече ръцете си над нея , така че можете да хванете ръба на чинията с вашите ръце, за да я държи на място . След това бавно долната част на гърба и раменете си на пейката. Като алтернатива , има наблюдател място плоча тегло на гърдите си , след като сте с лице нагоре на пейката.

5

Стегнете коремните мускули , за да защити гърба си , и след това , бавно се огъва бедрата си и да се повиши плешките и обратно в игра , докато горната част на тялото е вертикална . Издишайте през това възходящо движение .

6

Разширете бедрата си бавно и долната част на гърба и плешките към пейката . Вдишайте през това движение и избягвайте да докосвате на пейката с гърба или в легнало положение да си почине ; Вместо това, просто натиснете гърба си 1-2 сантиметра над пейката , така че вашето корема престоя ангажирани през цялото време. Веднага отиде в следващото повторение . Постепенно работят пътя си до завършването на три групи от 10 до 25 повторения.