Как да направя Три -Point лицева опора

След като сте усвоили традиционната лицева опора , да го приемате на следващото ниво е просто въпрос на няколко промени в техниката . Вместо балансиране на телесното тегло на двете си ръце и крака , можете да използвате три баланс точки - две ръце и един крак или два крака и една ръка. Може би си мислите, че това не би било твърде трудно, но докато не опиташ , няма да знаете точно колко наистина са предизвикателни триточкови лицеви опори . Инструкции
две ръце и един Foot

1

Въведете основна позиция за лицева опора . Започнете с ръце и колене на пода . Плъзнете ръцете си един от друг , докато те са точно под раменете си . Удължете краката си , навийте пръстите на краката си и да балансира върху ръцете и краката . Договор коремните си мускули , изравнявам долната част на гърба и поддържа тялото си направо от главата до глезените .

2

Вдигни левия си крак , я пресича над горната част на десния си глезен и по-ниски крака си върху задната част на глезена си . Това създава трите точки - десния крак и двете ръце. След като се чувстваш добре балансирани , за напредъка към следващата стъпка .


3

Свийте лактите си , спуснете торса си към пода и точно преди гърдите докосва пода , прокара ръцете си и върнете в изходна позиция. Извършване на един комплект от 10 повторения , превключете краката си и да се извърши втори набор .

4

Направи лека промяна в техниката за извършване на промяна . Връщане към основната позиция за лицева опора , балансиране на пръстите на краката , така и ръцете . Започнете като повдигнете левия си крак , докато кракът ти е успоредно на пода . Задръжте тази позиция и след като сте добре балансиран , по-ниски торса си , докато гърдите ви е един инч от пода.

5

Вдигнете левия си крак толкова високо, колкото можете и да спрем за брой на две . Push обратно в изходна позиция и повторете. Извършване на един комплект от шест повторения , превключете крака и изпълни втория сет.


1 Hand и 2 Feet

6

Влез в лицева опора позиция наклон с помощта на една пейка тренировка . Поставете двете си ръце на ръба на пейката , на ширината на раменете . Разходка краката си назад , докато краката ви са прави и разпространяват краката си по-широк от ширината на раменете , за да помогне с вашия баланс.

7

Bend си лява ръка , преместете го зад гърба си и поставете ръката си срещу долната обратно . Свийте десния си лакът , намали гърдите си , докато тя е на сантиметър от пейката и след това натиснете обратно в изходна позиция , за да завършите едно повторение . Извършете едно повторение с другата си ръка.

8

Повторете няколко пъти всеки ден и пет или повече дни седмично . Тъй като силата ти се увеличава , използвайте пейка по-ниско ниво или кутия и постепенно да си проправите път към пода .