Как да победим януарските тълпи във фитнеса

Те идват.

Идва смазващата вълна от решаващи януарски посетители на фитнес залата – да образуват редици близо до любимата си гребна машина, за мелене на пейката ви трябват 25 минути, и да правите къдрици в багажника за клек. Идват да развалят тренировката ти, изхвърли графика си, и те прави нещастни до февруари.

Не им позволявайте да спечелят. Избягвайте тълпите, без да жертвате фитнеса си със следните тренировки, защитени от тълпа. Всеки е проектиран да се извършва в малко пространство, само с малко оборудване. Всичко, от което се нуждаете, са няколко чифта дъмбели и топка за стабилност, и ще бъдете на път към тренировка, която спестява време, те отклонява от тълпите, и ви държи на курса, за да изградите тялото, което всички са взели да постигнат.

Изхвърлете кардио уреди за фермерски разходни комплекси

<снимка>

Изображения на герои/Изображения на герои/Getty Images

Ако ви сърби за кардио, но листът за регистрация на бягащата пътека е резервиран до Деня на Свети Пади, опитайте този фермерски разходен комплекс от Ник Туминело, треньор по сила и кондиция, базиран във Флорида и създател на няколко фитнес DVD диска, включително „Силова тренировка за загуба на мазнини и кондициониране“.

„The Farmer’s Walk е добър заместител на кардиото, “, казва Туминело. „Много е интензивно, защото носите голямо тегло. Работите близо до максималния си капацитет и го носите за 30 до 45 секунди. Когато комбинирате висока интензивност с повтарящи се усилия, получавате голяма метаболитна полза."

Да го направя, ще ви трябват два чифта дъмбели – тежък комплект (Tumminello предлага 75 паунда за годен мъж) и чифт, който е с 30 до 40 паунда по-лек от вашите тежки тежести. Ще ви трябва и дължина на фитнес залата около 20 ярда, с малко пространство в единия край, за да направите няколко упражнения.

Самата разходка е проста, но предизвикателна:държите тежки дъмбели отстрани и вървите с тях. В такъв случай, ще излезеш 20 ярда навън и 20 ярда назад.

Планът включва редуване на тези разходки - държане на тежки дъмбели - с упражнения на място, използващи по-леки тежести. Ще изпълнявате осем до 12 повторения на всяко леко упражнение, направете фермерска разходка с тежките и след това направете осем до 12 от следващия ход с лека категория. Ще продължите да редувате без почивка, докато не завършите всички упражнения. Накрая, почивайте, докато се почувствате спокоен, но не напълно отпочинали – около една до три минути – и повторете последователността за общо три до пет кръга.

Всеки рунд трябва да включва следните движения.

ГИРИ НАГЪНИ РЕДОВЕ:Дръжте дъмбелите пред себе си, длани обърнати към предната част на бедрата ви. Избутайте бедрата си назад, за да се огънете в кръста и спуснете тялото си, докато гърбът ви е успореден на пода. Оставете дъмбелите да висят надолу, докато се огъвате и поддържайте плосък гръб. В тази позиция, гребете и двете дъмбели отстрани на торса си и ги върнете в висене. Повторете осем до 12 пъти, след това извършете разходка на фермер навън и обратно.

ПРЕСИ ЗА РАМЕНИ:Дръжте дъмбелите за раменете си, сгънати лакти, длани обърнати навътре. Натиснете двете ръце едновременно нагоре, докато лактите ви са прави и притиснати към ушите. Свийте лактите, за да се върнете към началото и повторете осем до 12 пъти, след това направете втората си разходка с тежките.

ДАМБЕЛИ НАПРЕД:Дръжте гири във всяка ръка, ръце, висящи надолу от раменете ви. Поддържайки торса си изправен, направете голяма крачка напред с десния си крак и се спуснете, докато и двете ви колене образуват ъгли от 90 градуса, проследяване на дясното ви коляно над пръстите на краката и изправен торс. Натиснете назад, за да започнете, и изпълнете същото движение с лявата си страна. Повторете осем до 12 пъти, след това направете една фермерска разходка.

ВИСОКО ТЕГЛЕНИЕ НА ГИРИ:Дръжте дъмбелите пред себе си, длани обърнати към предната част на бедрата ви. Избутайте леко бедрата назад и леко огънете коленете. Дръжте гърба си изправен, издърпайте гирите със сила, като избутате бедрата си напред, за да се изправите – дръжте тежестите близо до тялото си, докато се издигат до раменете ви и свивате лактите си. Обърнете се към началото и повторете осем до 12 пъти. Към тежка разходка номер четири.

ПРЕДНИ КЛЕКАНЕ НА ГИРИ:Поставете дъмбелите на раменете си със свити лакти, длани обърнати навътре. Дръжте изправен торс и избутайте бедрата си назад, за да клекнете, спускане надолу, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Дръжте тежестта си вкоренена в петите през цялото движение. Натиснете обратно нагоре, за да започнете и повторете осем до 12 пъти.

Пропуснете оборудване с цяла тренировка, която можете да направите на едно място

Класовете по големи групови упражнения имат усвояване на изпотяване на едно място; не можете да се движите много, ако студиото е пълно. Същата идея може да се използва извън класната стая, казва Майк Вунш, изпълнителен директор на Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния.

„Вместо да чакате машини или някой да слезе от пейка, влезте в собствената си зона, " казва той. Вземете две дъмбела, които са достатъчно тежки, за да осигурят предизвикателство за серия от 10 удара, след това намерете около шест футов кръг от пространство. След това ще започнете кръговата тренировка на Wunsch. За всяко движение, направете пет до 10 повторения и след това преминете към следващото упражнение без почивка. След като завършите всички движения, починете за 90 секунди и повторете цялата последователност три или четири пъти.

Започнете с гира напред. Повторете за пет до 10 повторения, след това преминете към T Pushup.

T-PUSHUP:Качете се на пода в позиция за лицева опора, ръце точно под раменете, тялото твърдо от главата до петите. Свийте лактите си, за да спуснете гърдите си на пода, поддържане на права линия с тялото си. Натиснете назад, за да започнете, и както правиш, повдигнете дясната си ръка от земята и завъртете тялото си така, че ръцете ви да образуват вертикална линия, торсът и краката ви са обърнати към страничната стена и тялото ви образува Т-образна форма. Завъртете обратно надолу, за да започнете, и повторете, този път усукване на противоположната страна. Повторете за пет до 10 повторения.

трето, изпълнете предния клек с дъмбела за пет до 10 повторения.

НЕУТРАЛЕН ЗАХВАТ ЗА ГЛАВА:В края на сета за клек, дръжте дъмбелите до раменете си. Натиснете едновременно ръцете си нагоре, докато лактите са изправени. Свийте лактите, за да се върнете към началото и повторете пет до 10 пъти.

КОМБИНАЦИЯ РУМЪНСКА МЪРВА ТЯГА/НАГЪН:Дръжте дъмбелите пред себе си с длани, обърнати към предната част на бедрата. Избутайте бедрата си назад, за да се огънете в кръста и спуснете тялото си, докато гърбът ви е успореден на пода. Оставете дъмбелите да висят, докато се навеждате, и поддържайте плосък гръб. От тази позиция, гребете двете дъмбели отстрани на торса си, след това ги върнете на окачване. Изпънете бедрата напред, за да се върнете в изправено положение. Това е едно повторение. Изпълнете пет до 10.

Използвайте гири, за да завършите бързо

<снимка>

Изображения на герои/Изображения на герои/Getty Images

Ако наистина искаш да останеш сам, насочете се към гирите. Повечето начинаещи във фитнес залата не знаят какво да правят с тези дръжки железни топки, и често са поставени далеч от другите дъмбели и тежести.

За разлика от дъмбелите, гирите често се използват за продължителни усилия. в състезанието, атлетите с гири ще изпълняват упражнение в продължение на минути, без да спират. Този дух е в основата на тази двукръгова тренировка от Крейг Балантайн, C.S.C.S., собственик на TurbulenceTraining.com.

Намерете гир с подходящо тегло, за да изпълнявате преси с една ръка над главата за 30 секунди. Това е теглото, което ще използвате за всички упражнения.

Тренировката започва с верига от три упражнения. Ще изпълнявате всяко движение за 30 секунди, след това преминете към следващия, без да почивате. В края на трите хода, ще си починеш за една минута, след това повторете. Завършете цялата последователност два до четири пъти, преди да преминете към втората верига.

ГИРА НА ЕДНА РЪКА НАДЪРНА НАТИС:Започнете с гирлата в ръката си, със свит лакът и ръка на нивото на рамото. Дръжте раменете си равни. Поддържане на равни рамене, натиснете дъмбела право над главата, докато ръката ви е изправена и лакътят ви е близо до ухото. Върнете се към началото, и повторете за 30 секунди. Сменете страните и изпълнете движението с другата си ръка за 30 секунди.

КЛЕКАНЕ НА ГИРИЯ GOBLET:Застанете с десния си крак на около три фута пред левия. Дръжте топката на kettlebell с ръце и предмишници, събрани заедно - ръцете и ръцете ви ще приличат на бокал или потир. Поддържайки торса си изправен, свийте коленете си, за да се спуснете, докато коленете ви образуват ъгли от 90 градуса, с проследяване на предното коляно над пръстите на краката ви. Натиснете обратно до изправяне. Повторете за 30 секунди, след това сменете страните и извършете движението за още 30 секунди.

СЪВЪТ РЕДА С ЕДНА РЪКА:Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата и избутайте бедрата си назад, за да наведете тялото си напред, така че гърбът ви да е успореден на земята, с изправен гръб и леко свити колене. Държейки гирлата за дръжката с една ръка, огънете ръката си, за да издигнете гирката отстрани на тялото си, докато лакътят ви излезе над торса. Вашата непретеглена ръка трябва да е на коляното или бедрото от същата страна. Поддържайте плосък гръб чрез това движение. Върнете се към началото и повторете за 30 секунди. След това сменете страните и продължете още 30 секунди.

След два до четири кръга от тази верига с три хода, ще направите верига с телесно тегло с четири движения. За тази верига, ще изпълнявате всяко упражнение за 30 секунди и след това ще преминете към следващото упражнение без почивка. Починете за 30 секунди в края на веригата и повторете два до четири пъти.

ЛИЦЕВКА ЗА ЧОВЕК ПАЯК:Ще изпълнявате обикновена лицева опора, но като слизаш, ще огънете дясното си коляно и ще повдигнете десния си крак към десния си лакът - в това положение, ще изглеждаш като алтер-егото на Питър Паркър. Докато натискате назад, изправете крака си назад, за да започнете. При следващото повторение, вдигнете левия си крак до левия лакът. Повторете този цикъл.

ПЪЛНО РАЗШИРЯВАНЕ НА ТЯЛОТО:Балантайн нарича това движение „фалшив скок“. Стоейки с крака малко по-широки от ширината на раменете, избутайте бедрата си назад, за да клекнете, докато размахвате ръцете си назад. Сега карайте нагоре, сякаш ще скочите от клека и ще се издигнете във въздуха, но вместо това, просто се издигнете на стъпалата си, докато вдигате ръцете си над главата. Повторете за 30 секунди.

ПЛАНИНСКИ КАТЕЧИК НА КРЕСТ:В горната част на позиция за лицева опора, сведете дясното си коляно под тялото си, за да срещне противоположния лакът. Върнете се в изходна позиция, след това сведете лявото си коляно до десния лакът. Върнете се към началото и повторете тази редуваща се последователност бързо.

РЕДУВАНЕ НА ЗАТВОРНИЦИ:Поставете ръцете си зад главата си в позиция „затворник“. Направете голяма крачка напред с десния крак и се спуснете, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Дясното ви коляно трябва да следва пръстите на краката ви, а торсът ви трябва да е изправен. Натиснете назад, за да започнете, след това изпълнете същото движение с лявата си страна. Повторете за 30 секунди.

Намерете ъгъл и проектирайте своя собствена тренировка

Когато фитнес залата е претъпкана, "от гледна точка на оборудването, това е проблемът, пред който се сблъсква личен треньор у дома – имате ограничени неща, които можете да донесете, “, казва Шон Арент, доцент по наука за упражнения в университета Rutgers. Искате оборудване, което предлага разнообразие и може да предложи цялостна тренировка. за Арент, това са два чифта дъмбели - една тежка, една светлина – стабилна топка и стена.

Арент казва да изберете упражнение или две, които са насочени към всяка основна мускулна група – гърдите ви, рамене, обратно, ядро, подколенни сухожилия и четворки. „Стига да се насочите към осем до 10 общо упражнения, три до четири серии на упражнение, ти си на прав път, " той казва.

за гърдите ти, опитайте преси с дъмбели или използвайте топката под гърба си като пейка за наклонени или плоски преси. Насочете раменете си с преси за рамо, които включват и гърба и сърцевината ви за стабилизиране. Удряйте гърба си, като използвате топката за гребане на дъмбели или като основа за заден делтоид.

за твоите крака, използвайте топката, за да правите клекове на стена, поставяте топката между гърба и стената и я търкаляте нагоре-надолу зад себе си, докато клякате, със или без тежест. Топката може да се използва и като платформа за раздвоени клекове с повдигнати крака или за удължаване на тазобедрената става с швейцарска топка и сгъване на крака. За да направите това разбиващо подколенното сухожилие движение, легнете по гръб с топката под петите. Повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от раменете до петите. От тази позиция, дръпнете петите си назад, за да търкаляте топката към дупето си. Изхвърлете топката обратно, пуснете бедрата си на земята и повторете.

Какво ще кажете за вашите бицепси и трицепси? Къдриците и удълженията над главата са добре, но тези забавни мускули ще бъдат ударени от основните мускулни упражнения. След като приключите с любимите си измежду тези движения, можете да продължите с изолационните движения, които оприличавате – това е ВАШАТА персонализирана тренировка, след всичко.