Как можете да станете по-добри във волейбола сами

По-голямата част от вашата волейболна кариера ще бъде прекарана в тренировки или игра в групова обстановка. Независимо дали е час по физкултура в училище, местен център за отдих или училищен или клубен екип, ще прекарвате по-голямата част от времето си със съотборници и поне един треньор.

Как можеш да станеш по-добър във волейбола сам? Наистина има два вида неща, които можете да направите, за да подобрите волейбола сами:цялостна атлетическа кондиция и практикуване на соло тренировки по волейбол.

Кондициониране

Първата част от това да се напънете да станете най-добрият играч, който можете да бъдете, която можете да направите напълно сами, е да изберете да наблегнете на кондиционирането. Волейболът често се разглежда като спорт, който е забавен, небрежен, и за хора, които не са много атлетични. Ако ще доминирате във волейбола, по-добре вярвайте, че трябва да се приведете във форма като пълноправен спортист.

Докато напредвате през нивата на волейбола, виждате все по-сериозни спортисти. Когато се посветите на подобряване на силата си, ловкост, гъвкавост, и издръжливост, помислете колко по-добре ще се представите на корта!

Загрявки: Винаги започвайте тренировката си със загряване на мускулите. Започнете с лек джогинг и сериозно разтягане. Докато се разтягате, помислете за мускулните групи, които използвате най-много във волейбола и не забравяйте да ги ударите всички:ръце, рамене, подколенни сухожилия, прасците и бедрените флексори.

скачане на въже: Правете серии от 100 с малки почивки между тях. Хиляда е страхотна цел, така че ще бъдат 10 серии от 100 скока.

Седи на стена: Това е мястото, където се подпирате до стената в седнало положение с краката си на ширината на раменете. Задържате тази позиция, сякаш седите на стол.

Започнете с 30 секунди наведнъж и продължете до минута. Това не е просто болка, изгражда мускулите, които използвате, за да задържите този клек в готова позиция и същите тези мускули, които ви помагат да се движите бързо по пода по време на игра.

Бягащи хълмове или стадиони: Ако имате достъп до добър хълм или футболен стадион, комбинирайте бягане на кратко разстояние (като 1 обиколка около писта) с бягане нагоре по стълбите на стадиона. с хълмове, можете да комбинирате няколко варианта, вместо просто да бягате.

Опитайте жабешки скокове, бягане назад или подобни движения, за да предизвикате себе си. Забавен се нарича караоке , където правите кросоувъри напред-назад с краката си.

Упражнения за корем: Можете да правите много вариации, освен само коремни преси и коремни преси. Опитайте да правите серии от 100 или 1 минута времево ограничение и опитайте тези варианти:

Коремни преси: Освен просто да седнете, за да вдигнете гърдите си до коленете, опитайте се да правите странични коремни преси или да усуквате коремни преси, редуващо привеждане на лактите към противоположните колене.

Докосвания на пръстите: Изпънете краката си нагоре във въздуха със събрани крака. Седнете, протегнете и докоснете пръстите на краката си.

V-ups или Reach Throughs: Изпънете краката си право във въздуха, но разцепете краката си, за да образувате V. Седнете и протегнете ръцете си през, разтягайки се доколкото можете в коремната преса.

хрускане: Когато правите хрускане, се преструвайте, че брадичката ви има прикрепена връв, която е вързана за тавана и някой я дърпа. Не се изправяйте по същия начин като по време на коремна преса. Едно напреднало стискане е да правите редуващи се лакти към колене, като същевременно държите краката си от земята, това се нарича а Крънк за велосипед .

Вход и изход: Балансирайте на едно бедро и дръжте всичко останало от земята. Вдигнете коленете си до гърдите си и се отдръпнете с хрускащо движение. Не позволявайте на краката или ръцете ви да докосват пода. Правете комплекти от 25.

Повдигане на крака: Дръжте краката си заедно и пръстите на краката си заострени и ги повдигнете докрай нагоре и след това надолу, не докосвайте земята. Спрете на 6 инча от земята и се върнете нагоре. Правете комплекти от 25.

дръжки за крака, 6 инча: Вдигнете краката си от земята с изправени крака, пръстите на краката са насочени надолу и просто ги дръжте на 6 инча от земята. Задайте времево ограничение и предизвикайте себе си да го увеличите с течение на времето.

Flutter Kicks: Вдигнете краката си от земята и след това се преструвайте, че плувате, като държите краката си прави в коленете, ритайте ги напред-назад във въздуха. Правете комплекти от 200.

Берачи на трева: Балансирайте на дъното си със свити крака в хрускане с крака от земята. Ръцете ви остават заедно и коленете ви остават заедно. Можете или да държите глезените си заедно, или да кръстосате глезените си.

Завъртете в една посока с ръцете си и докоснете земята от едната страна на бедрата си, докато усуквате противоположната страна с коленете си, за да балансирате и компенсирате. Правете комплекти от 25.

бърпи: Бърпи започва със скок във въздуха (преструвайте се, че правите блок), след това скочи надолу в позиция на дъска, скочи обратно в крак, след това скочи обратно във въздуха. Правете комплекти от 25.

дъски: Планк упражненията имат много вариации, но всички те натоварват ядрото без много движение и обикновено включват задържане на позицията за ограничено време. Традиционният планк е мястото, където сте в позиция за лицева опора, но се спускате надолу върху предмишниците.

Дръжте тялото си изпънато, прав като дъска от дърво. Трябва да останеш на пръсти, като държите дъното надолу, така че тялото ви да е в права линия.

За вариация, можете да правите планки за ръце, при които се държите на ръцете си като горната част на позиция за лицева опора. Страничните планки са, когато обърнете тялото си и се държите изправен с една ръка или предмишница.

Планк планински катерачи: Започвате в позиция за лицева опора и издигате едното коляно до противоположния лакът. Бързо сведете този крак обратно надолу и редувайте с другото коляно, което се издига от другата страна. Правете комплекти от 25.

Стоящи планински катерачи: Вдигнете ръка във въздуха и след това се дръжте така, сякаш се изкачвате на планина със супер скорост. Вдигнете едно коляно, докато дърпате противоположната ръка надолу и след това редувайте. Това трябва да бъде бързо като жак за скачане. Правете комплекти от 100.

Подскоци: Правете серии от 100. Това са по-скоро упражнение за загряване, но също така полезен във верига.

вериги: Създайте верига за себе си от тези упражнения. Изберете няколко от тях, които можете да правите подред. Дайте си време да снимате и направете 30 секунди от всеки един или 1 минута от всеки.

Проправете си път през всяко упражнение от гръб до гръб и след това направете кратка почивка. Поставете си цел колко кръга ще направите, преди да започнете.

Ако се подготвяте за проби за първи път, вижте нашата статия, наречена 11 стъпки, за да направите волейболния отбор без опит .

Самостоятелни тренировки

Настройка на бормашини

Стенни комплекти – Застанете близо до стената и правете бързи серии за 1 минута. Направете крачка назад и задръжте за 1 минута. Направете гигантска крачка назад и правете далечни серии за още 1 минута.

Комплекти за полагане – Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Задайте си 50 пъти. Направете още един набор от 50, като държите топката възможно най-ниска. За третия набор от 50 натиснете колкото можете по-високо, без да губите контрол.

Преминаване на тренировки

Квадрат на стената – Залепете квадрат върху стената, чийто връх е толкова висок, колкото можете да достигнете, и го направете с 2 фута широк и 2 фута висок. Практикувайте преминаване на площада, направи 50 паса в кутията.

За следващата прогресия, направи странична крачка надясно, подайте го в полето и се преместете, за да играете отскока. Върви напред-назад, дясно и ляво преминаване в полето 50 пъти.

Следващата прогресия е да паднете на едно коляно и отново да преминете 50 пъти в полето. Не забравяйте да обърнете внимание, за да поддържате добра форма.

Пипер стената – Започнете, като практикувате редуване на настройка и преминаване към стената. След като овладеете това, смесете и в хита.

Високо, среден, Ниска – Използвайки своя пропуск за платформа, удари топката много високо, след това средно, след това ниско, продължете да редувате и вижте колко дълго можете да го контролирате. Това не е до стена, просто е направо във въздуха.

Ударни тренировки

Удари стената – Застанете на 3 крачки от стената. Ударете топката така, че да отскочи само на няколко фута пред стената и да отскочи обратно към вас. Не просто удряйте непрекъснато отскока, това води до лоша форма. Вместо, направи тези методични, качествени попадения. Съсредоточете се върху контакта си с топката, като хванете ръката си отгоре и щракнете китката си.

Приближете се до мрежата – Ако имате мрежа от всякакъв вид, или ограда или стена, използвайте го за тази тренировка. Практикувайте подхода си, като използвате този физически обект като начин да практикувате колко сте близо. Вашият подход на стъпка трябва да бъде ляво-дясно-ляво. Искате да визуализирате как обръщате тялото си към вашия сетер по време на последната стъпка от вашия подход, след това преход, който повишава инерцията ви, след това завъртете раменете си, докато удряте топката към целта си от другата страна на мрежата.

Сервиращи тренировки

Служи на Стената – За да направите това, трябва да избягате от истинско волейболно игрище, за да можете сами да измерите в това упражнение и стената ви трябва да е достатъчно висока, за да позволява удряне над 8 фута (височината на мрежата). Маркирайте стената по някакъв начин на 8 фута.

Отдалечете се от разстоянието на корта. Практикувайте да служите възможно най-близо до тази линия. За да стане по-трудно, можете да създадете страни отляво и отдясно, за да практикувате насочване към тясна междина.

Фактът, че сте чели дотук, означава, че сериозно обмисляте да се посветите на подобряването, като тренирате сами. Искам да знаеш, ИМАТЕ ТОВА! Докато другите седят на дивана, вие ще оформяте бъдещето си! Успехът идва при тези, които предприемат действия, така че планирайте действията си днес.

Свързани въпроси

Какво представлява тренировката Libero, която можете да направите сами?

Специално за либеро, чертите, които винаги трябва да се подчертават, са пъргавината и скоростта на реакция. Едно страхотно упражнение, което можете да направите сами, ще изисква топка и стена. Докато други могат да практикуват поставяне или преминаване срещу стена, либеро трябва да практикува копаене.

Така че хвърлете топката към стената, замахнете удар и след това реагирайте като копаене. Докато получите координацията на това упражнение, Предизвикай себе си. Колко силно можете да го ударите и все пак да го вдигнете? Променяйте хвърлянето и замаха, за да изпробвате своята реакция и бърза преценка.

Ако искате да научите повече за играта на либеро позиция, вижте нашата статия, наречена Главно ръководство за либеро във волейбола:правила, Завъртане, И Съвети .

Кои са някои волейболни игри, които можете да играете без мрежа?

Етикет за замразяване – Freeze Tag е често срещана игра, която наистина има смисъл за волейболистите, защото включва гмуркане! Ограничете отбора си до едната страна на волейболното игрище и когато играч е маркиран, трябва да замръзнат с разкрачени крака. За да размразите замразен играч, някой друг може да се гмурне през краката им. Целта на играта е играчът, който е бил "той" в началото, да замрази целия отбор.

Basket Volley – Често, когато нямате мрежа, може да имате баскетболна цел, с която да работите. Предизвикайте отбора си да се състезава кой може да подаде или стреля топката в обръча. Точно като да играеш HORSE с баскетболна топка, играчите се редуват при опит за успешен удар, като го хвърлят към себе си и след това го подават към мрежата. при успех, останалите играчи трябва да изпълнят удар от същото място. Който пропусне, печели писмо в КОН. Когато напишете думата, ти си навън!

Етикет на коляното – Накарайте всички да си партнират и когато лидерът каже „Върви“, трябва да маркирате коленете на опонента си колкото е възможно повече пъти за 30 секунди. Не им позволявайте да докосват вашите! Това е страхотна подгряваща игра, която кара всички да се състезават и да са готови в позиция за готовност надолу-ниска. Ако вашият екип наистина влезе в това, организирайте турнир, за да видите кой е най-големият ударник по коляно от всички!

Какви са някои тренировки по волейбол за скачане по-високо?

Жаба скача са страхотно упражнение за изграждане на вашата сила за скачане. Застанете с краката си на ширината на раменете и подскачайте като жаба. Не забравяйте да започнете с дълбок клек, използвайте ръцете си, за да се задвижите и скачете с двата крака равномерно, кацане и връщане надолу в нисък клек. Вариантите, които можете да опитате, са скокове на жаба назад и по стълби или скокове с жаба в кутия.

Високи колене са упражнение, което може да бъде бързо кардио или по-бавно силово движение. За изграждане на сила на скок, практикувайте скачане с високи колене, наистина издигате коляното си нагоре, за да натоварите сгъвките на тазобедрената става, четворки и прасци.

Снимки:

Разтягащо изображение от Ирина Логра от Pixabay

Изображение на стадиона от StockSnap от Pixabay

Изображение на дъски Сара Пфлуг на https://burst.shopify.com/photos/:https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Обслужващо изображение от Кийт Джонстън от Pixabay

Прескачане на изображение от кутия Ли Сун от Pexels