13 волейболни упражнения, които можете да правите у дома

Упражненията по волейбол у дома станаха много по-популярни поради социалното дистанциране. Въпреки че това е ново явление, необходимостта да тренирате сам у дома не е така.

Има много случаи, които диктуват необходимостта от тренировка у дома.

Ако нямате достъп до фитнес зала, са на почивка от училище, или ако е извън сезона, вероятно ще трябва да останете във форма без помощта на треньори или обучители.

Важно е да отбележите разликата между просто да тренирате и да тренирате с намерението да подобрите своите волейболни умения.

Фокусирането на тренировката ви върху спорта, който играете, е от ключово значение за придобиване на предимство пред опонентите си.

Вашите упражнения за волейбол у дома трябва да се фокусират върху конкретните физически изисквания на играта:

• ловкост
• Експлозивност
• Скорост
• Сила

Тренировките, които се съдържат тук, ще бъдат насочени към подобряване на всички тези атрибути.

Всички тези упражнения могат да се правят у дома с ограничено оборудване. И ние сме ги организирали по области на фокус:

• Горната част на тялото
• Долната част на тялото
• Ядро

Значението на загряването

Първата стъпка към успешна тренировка у дома от всякакъв вид е загрявката.

Нищо не дерайлира вашата фитнес рутина по-бързо от контузия. Дори малките натоварвания могат да попречат на най-доброто ви представяне и да доведат до намаляване на възвръщаемостта на времето ви за тренировка.

Загрявката служи за няколко цели.

1. Позволява на вашите стави, връзки, и мускулите възможност за бавно разхлабване и разтягане. Това помага да се избегне нараняване.
2. Загрявката ви „оправя ума“. Скачането направо в тренировка може да бъде шокиращо за вашата система и може да причини липса на фокус върху задачата.

Вашето загряване не трябва да е сложно. Въпреки това, трябва да обхваща всяка част от тялото.

Често срещана грешка е да се грижите само за частите на тялото, които ще се използват по време на тренировката. Дори ако тренирате долната част на тялото си, горната част на тялото ви е замесена.

Отделете една трета от предвиденото време за тренировка за загряване - ако тренирате 30 минути, планирайте да използвате 10 минути за загряване.

Това може да звучи прекомерно, но времето бледнее в сравнение с това колко време може да отнеме да се възстанови дори от леки наранявания. Също, имайте предвид, че вашата загрявка може да помогне на вашите волейболни умения, като насърчава гъвкавостта.

Загрявката трябва да се състои от разтягане и бавно ангажиране на мускулите.

Съсредоточете се върху разтягането на гърдите и раменете за горната част на тялото. Разтяганията на долната част на тялото трябва да включват глезените, телета, подколенни сухожилия, слабините, и бедрата.

Волейболни упражнения за ловкост

Всички тренировки за ловкост трябва да се извършват в серии от три. Три серии от всяко упражнение са равни на един кръг. Изпълнете три кръга като част от тренировка за кръстосани тренировки.

1. Кранове за стълби

Тази тренировка може да се направи в долната част на стълби или навсякъде с нещо, по което да потупате пръстите на краката си. Целта е да застанете близо до стъпалото и да потупвате пръстите на всеки крак многократно, редувайки се, сякаш бягате.

Правете упражнението за 30 секунди с 15-секундна почивка между сериите.

2. Невидимата стълба

Тази тренировка е подобна на тренировката за въжена стълба, но без стълба. Започнете в атлетична стойка и бързо влизайте и излизайте от невидимата стълба, редувайки крака.

Изпълнявайте за 30 секунди с 15-секундна почивка между сериите.

Изпълнете стълбата първо, като преместите краката навън, след това навътре. След това, изпълнете стълбата, като движите краката напред, след това назад.

3. Въжето за скачане

Използването на въже за скачане е една от най-изчерпателните тренировки, които волейболистът може да направи. Той работи върху горната и долната част на тялото, като същевременно насърчава добрата кондиция.

Изпълнете всяко от следните за 30 секунди с 15 секунди почивка между движенията (един рунд е равен на един комплект):

• Скокове на два крака
• Скокове с десен крак
• Скокове с ляв крак
• Въже с кръстосани ръце (двукрако)
• Бързи скокове

Волейболни упражнения за сила на долната част на тялото

За ден за фокусиране на долната част на тялото, изпълнете четири кръга. За ден за кръстосани тренировки, изпълнете три кръга. Един набор от всички предложени упражнения е един кръг.

4. Класическият удар

Ударът е прост, но забележително ефективно упражнение за сила на долната част на тялото. Нападите работят почти всеки мускул на краката, докато активират ядрото и долната част на гърба.

Направете 10 удара от всяка страна, редуващи се през цялото упражнение. Нападането започва в изправена стойка с добра стойка. Изпънете левия крак напред, образувайки ъгъл от 90 градуса в коляното. Десният крак трябва да се изпъва, като коляното му почти докосва земята.

За подравняване, предното ви коляно трябва да е точно над глезена на този крак. Използвайте предния крак, за да експлодирате нагоре и обратно в изправено положение. Всяко повторение трябва да бъде с противоположния крак.

Общо 20 удара (10 на страна) се равняват на серия.

5. Клекът с телесно тегло

Този клек не изисква оборудване, но все пак ефективно укрепва коленете, квадрицепс, подколенни сухожилия, и бедрата. Както при повечето от тези упражнения, ядрото и гърба също участват.

Започнете тренировката с добра стойка и краката ви са по-широки от раменете. Поддържайте стойката си, докато огъвате коленете си и приближавате гърба си към пода.

Клекнете доколкото можете, като същевременно държите коленете си „неподвижни“ (не им позволявайте да се навеждат или навеждат). Натиснете обратно нагоре през петите и коленете, за да се върнете в изправено положение.

Добавете експлозия към скока за по-голямо усилие. Обърнете внимание на кацането право, за да избегнете нараняване.

20 клякания =1 комплект.

6. The Wall Sit

Това може да е най-класическото упражнение за волейбол на всички времена. Ще видите волейболисти да седят на стената на всяко ниво на игра. Този ход изгражда вашите четворки, подколенни сухожилия, ядро, и психическа сила.

Един комплект е равен на 30 секунди, увеличаване на продължителността, тъй като става по-малко предизвикателство.

Позиционирайте се с плосък гръб срещу открито пространство на стена. Плъзнете се надолу, докато коленете ви се огънат на 90 градуса. Сега остани там. Това е страхотно упражнение за подобряване на вашата умствена издръжливост.

За подравняване, коленете ви трябва да са разположени директно над глезените.

30 секунди или пълно работно време се равняват на комплект.

Волейболни упражнения за сила на горната част на тялото

За ден за фокусиране върху горната част на тялото, изпълнете четири кръга. За ден за кръстосани тренировки, изпълнете три кръга. Един набор от всички предложени упражнения е един кръг.

7. Лицевата опора

Това класическо калистично движение работи върху ръцете, коремни мускули, гръден кош, бедрата, седалищни мускули, и някои мускули на краката.

Започнете в стандартна позиция на планк. Свийте лактите, за да спуснете цялото си тяло към земята, след което използвайте ръцете си, за да се върнете към стандартна дъска. Мускулите на сърцевината и гърба са жизненоважни за поддържане на тялото ви подравнено, докато се спускате.

Десет повторения са равни на сет.

8. The Dip

Трицепсите са често забравяна част от изключително важната сила на ръцете, необходима във волейбола. Потапянето ги работи заедно с малкия гръден мускул, което увеличава силата, необходима за удар и преминаване с темп.

Това упражнение изисква ниска маса (масичка за кафе) или диван.

Подкрепен към елемента с ръце отстрани, спуснете надолу, така че ръцете ви да са зад вас, а коленете ви да са огънати на 90 градуса.

Пръстите ви трябва да са насочени към дупето и ръцете ви трябва да са изпънати, държейки се. Спуснете се надолу с лакти близо до страните. Не позволявайте на дупето ви да докосва земята. И след това натиснете обратно до пълно разгъване на ръката.

8 повторения =1 комплект.

9. Бърпито

Ако седянето на стената е най-класическото упражнение за волейбол, бърпито е най-страшно. Това упражнение успява да заработи почти всеки мускул в тялото ви (включително тези на лицето ви, когато правите гримаса).

Започнете с добра стойка. Наведи се напред, поставяте ръцете си на пода, докато скачате с краката си назад, за да образувате стандартна дъска. Сега направете лицева опора. След това скочете с крака напред близо до ръцете си и се върнете в изправено положение (добавете експлозивен скок за допълнително предизвикателство).

8 повторения =1 комплект.

Упражнения по волейбол за основна сила

За ден, фокусиран върху сърцевината, изпълнете четири кръга. За ден за кръстосани тренировки, изпълнете три кръга. Един набор от всички предложени упражнения е един кръг.

10. Дъската

Това упражнение укрепва всички аспекти на ядрото, включително мускулите на гърба. За да влезете в стандартната позиция на дъската, влезте в горната част на лицевата опора.

За подравняване, лактите трябва да са под раменете. Гърбът ви трябва да е изправен, а коремните мускули трябва да са активни за подкрепа.

30 секунди се равняват на сет.

11. Руският обрат

Косите мускули могат да бъдат трудни за насочване. Това упражнение върши работа.

Седни на пода, сякаш ще правите коремна преса със свити колене и стъпала на земята. Повдигнете краката си от земята, като коленете се движат към гърдите. Торсът ви ще се облегне назад. Сега завъртете, протягайки двете си ръце към пода отстрани на тялото си, движейки се напред-назад.

30 секунди се равняват на сет.

12. Хрускането на корема

Това общо упражнение за ядрото е чудесно за укрепване на сърцевината на ядрото ви - средния ви корем.

Легнете по гръб с колене, свити под ъгъл, който позволява на стъпалата ви да са равни на земята. Ръцете трябва да бъдат поставени зад главата.

Свийте се към коленете, като стискате и активирате корема. НЕ използвайте ръцете си, за да издърпате главата си нагоре - просто използвайте коремните си мускули, за да свиете тялото си нагоре.

30 повторения са равни на сет.

13. Повдигането на краката

Извършването на повдигане на крака ще се насочи към долната част на корема, като същевременно заздрави мускулите, които поддържат бедрата и слабините.

Легнете по гръб и поставете ръцете си (дланите надолу) отстрани. Повдигнете краката си с стъпала възможно най-близо един до друг, за да висите на няколко инча над земята. Оттам, повдигнете двата крака, докато краката ви са обърнати към тавана или небето. Спуснете ги надолу до позиция на висене.

12 повторения са равни на сет.