Как да тренирате волейбол сами

Най-добрият начин да станете добър в даден спорт е да практикувате. Въпреки това, когато играете в спортна лига за развлечение, просто се появявате, за да играете игри – няма практики. И, много тренировки изискват волейболно игрище и оборудване, и други играчи, разбира се. Така, как трябва да се подобриш, когато играеш само в игри?

Ето няколко начина, по които можете сами да практикувате някои от основните умения на волейбола, и всичко, от което се нуждаете, е волейбол, малко пространство, и стена. И, може би покрив.

Страхотното нещо в това да тренирате волейбол самостоятелно е, че нямате разсейване на другите играчи, и наистина можете да се концентрирате върху правилните техники за всяко от уменията за волейбол. Така, наистина се съсредоточете върху това да поставите ръцете си в правилната позиция, помислете за замаха на ръката си, и не забравяйте да поставите краката си всеки път, когато докоснете топката.

Препоръчваме това помагало за обучение по волейбол както за начинаещи, така и за професионалисти. Той е идеален за практикуване на подавания отгоре и отдолу, и шипове. Харесва ни също, че е идеален, когато нямате много място за упражнения.

Много от тези тренировки също са чудесен начин да се затоплите сами преди мач, ако има нечетен брой играчи и нямате партньор, с който да пиперирате.

Изчакайте, ти току що каза пипер ?

Какво е пиперирането във волейбола?

Peppering е когато двама играчи играят волейбол помежду си, без мрежа. Целта е да играете в непрекъсната последователност bump-set-spike колкото е възможно по-дълго, което ще редува играча с spiking с всяка последователност. пример:

Играч 1:Неравности

Играч 2:Комплекти

Играч 1:Шипове

Играч 2:Неравности

Играч 1:Комплекти

Играч 2:Шипове

И така нататък…

Целта на пиперирането е да играе с възможно най-голям контрол, докато все още пипате достатъчно силно, за да получите добра загрявка. Това е страхотно упражнение за загряване преди игра, или като самостоятелен начин за игра на волейбол, когато има само 2 играчи.

Така, ако нямате партньор, с който да загреете, или просто искате да започнете малко практика, ето няколко упражнения, които можете да направите сами.

Запознайте се с волейбола

Много от уменията във волейбола се съсредоточават около притежаването на добри умения за боравене с топка. Така, свикнете да боравите с волейбол! Завъртайки го, хвърляйки го и подскачайки от ръка на ръка, и дори подскачането му на земята са страхотни начини да опознаете теглото, въртене, и усещане за волейбол. Дори ако просто седите и гледате телевизия, вземете волейболна топка и просто я хвърлете от ръка на ръка!

Не забравяйте да загреете!

Въпреки че практикувате тези волейболни тренировки сами, все още ще използвате мускулите и ставите, необходими за тези умения. Така, ще искате да сте сигурни, че загрявате правилно. Бонусът е, че дори като правите някои загряващи тренировки сами, ще започнете да усещате по-добре да играете с волейбола и да подобрявате тези умения за боравене с топка.

Отскочете топката към стената

Застанете на около 10-15 фута от стената. Започвайки с топката в двете ръце над главата си, хвърли топката на пода на половината път между вас и стената, така че да отскочи от стената обратно към вас. Повторете това 3-5 пъти. Не забравяйте да използвате коремните си мускули, и наистина го хвърлете добре – целта е да загреете корема и раменете.

Сега, алтернативно хвърляне на топката само с една ръка, 3-5 пъти за всяка ръка.

Предай на себе си

Точно както звучи, подавайте (или удряйте) топката към себе си многократно. Докато го правите, имайте предвид правилната техника на преминаване. Дръжте единия крак леко пред другия, и огънете коленете си, докато топката докосва предмишниците ви. Дръжте ръцете си прави пред себе си, стискайки ръцете си с един набор пръсти върху другия, и палците ви заедно.

Докато преминаваш към себе си, опитайте да редувате краката си, така че да практикувате преминаване с всеки крак отпред. Когато се чувствате по-удобно, опитайте се да направите няколко стъпки напред, докато продължавате да минавате. Това ще ви помогне да се чувствате по-удобно да контролирате топката.

Също така опитайте да експериментирате с височината на паса си. Усетете колко усилия са необходими, за да получите волейболната топка на определена височина.

Пребройте броя на пасовете, които можете да получите, без да изпускате топката, и след това се опитайте да победите своя рекорд!

Преминаващо покритие

Ако тренирате навън, и имат наклонен покрив наблизо, ето страхотно упражнение, което помага да работите върху покритието ви за преминаване. Започнете с хвърляне на топката на покрива, след това следете къде ще се търкаля от покрива. Заемете позиция за пас и подайте топката към целта.

За да продължи тренировката, предай го направо на себе си, след това го хвърли обратно върху покрива.

Предизвикайте себе си малко с това, чрез воле или хвърляне под различни ъгли, така че трябва да продължите да се движите в различни позиции, за да го преминете отново.

Залп към себе си

Подобно на тренировката за преминаване, също се опитайте да се насочите към себе си. Започнете с малко, контролирани залпове, фокусиране върху техниката на воле. Не е моментът да се притеснявате, че ще бъдете извикани при нарушение на подаването на топка, така че експериментирайте с различни натиск и движения.

Опитайте се да направите ръцете си възможно най-меки, без всъщност да носи волейболната топка. Докато топката пада в ръцете ви, омекотете ръцете си, за да смекчите падането на топката. Дръжте пръстите си твърди, но ги оставете да оформят формата на волейболната топка. По-голямата част от движението трябва да идва от китките ви.

Не забравяйте и долната част на тялото си по време на това упражнение! Дръжте краката си поставени, докато контактувате с волейбола, и след това редувайте краката си. Редувайте височината на своя залп.

Ако шията ви започне да се боли от гледане нагоре толкова дълго, направи по-висок залп, нека отскочи веднъж пред теб, след това се върнете на позиция под него и го стреляйте отново.

Вариант – залп към себе си, докато лежите

Защо бихте искали да правите воле, докато лежите? Това никога няма да се случи в реална игра! Но, това упражнение не е за възпроизвеждане на реална игрова ситуация - това упражнение е за работа върху вашите умения за боравене с топка.

Легнете по гръб, като държите коленете си свити. Воле от топката, като се започне с поддържане на височината сравнително ниска. Когато се чувствате по-уверени, започнете постепенно да увеличавате височината на залпа. Опитайте и вижте колко много можете да направите подред!

Искате истинско предизвикателство? Опитайте се непрекъснато да правите залпове към себе си, докато правите коремни преси! Този изисква много практика – и добър корем!

Залп срещу стената

Ударът срещу стената е малко по-естествен от воле само към себе си което наистина не се случва много в една игра.

Застанете на около 10 – 15 фута от стената. Започнете, като изберете място на стената и насочете залпа си към това място. Направете няколко непрекъснати залпа, след това променете нещата, като оставите топката да скача пред вас, и след това работете върху заемането на позиция под топката. Вижте колко пъти можете да уцелите тази цел, която сте идентифицирали на стената.

Експериментирайте с различни разстояния и височини. Това също е чудесен начин да предизвикате себе си, за да влезете в правилното позициониране.

Удряне на крака

Дори нямате нужда от оборудване за това! Просто много място, където можете да работите върху подхода си и да скачате за атака. Добрата техника на удари започва с добра работа с крака.

Често срещана техника на удари включва подхода в три стъпки. Започнете със свити ръце под ъгъл от около 45 градуса пред вас. Започнете подхода си, като направите голяма крачка с крака, който е срещу удрящата ви ръка. Така, ако си дясна ръка, започнете, като направите голяма крачка с левия си крак. Докато правиш първата си крачка, замахнете двете си ръце надолу и зад себе си.

Направете втора крачка с десния си крак, и започнете да размахвате ръцете си напред (замахването на ръцете ви дава допълнителна инерция, докато скачате).

За вашата трета и последна стъпка, изведете левия си крак напред и го засадете точно до десния си крак, след това скочи във въздуха. Инерцията от вашите люлеещи се ръце трябва да ви помогне при скачащото ви движение.

Не завършвайте скока тук! Уверете се, че носите и ударната си ръка (в този пример, дясната си ръка) назад като стрела в лък, готови да замахнете към въображаемата волейболна топка – и тогава всъщност да замахнете към въображаемата волейболна топка! Не забравяйте да включите и следването.

Често срещана грешка при удряне е да спрете движението на ръката си, след като осъществите контакт с волейбола. Въпреки това, ако продължите люлеещото си движение, и направете пълно проследяване, ще получите много повече сила и инерция за своя сервис или удар.

Удари се в стената

Въпреки че ъгълът, когато удряте стената, не е същият като шип или сервиране, отново, става дума за това как топката се чувства срещу ръката ви, когато я удряте. Удрянето на топката в стената ви дава възможност да контролирате хвърлянето, което помага при сервирането ви. И също така ви помага да сте сигурни, че работите върху следването на люлеенето.

Застанете на около 10 – 15 фута от стената. Хвърлете топката и я докоснете, така че да се насочите към място на пода около половината път между вас и стената. Започнете, като хванете топката, докато се връща при вас. Тогава, когато се чувстваш по-удобно, работете върху удрянето на топката отново, вместо да я хванете. Опитайте няколко подред, и след като получите инерцията, продължете да удряте топката, когато се върне при вас.

Работете върху връщането на ръката си в позиция за удар, след като завършите следването си, и дръжте пръстите си широко, за да получите добро покритие на волейбола, когато го докоснете. Това също е чудесно време да работите върху щракването на китката си, когато осъществите контакт с топката.

Сервирайте до стената

Вариант на горното упражнение помага при работата по сервирането ви. Направете няколко крачки назад, и вместо да удря топката на земята, удари го право напред в стената. Изберете място на стената, към което да се прицелите, и вижте колко пъти можете да го ударите. Наистина се концентрирайте върху хвърлянето си, да го получи на правилната височина, скорост, и се върти, което наистина ще помогне при подаването ви от овърхенд.

Стенен пипер

След като се почувствате удобно да използвате стената, можете да започнете да комбинирате някои от горните упражнения, и дори се опитайте да влезете в някои соло пипер! Започнете на около 10 фута от стената, и сервирайте топката до стената. Като се върне при теб, подава топката право във въздуха, и го хвани. Направете няколко от тези, докато не почувствате, че имате добър контрол.

Сега, вместо просто да хвана топката, прехвърляй го на себе си, след това го удари обратно в стената. След като получите добра инерция, редът на вашите контакти ще бъде:Hit – Pass – Set – Hit – Pass – Set… и така нататък.

Блокиране

Докато тренирате по плиометрия, ще ви помогне да натрупате височината си на скачане, можете също да практикувате правилната техника за блокиране. Можете да направите това срещу стена, или нещо всъщност, където можете да измерите или да посегнете към нещо, което да докоснете в пика на своя скок.

Започнете, като застанете на около метър от стената, с краката си на ширината на раменете, и ръцете ви малко по-високи от 90 градуса пред вас, и пръсти широки. Свийте коленете си, след това скочи право нагоре, разширяване на ръцете си. Уверете се, че избутвате ръцете си напред в пика на скока си, имитирайки бутащото движение на блок.

Добавете парче лента към стената, на височина, която би било предизвикателство за вас да докоснете. След като можете да докоснете това парче, преместете го с инч по-високо!

Ако играете средно, вие също така ще искате да практикувате работата с краката, която ви дава външни блокери, заедно със скачане право нагоре – така че да не се унасяте в съотборника си, докато скачате!

За да преминете към десния външен блокер, започнете с лице към стената, в същото положение като по-горе. Обърнете бедрата си, и направи голяма крачка надясно. След това направете голяма крачка с лявата си страна, кръстосване на десния крак и размахване на ръцете назад (което ще ви даде допълнителна инерция). Завършете движението, като поставите десния си крак до левия, след това скача право нагоре, и вдигане на ръце над главата си. Когато сте на върха на своя скок, избутайте ръцете си напред, и дръжте пръстите си широко. Това имитира истински блок, докато искате да се натискате срещу волейбола, който се забива от вашата страна на мрежата.

Уверете се, че сте обърнали и това, така че да тренирате работата с краката, за да стигнете и до левия външен блокер.

Въпреки че е много по-забавно да играеш истинска игра на волейбол, практикуването на тези умения, когато сте сами, е чудесен начин да поддържате връзка през извън сезона, и да работите върху някои от по-малките детайли на вашите техники. И когато се върнеш на корта, ще откриете, че уменията, които сте усъвършенствали, вероятно ще бъдат забелязани - и че ще се чувствате по-комфортно да боравите с волейбол, също!