Слаб ли си в глутеусите?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Рисковете за здравето, свързани с целодневното седене на бюрото, направиха многобройни заглавия през последната година. Освен сериозните рискове за здравето, заседналият начин на живот от 9 до 5 часа също може да окаже влияние върху качеството на вашите следобедни тренировки.

„Тъй като седим на дупето си по цял ден, то понякога забравя какво трябва да прави, когато отидем да бягаме“, казва физиологът по упражнения Криста Остин, доктор по философия. Ако отидете директно от бюрото си към пътищата, седалищните ви мускули може да имат проблеми с ангажирането. Седенето в продължение на часове също поставя сгъвачите на бедрото в скъсена позиция, което ограничава способността ви да удължавате бедрото и ви кара да намалите дължината на крачката си, обяснява физиотерапевтът Брайън Хил от Rehab United в Сан Диего.

Този преход от латентно към активно състояние може да доведе до по-голямо напрежение върху вашите четворни мускули, подколенни сухожилия и мускули на долната част на краката, които не са подготвени да извършват цялото вдигане на тежести. „Трябва да гледате на глутеуса като на огромния двигател на машината“, казва Остин. „Изведнъж сте изключили по-голямата част от машината и сега искате по-малките компоненти да свършат цялата работа.“

Хил посочва, че глутеусите са най-големият мускул в тялото (извън корема) и са отговорни не само за ускоряването и забавянето на краката ви едновременно, но и за създаването на верижна реакция в цялото ви тяло, докато вървите. „Включва се точно като прашка – като удължавате тъканта, създавате сила, за да използвате инерцията, за да продължите напред“, казва Хил. При слабите седалищни мускули идва заплахата от най-честите наранявания при бягането – всичко от синдрома на IT лентата до плантарен фасциит може да бъде свързано обратно с дупето.

Слаби ли сте в седалищните мускули? Опитайте този бърз тест:Направете клек с един крак толкова ниско, колкото можете. Ако можете да достигнете ъгъл от 80 градуса или повече (90-градусовата флексия в коляното е оптимална, казва Хил), вероятно сте ефективни при правилно натоварване на глутеуса, докато бягате. Ако се борите да стигнете до 80 градуса на огъване на всеки крак, трябва да се съсредоточите върху укрепването на седалищните мускули чрез дейности с един крак, които ви принуждават да изолирате мускула и могат да помогнат при евентуален дисбаланс.

Съвети как да вкарате дупето си в предавка

— Преди да тръгнете да бягате, направете няколко странични динамични загрявания, като кариока, странично разбъркване или чудовищни ​​разходки с лента около глезените, за да задействате седалищните мускули.

— Пяна ролка преди бягането, предлага Остин, което принуждава леко свиване на мускулните влакна (в сравнение след това, което е за миофасциално освобождаване).

— Включете упражнения като клекове с един крак и подскоци 2–3 пъти седмично.

— Правете повторения на наклон, където се съсредоточавате върху изтласкването от седалищните си мускули. Дори мисленето на думите „бягай с дупето“ може да помогне за укрепване на добрата форма.

— Когато започнете да се уморявате по време на състезание, правете няколко минути по-къси крачки наведнъж и леко се наведете напред от гърдите си, за да сте сигурни, че краката ви кацнат под бедрата. Ако промяната на фокуса не помогне, спрете и направете няколко упражнения за мобилност на бедрата, за да увеличите обхвата на движение.