Истинската причина глутеусите ви да са толкова слаби

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всъщност има две причини за слабите седалищни мускули и почти мога да гарантирам, че правите една или и двете от тези грешки, дори докато четете тази статия. Тези грешки могат сериозно да объркат вашето плуване, колоездене и бягане, или като оставят силата и скоростта на масата, или като ви отварят за повреда и нараняване.

Но за да продължите напред, първо трябва да знаете основното нещо, отговорно за всяко движение в тялото ви – нервно-мускулните пътища. Мислете за тези пътища като за комуникационни канали между мозъка ви и останалата част от тялото ви, особено седалищните мускули. Това е начинът, по който тялото ви научава нови технически предизвикателни неща и става по-ефективно да ги прави в бъдеще. Колкото повече практикувате някакво умение или движение, толкова по-утвърдени стават тези комуникационни канали и толкова по-лесно става това умение или движение, тъй като мозъкът става по-добър при задействането на този мускул по определен начин в определено време. Помислете за разликата между някой, който се учи да свири на китара и любимия ви рокер просто да го изкачи на сцената – като Джак Уайт, той е един от любимите ми. Пътищата на Джак Уайт са много по-утвърдени и автоматични, отколкото на начинаещ.

Но ключова информация е, че трябва да практикувате правилните движения и правилните умения, за да вградите правилните ефективни двигателни модели. В противен случай ще продължите години, вграждайки грозни модели и лоши навици, като ще станете наистина практикувани в неща, които не ви служат. Това е мястото, където са много от нас като триатлонисти. Практиката не прави перфектни, а постоянни.

Това ще има по-голям смисъл, докато вървим напред и до края на тази статия ще имате ясна картина на самите навици, които ви подкопават, и сравнително простите промени и упражнения, които можете да добавяте към тренировките си и всеки ден към оправи го. И така, към причина № 1.

СВЪРЗАНИ: Нараняванията на долната част на крака може да започват от бедрата

Причина № 1 за слаби седалищни мускули

Вие не активирате правилно или използвате глутеусите си... изобщо. Глутесите ви имат две основни задачи:да стабилизират бедрата и да удължат бедрата за сила. Поради очарованието на живота през 21-ви век, ежедневието ви вероятно също не е достатъчно предизвикателство. Така че, ако не извършвате никаква силова работа, за да предизвикате или да подобрите стабилността на тазобедрената става и удължаването на бедрото редовно, тогава те няма да стрелят много ефективно, за да се справят с изискванията на триатлона.

И така, какво активира глутеусите? Ето няколко от любимите ми силови упражнения, които предизвикват както стабилност, така и екстензия. Можете да ги правите навсякъде и да ги добавяте или като загряване преди тренировка, или в силовите сесии, които също трябва да правите.

Ниво 1:Обратни дъски

Започнете в L седалка с изправени крака и стъпала заедно. Поставете ръцете си до бедрата, пръстите напред и се притиснете нагоре в глобално изпъната позиция. Това означава, че едновременно натискате горната част на гърба и бедрата. Това е чудесен начин да ангажирате глутеусите и подколенните мускули заедно по мощен начин. Помислете да направите 3 серии от 30-секундни задържания.

Ниво 2:Четвъртин клек с един крак

Започнете да стоите на левия си крак. Вдигнете дясното си коляно в позиция за бегач с натиснат корем и лявата глутеус наистина (и имам предвид наистина) притиснат. Това е вашата начална и крайна позиция. За да започнете своя четвърт клек, бутнете бедрата назад, позволявайки на гърдите ви да паднат с косъм напред. В този момент и бедрото, и коляното ви ще се огънат, така че сте паднали няколко инча. НЕ оставяйте коляното първо да се огъне напред. Това ще направи това движение с четири доминанта и ще окаже много натиск в коляното. Освен това ще бъдете по-малко стабилни и няма да усещате, че седалищните ви мускули стрелят. Задвижете бедрата назад, за да вкарате глутеусите в играта и да предпазите коляното от „плуване“ странично напред-назад. Застанете на нестабилна повърхност или дръжте дъмбел, за да добавите повече трудност. Помислете да направите 3 серии от 5 до 10 повторения на страна.

Ниво 3:Добавете мощност и удължаване с скокове клек или скокове на скокове

И двете движения наистина набират глутеусите ви чрез изискването за силно, мощно удължаване на бедрата. Скокът от земята се случва само когато бедрата се изпъват... силно. Искате повече набиране? Или скочете по-високо, или дръжте дъмбел. Помислете да направите 3 серии от не повече от 5 повторения и вместо да правите повече повторения, помислете за скачане още по-високо. Споменах ли, че трябва да опитате да скочите по-високо?

Причина № 2 за слаби седалищни мускули

Седите и стоите в лоши позиции. Сега, ние не трябва да сме роботи, които неподвижно остават в една позиция твърде дълго. Чух да казват, че най-добрата ви позиция е следващата. Въпреки това е изключително важно да обединяваме качествени позиции, особено по отношение на таза, защото отново това, което практикуваме ежедневно (независимо дали го осъзнаваме или не), прави постоянно, а не перфектно.

Просто казано, позицията на таза е крал, когато става въпрос за ангажиране на седалищните мускули. И когато тазът е наклонен отпред, т.е. изхвърлен напред, всички упражнения за сила на глутеусите в света няма да имат значение, защото превключвателят на светлината към глутеусите ви просто ще бъде изключен.

За съжаление превключвателят за изключване се превърна по подразбиране, защото седим много и стоим, или подпрени на единия крак, или с прекомерна извивка в кръста. За да обясня, бърза бележка за мускулите ви. Те обичат да са с „правилната“ дължина, за да бъдат най-силни и най-активни. Стегнатите, къси мускули не са мощни. А удължените, разтегнати мускули не обичат да се ангажират. Така че, когато прекарвате много време в седнало положение, предната част на бедрата се стяга, издърпвайки таза напред в преден наклон. За да влоши нещата, същото това накланяне на таза удължава подколенните и седалищните мускули, което ги кара да се чувстват изложени и слаби. За щастие това може да се поправи, като се съсредоточи върху връщането в правилна позиция на таза и с това естествената дължина и стрелба на всички ключови играчи.

Изравнете първо таза си, като застанете равномерно с изправени крака и на ширината на бедрата. След това стиснете дупето си. Това е. Стискането на дупето ви подравнява таза обратно в неутрално положение и затова ние, треньорите по сила, винаги даваме реплика „стискайте дупето си“ в горната част на всеки клек, докато държите дъски и определено докато правите лицеви опори. Защото това започва добродетелния цикъл от „добри“ повторения и нервно-мускулните пътища, които ви интересуват. Освен това, когато неизбежно изпаднете от позиция, вие сте по-наясно с промяната и колко бързо се връщате в нея.

Така че наистина се свежда до правилно ангажиране със сила и поддържане на по-добри позиции на бедрата за по-дълги периоди от време. Ако се борите с глутеусите, започнете с тези две стъпки точно сега. Но не забравяйте, че те трябва да се правят заедно! Ако искате повече обяснения и подробности за всичко, обсъдено по-горе, включително разбивки на движения и демонстрации, моля, вижте този видеоклип от канала The Run Experience в Youtube.

Базираният в Сан Франциско Нейт Хелминг е съосновател на The Run Experience с цел да достигне до по-широка аудитория от бегачи и ентусиасти на открито, които искат да могат да тичат и да се наслаждават на открито и да избегнат наранявания. Той е помогнал на атлетите да завършат първите си състезания, да завладеят нови разстояния, да преодолеят вече съществуващи наранявания, да зададат нови PR, да стигнат до подиума и да се класират за събития на национално и световно ниво.