Възползвате ли се от предимствата на Fartlek?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Fartleks предизвиква тялото ви да става по-бързо на по-дълги разстояния – освен това това е просто забавна дума. Ето всичко, което трябва да знаете за бягането на фартлек и три тренировки, които да опитате сами.

Думата „fartlek“ е шведски термин, който означава „игра със скорост“. Това е метод на обучение, който съчетава непрекъснато (издръжливост) с трениране с интервал (скорост).

Fartlek предизвиква тялото да се адаптира към различни скорости, което ви кара да станете по-бързи на по-дълги разстояния. Повечето тренировки за бягане обикновено са насочени към едно или две крачки, а основното дълго бягане се прави с едно, стабилно темпо.

За разлика от интервалите, където спирате или ходите за възстановяване, Fartlek е непрекъснато бягане. Бягането на Fartlek включва промяна на темпото си по време на тренировката.

Въпреки че максималната скорост може да не съвпада с интервалите, общата ви средна сърдечна честота (HR) трябва да е по-висока за тренировка за фартлек, отколкото за интервали, тъй като възстановяването при джогинг също означава, че HR не пада толкова ниско по време на възстановителните части. Той е чудесен за различни нива на фитнес и може да бъде персонализиран според личните предпочитания и текущата ситуация на обучение.

Различни начини за стартиране на Fartleks

Fartlek може да бъде структуриран, въпреки че класическият fartlek се основава на усещане и вдъхновение. „Бягайте усилено нагоре по хълма до билото, бягайте, за да прекосите, ускорете краткото спускане, бягайте до кръстовището, бягайте бързо около блока“ срещу „тичайте 6-5-4-3-2 минути по-бързо с 2 минути джогинг възстановяване ”, е пример за структуриран фартлек.

Фартлек тренировките са многостранни. Традиционен фартлек се движи по пътя, използвайки наличните забележителности като водачи. Ако сте аналитичен тип, вземете своя фартлек до пистата и използвайте определени разстояния. Да живееш в града? Използвайте стълбове за лампи или блокове като разстояния за лесни, средни и тежки усилия. Лошо време? Внесете тренировката си за фартлек вътре на бягаща пътека. Извън града и се притеснявате да не се изгубите? Fartlek е чудесен начин да направите малък цикъл по-интересен. Имате ли приятел да се присъедини към вашата тренировка? Дори и двамата да бягате с различни скорости, можете да се прегрупирате при определени ориентири или времена. Не можете да избегнете хълмовете? Страхотен! Хълмовете са ефективни средства за повишаване на сърдечната честота и работа върху силата, скоростта и издръжливостта. Както можете да видите, fartleks може да се прави навсякъде – удобно е и носи мощни предимства.

Fartlek подобрява умствената ви игра

Освен физическите ползи, фартлекът също така тренира ума, укрепвайки силата на волята, поддържайки и повтаряйки усилията, когато ви се иска да спрете.

Вероятно всички можем да се свържем със ситуация на състезание, когато умът може да ни завладее, питайки дали можем да поддържаме темпото или да отговорим на атаката на противника. Колкото повече тренировки правим, които включват тази промяна в скоростта, толкова по-устойчиви ставаме да се откажем психически в средата на състезанието. Тялото обикновено може да работи много по-дълго и по-бързо, отколкото умът би искал да вярва, че може.

Предимствата от обучението на Fartlek

• Подобрете скоростта.
• Подобрете издръжливостта.
• Подобряване на тактиката на състезанието; подобрява способността ви да въвеждате скокове в състезания и да изпреварвате състезател или да сваляте секунди от времето за финал.
• Подобрете умствената сила.
• Fartlek осигурява голяма гъвкавост, така че можете да правите сесия с висока интензивност, за да прехвърлите границите си, или сесия с ниска интензивност, ако сте се забавили за състезание или се облекчавате обратно в бягане след контузия.
• Fartlek е игрив, играе със скорост и често изрича думата предизвиква кикот!

Свързано от Trainingpeaks.com:5 пролетни съвета за бягане на пътека

Три примерни тренировки за Фартлек

Long Run Fartlek

По време на най-дългото си бягане от седмицата, увеличете темпото си за 1:00 минута на всеки 6 до 8 минути. Това не е драстично по-бързо – може би с 15 до 20 секунди на миля по-бързо от нормалното ви дългосрочно темпо. Ако ви е трудно да се върнете към „нормален“ дългосрочен ритъм, значи извършвате скокове твърде бързо.

Бързо възпроизвеждане

• След 12 минути загряващ джогинг плюс няколко тренировки и крачки
• Изграждайте за 3 минути като умерено, умерено-твърдо, трудно всеки за 1 минута
• 2 минути бягане
• 7 минути умерено-твърдо
• 3 минути бягане
• 3 минути трудно
• 5 минути бягане
• Охладете или повторете

„Околностите на Фартлек“

След 10 минути загряващ джогинг изберете ориентир в далечината – това може да е телефонен стълб, пощенска кутия, дърво, сграда и т.н. и бягайте към него с по-бързи темпове. След като го достигнете, забавете и се възстановете с нормалното си темпо на бягане толкова дълго, колкото ви е необходимо (само не спирайте напълно), след това намерете нов ориентир и го ускорете отново. Имайте предвид, че тук няма правила, така че продължавайте да се чувствате, докато вървите напред.

Благодаря на Лорън Бабино за приноса й към тази статия.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или Twitter на #LifeSportCoach.